L'expression « surcharge » prend tout son sens lorsque l'on sait que la charge mentale, le stress ou les émotions négatives peuvent être à l'origine de maux de dos. Pratiquer ces exercices quotidiennement aide à se détendre et à soulager les douleurs lombaires.
La lombalgie est le syndrome musculosquelettique le plus fréquent en pratique clinique. Environ 65 à 80 % des adultes souffrent de lombalgie aiguë ou épisodique à un moment ou un autre de leur vie.
Causes de lombalgie : La lombalgie due à des causes mécaniques est une cause fréquente de lombalgie : due à un étirement excessif des muscles et des ligaments à côté de la colonne vertébrale ; discopathie dégénérative, hernie discale de la colonne lombaire ; vertèbres glissées, vertèbres déformées, ostéoporose primaire... Ce type a une évolution bénigne, représentant 90 % des cas de lombalgie.
De plus, les lombalgies peuvent être causées par une maladie systémique telle que la spondylarthrite ankylosante, la polyarthrite rhumatoïde...
Par conséquent, lorsque les symptômes de lombalgie réapparaissent fréquemment, vous devez consulter un spécialiste musculo-squelettique pour un examen et une consultation afin de trouver la cause de la lombalgie et d'avoir un régime de traitement approprié.
3 exercices pour soulager rapidement les maux de dos en seulement 5 minutes :
Exercice 1 : La bascule aide à soulager les douleurs lombaires
Comment pratiquer : Allongez-vous sur le dos, les mains placées devant votre ventre.
Pliez vos jambes et soulevez-les à 90° et basculez lentement d'un côté à l'autre du tapis, en regardant dans la direction opposée.
Faites ceci pendant 1 minute.
Maintenez ensuite l’étirement vers la gauche pendant 30 secondes, puis vers la droite pendant 30 secondes.
Effet : L'exercice aide à détendre les muscles de la région lombaire qui sont tendus à cause d'une position assise trop longue, d'un manque d'exercice ou du stress...
Les exercices de bascule aident à soulager les douleurs lombaires.
Exercice 2 : Le cocon
Comment faire : Allongez-vous sur le dos, pliez-vous et ramenez vos genoux vers votre poitrine, en utilisant vos mains ou vos bras pour les serrer et assurez-vous de garder vos hanches au sol.
Maintenez cette position pendant 1 minute.
Effet : Cet exercice étire les muscles de la région lombaire, aidant à les détendre, réduisant ainsi la douleur dans cette zone.
L'exercice du cocon aide à étirer les muscles lombaires.
Exercice 3 : Étirement des muscles lombaires
Comment faire : Debout, faites un grand pas en avant avec votre jambe gauche et pliez le genou, dans l'alignement de votre cheville. Votre jambe droite doit être presque droite vers l'arrière. Levez les bras et maintenez la position pendant 30 secondes, en poussant vos hanches vers le bas et l'avant.
Revenez à la position de départ, puis répétez en changeant de côté pendant 30 secondes.
Effet : Cet exercice aide à étirer les muscles de la région lombaire, réduisant ainsi la douleur.
Les exercices d’étirement lombaire soulagent les douleurs lombaires.
Auto-massage en fin de journée
Prenez une vieille balle de tennis (souple), appuyez-vous contre un mur et placez-la entre le bas de votre dos et le mur. Effectuez des mouvements de gauche à droite, puis de haut en bas le long de votre colonne vertébrale pour relâcher les tensions accumulées et détendre tout le bas du dos.
L’auto-massage en fin de journée permet d’étirer la région lombaire.
Le dos et l’abdomen sont liés.
Si vous souffrez fréquemment de maux de dos, il est conseillé de consulter un thérapeute pour en savoir plus sur les troubles digestifs. En effet, les organes digestifs (intestins, côlon, etc.) sont étroitement liés aux structures lombaires et une tension au niveau digestif peut entraîner une tension dans le bas du dos.
Prévenir les douleurs lombaires
Pour soulever des objets lourds, écartez les jambes, accroupissez-vous et gardez le dos droit (évitez de vous pencher). Placez l'objet près de votre ventre avec vos mains tout en contractant vos abdominaux. Relevez-vous ensuite lentement et soulevez l'objet. Gardez le dos droit et utilisez la force de vos jambes et de vos bras pour soulever l'objet. Évitez de forcer le dos, car cela pourrait endommager la colonne vertébrale.
Organisez raisonnablement votre temps de travail et de repos ; évitez le surmenage, la tension ou le stress continu.
Les employés de bureau doivent choisir une chaise à la hauteur appropriée, en veillant à ce que les deux pieds touchent confortablement le sol. Après 1 à 2 heures, levez-vous et bougez en effectuant de légers mouvements de torsion pour détendre la colonne vertébrale.
Chaque jour, vous devriez consacrer au moins 30 minutes à faire de l’exercice .
Contrôlez bien votre poids ; évitez le surpoids ou l'obésité, car cela exercerait une pression importante sur la colonne vertébrale. Assurez-vous d'intégrer tous les nutriments nécessaires, notamment le calcium, le magnésium et le potassium, dans vos repas quotidiens. Parallèlement, buvez suffisamment d'eau pour éviter les crampes et aider votre corps à récupérer plus rapidement après l'effort.
Maintenez l’habitude de procéder à des examens de santé réguliers pour détecter les premiers signes de maladie et prendre des mesures de traitement en temps opportun.
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