Se sentir rassasié et ne pas être tenté de grignoter est essentiel à une alimentation saine. La règle générale pour y parvenir est d'éviter les aliments riches en calories et de privilégier les aliments naturels riches en fibres, selon le site web de nutrition et de santé Eat This, Not That! (États-Unis).
Les haricots sont un excellent choix pour aider les personnes au régime à réduire leurs envies de grignotage.
Pour manger moins et se sentir rassasié plus longtemps, on peut appliquer les conseils suivants :
Évitez de consommer des aliments riches en sucre et en matières grasses.
De nombreuses études montrent que les aliments riches en sucre, en amidon raffiné et en matières grasses provoquent des fringales et nous incitent à manger davantage. Ces aliments ont un index glycémique élevé, ce qui active la libération de dopamine, un neurotransmetteur associé à la sensation de bien-être.
Lorsque le taux de sucre dans le sang et le taux de dopamine diminuent, le corps nous incite à avoir davantage envie de ces aliments. En fait, cette envie nous pousse à manger même lorsque nous n'avons pas faim.
Dormez suffisamment.
Un sommeil suffisant joue un rôle important dans la régulation des hormones de la faim et la prévention des excès alimentaires. Une étude publiée dans le British Journal of Nutrition montre que le manque de sommeil augmente le taux de ghréline, l'hormone de la faim, et diminue celui de leptine, l'hormone de la satiété.
Par conséquent, pour maintenir une alimentation saine et contrôler son poids, les experts recommandent de dormir suffisamment. Un sommeil réparateur permet de mieux maîtriser les envies de grignotage.
Mangez beaucoup d'avoine
L'avoine est riche en fibres solubles, notamment en bêta-glucane, qui a démontré son efficacité pour réduire l'appétit et le taux de mauvais cholestérol LDL. Une étude publiée dans le Journal of the American College of Nutrition a révélé que la consommation de flocons d'avoine augmentait la sensation de satiété et diminuait la faim plus efficacement que d'autres céréales pauvres en fibres.
De plus, l'avoine est peu calorique. C'est donc un aliment qui permet de manger moins tout en se sentant rassasié et qui favorise efficacement la perte de poids.
Mangez des haricots
Les cacahuètes, les haricots verts, les haricots noirs, les pois et les lentilles sont d'excellentes sources de protéines, de fibres et d'antioxydants. Leur faible teneur en fibres et en calories en fait un choix idéal pour les personnes au régime.
On peut les ajouter aux repas ou les consommer comme collations tout au long de la journée. Leur teneur élevée en fibres contribue à prolonger la sensation de satiété et à contrôler l'appétit, selon le site Eat This, Not That!
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