Ces 7 aliments sont riches en protéines qui renforcent les os, en calcium, en vitamines D et K, qui sont bénéfiques pour l’ostéoporose.
Le Vietnam est un pays où le taux de maladies osseuses et articulaires est élevé, en augmentation ces dernières années et avec le rajeunissement de la population. Avec l'âge, les os ont tendance à s'affaiblir, ce qui peut augmenter le risque d'ostéoporose et de fractures.
La santé osseuse doit être prise en compte bien avant que l'ostéoporose ne devienne un problème. La santé osseuse atteint son apogée vers 30 ans, puis commence à décliner. Selon le Dr Tran Chau Quyen, chef du département de consultation en nutrition adulte de l'Institut national de nutrition, le taux de jeunes atteints d'ostéoporose est en augmentation. Les statistiques montrent qu'environ 6 à 7 % des personnes âgées de 20 à 50 ans sont atteintes d'ostéoporose. Cependant, après 50 ans, ce chiffre atteint 60 à 70 %, en particulier chez les femmes ménopausées.
En consommant des aliments riches en nutriments essentiels à la formation osseuse, tels que le calcium, les protéines et les vitamines D et K, vous pouvez développer des os solides dès votre plus jeune âge et préserver votre santé osseuse en vieillissant. Pour prévenir le risque d'ostéoporose lié à l'alimentation, le Dr Tran Chau Quyen recommande de suivre les « 10 conseils nutritionnels raisonnables d'ici 2030 » récemment publiés par le ministère de la Santé . L'alimentation quotidienne doit notamment inclure tous les groupes alimentaires et assurer une alimentation diversifiée. De plus, il est essentiel de pratiquer davantage d'exercice physique pour améliorer votre santé globale. Pour des os plus solides, les aliments suivants peuvent vous aider.
1. Poisson en conserve
Le poisson en conserve contient de nombreux nutriments qui aident à renforcer les os et à prévenir l’ostéoporose.
Les poissons gras, notamment le saumon et les sardines, regorgent de nutriments qui favorisent la santé osseuse. Pour plus de commodité et de calcium, essayez le poisson en conserve. Le saumon et les sardines en conserve avec arêtes sont riches en calcium, en vitamine D et en protéines, tous essentiels à la santé osseuse. Le poisson gras en conserve est également riche en acides gras oméga-3 et pauvre en graisses saturées, ce qui le rend excellent pour la santé cardiaque.
Il convient toutefois de noter que la consommation régulière de poisson en conserve peut entraîner une augmentation de la tension artérielle, une prise de poids, des ballonnements, etc. Selon l'Institut Linus Pauling, une boîte de thon moyenne, qu'elle soit conservée dans l'huile ou dans l'eau, contient environ un quart de l'apport quotidien recommandé en sodium. Bien que le sodium soit nécessaire à la régulation des fluides corporels, il est important de connaître la quantité de poisson en conserve à consommer chaque jour pour limiter son apport en sodium.
2. Le lait prévient l'ostéoporose
Le lait est souvent présenté comme un excellent aliment contre l'ostéoporose grâce à sa teneur en vitamine D. Or, la vitamine D n'étant pas naturellement présente dans de nombreux aliments, certains laits, qu'ils soient végétaux ou de vache, sont enrichis en vitamine D. Il suffit de rechercher la mention « enrichi en vitamine D » sur le devant ou de retourner le contenant et de vérifier qu'il contient au moins 20 % de la valeur quotidienne (VQ) en vitamine D indiquée sur l'étiquette nutritionnelle.
3. Légumes crucifères
Les légumes crucifères comme le brocoli, le chou-fleur, le chou frisé, le chou vert et les choux de Bruxelles sont non seulement riches en fibres, mais également riches en nutriments importants qui peuvent protéger contre l'ostéoporose, en particulier le calcium, la vitamine K et le magnésium.
Des niveaux de magnésium plus faibles sont liés à l'ostéoporose, et au moins 20 % des personnes ne consomment pas suffisamment de magnésium chaque jour, explique Jena Brown, diététiste, nutritionniste sportive et propriétaire de Victorem Performance Nutrition à Brenham, au Texas.
Brown recommande de manger beaucoup de chou vert en raison de sa teneur en calcium et en vitamine K, qui renforce les os. Une tasse de chou vert cuit contient 268 mg de calcium (21 % VQ) et 773 microgrammes de vitamine K (644 % VQ).
4. Haricots
N'oubliez pas que la santé osseuse ne se résume pas au calcium. Les haricots contiennent à la fois des protéines et du magnésium, et grâce à leur polyvalence, ils peuvent être incorporés à une variété de recettes et de plats, des salades aux soupes, explique Kaytee Hadley, nutritionniste en médecine fonctionnelle et fondatrice de Holistic Health and Wellness à Richmond, en Virginie. Les haricots apportent du calcium pour répondre aux besoins globaux en calcium. Le soja en est un bon exemple, avec 13 % des apports quotidiens quotidiens par portion d'une demi-tasse cuite. Les haricots sont également riches en fibres, ce qui contribue à la régularité intestinale, à l'équilibre glycémique et à la réduction du cholestérol.
5. Yaourt
Compte tenu des bienfaits du lait pour la santé osseuse, il n'est pas surprenant que le yaourt soit également un excellent aliment contre l'ostéoporose. C'est une autre excellente source de calcium, de vitamine D et de protéines. Le yaourt grec est particulièrement riche en protéines, mais vous pouvez tout de même obtenir des protéines et du calcium avec un yaourt classique, à condition de choisir une variété sans sucres ajoutés.
6. Pruneaux
Les pruneaux contiennent du potassium et de nombreux antioxydants qui peuvent agir en synergie pour améliorer les bienfaits pour la santé des os.
Les pruneaux peuvent favoriser la santé osseuse. Ils sont une bonne source de vitamine K, qui contribue à réguler la dégradation et la minéralisation osseuses. Ils contiennent également du potassium et plusieurs antioxydants qui, ensemble, peuvent améliorer la santé osseuse.
Il a été démontré que la consommation de seulement 5 à 6 pruneaux par jour améliore la densité minérale osseuse chez les femmes ménopausées. C'est un avantage majeur, car les femmes ménopausées présentent un risque accru d'ostéoporose en raison des changements hormonaux liés à la ménopause.
7. Jus d'orange amélioré
Si vous n'aimez pas le lait, essayez le jus d'orange enrichi. Bien que les oranges ne soient pas une source naturelle de calcium ou de vitamine D, de nombreux fabricants de jus d'orange en ajoutent. Consultez simplement la valeur nutritive pour savoir si votre jus d'orange contient du calcium et de la vitamine D ajoutés (idéalement au moins 20 % de la valeur quotidienne pour chaque ingrédient).
Source : https://giadinh.suckhoedoisong.vn/7-loai-thuc-pham-tot-nhat-cho-benh-loang-xuong-172250219213936429.htm
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