بسیاری از مردم اغلب فکر می‌کنند که پیشگیری از زوال عقل مربوط به دوران پیری است، اما علم نشان می‌دهد که آنچه در میانسالی می‌خورید، به طور خاموش سلامت مغز شما را در مراحل بعدی زندگی شکل می‌دهد.
یک مطالعه جدید از دانشگاه بوستون (ایالات متحده آمریکا) نشان می‌دهد که خوردن منظم میوه‌های سرشار از فلاونوئیدها - گروهی از ترکیبات گیاهی طبیعی که می‌توانند از سلول‌ها محافظت کنند - می‌تواند خطر ابتلا به زوال عقل را تا ۴۴ درصد کاهش دهد.
ارتباط بین فلاونوئیدها و سلامت مغز
فلاونوئیدها گروهی از آنتی‌اکسیدان‌های قوی هستند که در سبزیجات، میوه‌ها و برخی گیاهان یافت می‌شوند. آنها به بدن در مبارزه با استرس اکسیداتیو، کاهش التهاب و محافظت از سلول‌های عصبی در برابر اثرات سموم کمک می‌کنند.
در مطالعه‌ای که در مجله پیشگیری از آلزایمر منتشر شد، دانشمندان داده‌های نزدیک به ۲۸۰۰ شرکت‌کننده در مطالعه قلب فرامینگهام، یک پروژه طولانی‌مدت نظارت بر سلامت در ایالات متحده، را تجزیه و تحلیل کردند.
آنها مصرف میوه‌های غنی از فلاونوئید را در دو مرحله مقایسه کردند: میانسالی (۴۲-۵۹ سال) و پیری (۶۰-۸۲ سال) و سپس آن را با تشخیص زوال عقل مرتبط دانستند.
نتایج نشان داد افرادی که در میانسالی میوه‌های غنی از فلاونوئید بیشتری مصرف می‌کردند، ۴۴ درصد کمتر از افرادی که کمتر مصرف می‌کردند، در معرض خطر ابتلا به زوال عقل قرار داشتند.
در سنین پیری، این ارتباط کمتر مشخص است، اما برخی میوه‌ها مانند پرتقال، گریپ فروت، بلوبری، هلو، آلو و ... هنوز هم فواید قابل توجهی از خود نشان می‌دهند.
سیب و گلابی به ویژه اگر به طور منظم در میانسالی و پیری مصرف شوند، مفید هستند.
کارشناسان معتقدند که شروع زودهنگام مصرف مکمل‌های فلاونوئید می‌تواند محافظت طولانی‌مدتی را برای مغز در برابر التهاب مزمن و آسیب سلول‌های عصبی فراهم کند که در بیماری آلزایمر و سایر اشکال زوال عقل نقش دارند.
۹ میوه سرشار از فلاونوئید که باید مرتباً در رژیم غذایی خود بگنجانید
خبر خوب این است که فلاونوئیدها در گروه «غذاهای کمیاب» قرار ندارند بلکه در میوه‌ها و سبزیجات آشنایی که هر روز می‌خوریم، وجود دارند.
۱. بلوبری
بلوبری «ستاره» انواع توت‌ها است، با محتوای بسیار بالای آنتوسیانین، نوعی فلاونوئید. این ماده نه تنها رنگ آبی-بنفش مشخصی را ایجاد می‌کند، بلکه به افزایش گردش خون به مغز نیز کمک می‌کند و حافظه کوتاه مدت را بهبود می‌بخشد.
نحوه مصرف مکمل: روزانه حدود ۱۰۰ گرم مستقیماً میل کنید، یا در اسموتی مخلوط کنید، برای صبحانه به ماست یا بلغور جو دوسر اضافه کنید.
۲. سیب
سیب سرشار از کوئرستین است، فلاونوئیدی که التهاب را کاهش می‌دهد و با اثرات رادیکال‌های آزاد بر سلول‌های عصبی مبارزه می‌کند. پوست سیب حاوی بیشترین مواد مغذی است، بنابراین خوردن پوست (شسته شده) فواید آن را به حداکثر می‌رساند.
نحوه اضافه کردن: به عنوان دسر میل کنید، یا برش دهید و به سالاد اضافه کنید.
۳. گلابی
گلابی حاوی آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند ویتامین C، فلاونوئیدها و آنتوسیانین‌ها است که به محافظت از سلول‌های مغز در برابر اثرات رادیکال‌های آزاد که باعث بیماری‌های عصبی مانند آلزایمر و پارکینسون می‌شوند، کمک می‌کند.
نحوه مصرف: حدود ۱۰۰ گرم در روز، بلافاصله بعد از وعده‌های غذایی اصلی، به خصوص بعد از وعده‌های غذایی کامل برای جلوگیری از تحریک معده، مصرف شود.
۴. توت فرنگی
توت فرنگی سرشار از آنتوسیانین و ویتامین C است که به کاهش التهاب در مغز و بهبود توانایی پردازش اطلاعات کمک می‌کند. برخی مطالعات حتی نشان داده‌اند که خوردن منظم توت فرنگی می‌تواند روند از دست دادن حافظه را تا ۲.۵ سال کندتر کند.
نحوه مصرف مکمل: روزانه ۸۰ تا ۱۰۰ گرم مستقیماً مصرف کنید یا اسموتی یا سالاد میوه درست کنید.
۵. پرتقال، لیمو، گریپ فروت
مرکبات سرشار از هسپریدین هستند، فلاونوئیدی که گردش خون به مغز را بهبود می‌بخشد و تمرکز را افزایش می‌دهد. ویتامین C موجود در آنها همچنین به تولید انتقال‌دهنده‌های عصبی دوپامین و سروتونین کمک می‌کند.
نحوه مصرف مکمل: آب تازه آن را بنوشید، کل حبه را بخورید تا از فیبر محلول بهره‌مند شوید.
۶. فلفل دلمه‌ای
فلفل دلمه‌ای - به ویژه انواع قرمز و زرد - سرشار از فلاونوئیدهای لوتئولین و آپیژنین هستند. این مواد اثرات ضد التهابی دارند و از ساختارهای سلولی مغز محافظت می‌کنند.
نحوه مصرف مکمل: فلفل دلمه‌ای را به صورت خام، در سالاد یا به صورت سرخ کردنی سریع مصرف کنید تا ویتامین‌های آن حفظ شود.
۷. بادمجان
پوست بادمجان حاوی ناسونین است - آنتوسیانینی که به محافظت از غشای سلول‌های عصبی کمک می‌کند و به حذف فلزات سنگین از مغز کمک می‌کند.
نحوه مصرف: به صورت پخته، بخارپز یا آب‌پز مصرف شود؛ برای جلوگیری از از دست رفتن فواید سلامتی، از سرخ کردن زیاد خودداری کنید.
۸. انگور بنفش
انگور بنفش یکی از غنی‌ترین میوه‌ها از نظر فلاونوئیدها و رسوراترول است. این ماده به افزایش عملکرد مغز، بهبود خلق و خو، بهبود توانایی یادگیری و تمرکز کمک می‌کند.
نحوه مصرف مکمل: حدود ۱۵۰ گرم در روز را مستقیماً مصرف کنید یا آبمیوه بدون شکر اضافه درست کنید.
۹. گوجه فرنگی
گوجه فرنگی حاوی فلاونوئید نارینجنین و لیکوپن است، یک آنتی اکسیدان قوی که از مغز و قلب محافظت می کند. تحقیقات نشان می دهد که لیکوپن همچنین به کاهش تشکیل پلاک های بتا آمیلوئید که با آلزایمر مرتبط هستند، کمک می کند.
نحوه مصرف مکمل: برای افزایش جذب لیکوپن، آن را به صورت خام، آبمیوه یا با روغن زیتون بپزید.
چگونه غذا بخوریم تا به طور موثر از مغز محافظت کنیم؟
زود شروع کنید: مهم‌ترین فواید زمانی آشکار می‌شوند که عادت خوردن میوه‌های سرشار از فلاونوئید از ۴۰ تا ۵۰ سالگی حفظ شود.
منابع فلاونوئید خود را متنوع کنید: فقط روی یک نوع میوه تمرکز نکنید، بلکه انواع مختلف را به طور متناوب مصرف کنید تا طیف کاملی از مواد مغذی را دریافت کنید.
با یک رژیم غذایی سالم ترکیب کنید: تحقیقات نشان می‌دهد که فلاونوئیدها وقتی با یک رژیم غذایی مدیترانه‌ای، DASH یا MIND - غنی از سبزیجات، آجیل، ماهی و چربی‌های سالم - ترکیب شوند، به خوبی عمل می‌کنند.
منبع: https://www.vietnamplus.vn/thuong-xuyen-an-9-loai-qua-nay-se-giup-ban-giam-nguy-co-mat-tri-nho-khi-ve-gia-post1055405.vnp
نظر (0)