Les femmes d’âge moyen qui consomment moins de calories et plus de fibres, de protéines et d’acides gras oméga-3 peuvent bénéficier d’une meilleure santé générale et d’un meilleur contrôle du poids.
Selon l’Institut national américain sur le vieillissement, la ménopause est la phase de transition après la fin du cycle menstruel en raison du déclin naturel des hormones reproductrices féminines telles que l’œstrogène et la progestérone. La ménopause survient généralement vers 45-55 ans et la transition complète peut prendre 7 ans ou plus.
Les changements hormonaux contribuent à un certain nombre de problèmes tels que les bouffées de chaleur, les sautes d’humeur, la prise de poids et la diminution de la solidité osseuse. Les considérations alimentaires peuvent aider les femmes ménopausées à contrôler leur poids et à se sentir plus à l’aise.
Faites attention à l'apport calorique
Le corps des femmes change avec l’âge, tout comme leurs besoins caloriques. Un régime hypocalorique peut aider à équilibrer l’apport alimentaire et à mieux contrôler le poids. Selon la clinique Mayo , les femmes dans la cinquantaine devraient consommer 200 calories de moins par jour pour maintenir leur poids. Manger beaucoup d’aliments entiers à base de plantes favorise également un poids santé.
Pour contrôler la faim pendant la journée, les femmes peuvent manger des repas plus petits, grignoter régulièrement des fruits, des légumes, des céréales complètes, du yaourt allégé...
Mangez des aliments riches en fibres
Les aliments végétaux entiers offrent des avantages pour rester en forme et maintenir une santé globale. Ils sont riches en fibres, ce qui augmente la sensation de satiété, réduit les grignotages, facilite la digestion et favorise un poids santé.
Les femmes de 50 ans et plus devraient consommer 22 grammes de fibres par jour. Les groupes d’aliments sains tels que les fruits et légumes, les céréales complètes (avoine, pain complet, orge), les légumineuses (pois chiches, lentilles, pois), les noix...
Les femmes d’âge moyen devraient consommer davantage de fibres provenant des légumes et de protéines provenant des œufs pour favoriser la perte de poids. Photo : Ha Phuong
Boost de protéines
Les protéines sont un autre nutriment important à compléter pendant la ménopause, car elles peuvent compenser la perte musculaire liée à l’âge. Les femmes d’âge moyen consomment 141 à 170 g de protéines par jour. Les aliments riches en protéines qui conviennent aux repas comprennent le tofu, le tempeh, les céréales, le quinoa, les œufs, le yaourt, le fromage, les noix, les viandes maigres...
Oméga-3
Les oméga-3 soutiennent la fonction cognitive, la santé musculaire et osseuse à mesure que nous vieillissons. Ils peuvent également réduire le risque de maladie cardiaque en abaissant les taux de cholestérol et de triglycérides. Les aliments riches en oméga-3 comprennent les poissons tels que le saumon, le maquereau, le thon, le hareng et les sardines ; graines telles que les graines de lin, les graines de chia, les noix ; Les huiles végétales comprennent l’huile de lin, l’huile de soja et l’huile de canola.
Supplémentation en phytoestrogènes
Les phytoestrogènes sont des composés d’origine végétale qui peuvent agir de manière similaire à une forme d’œstrogène dans le corps. Ils peuvent réduire les symptômes de la ménopause tels que les bouffées de chaleur et la sécheresse vaginale, qui surviennent en partie parce que le corps d’une femme produit moins d’œstrogènes. Les sources de phytoestrogènes comprennent les produits à base de soja (tofu et tempeh), les graines de lin, les graines de sésame, les amandes et les légumineuses.
Buvez suffisamment d'eau
Les personnes âgées présentent un risque plus élevé de déshydratation. Il est donc important, pendant la ménopause, de boire beaucoup de liquides, de l’eau aux boissons saines comme la tisane. Essayez de boire environ 11,5 à 15,5 tasses de liquides par jour ou buvez dès que vous avez soif.
Bao Bao (selon Livestrong )
| Les lecteurs posent ici des questions sur la physiologie féminine auxquelles les médecins doivent répondre. |
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