Les facteurs de risque d'insomnie sont nombreux. Certains aliments et boissons, notamment, peuvent affecter la qualité et la durée du sommeil et accélérer le vieillissement.
L'insomnie est un trouble du sommeil courant qui rend difficile l'endormissement, le maintien du sommeil ou un sommeil de qualité. Elle peut perturber les activités quotidiennes et provoquer irritabilité ou somnolence diurne.
Les causes courantes d'insomnie comprennent l'âge, le stress, les hormones, certaines habitudes de vie, le travail posté et certains médicaments. De plus, certains aliments peuvent également provoquer de l'insomnie.
1. Le lien entre l'insomnie et l'alimentation
L’alimentation affecte la qualité et la durée du sommeil.
Ce que vous mangez peut affecter directement et indirectement la qualité et la durée de votre sommeil. Certains aliments ou ingrédients alimentaires perturbent votre rythme circadien, altérant vos habitudes de sommeil et, si cela se poursuit, peuvent facilement provoquer de l'insomnie.
De plus, l'alimentation peut altérer significativement la flore intestinale (qui contribue à la digestion et à l'absorption des aliments), affectant ainsi d'autres processus métaboliques, dont le sommeil. Des facteurs alimentaires à long terme peuvent également provoquer une inflammation chronique, elle-même liée à l'insomnie.
2. Certains aliments et boissons provoquent de l’insomnie
Café
Bien que le café présente de nombreux bienfaits pour la santé, sa caféine agit comme un stimulant et peut donc perturber le sommeil en perturbant le cycle biologique naturel de l'organisme, aussi appelé rythme circadien. Par conséquent, les effets de la caféine sur le sommeil ont un effet indirect sur les activités quotidiennes.
D'autres conséquences des cycles de sommeil perturbés incluent l'incapacité du cerveau à se réparer pendant le sommeil, ce qui nuit à la santé. Les personnes âgées peuvent également être sensibles aux troubles du sommeil induits par la caféine.
Par conséquent, limiter la consommation de café en fin d’après-midi et en soirée peut aider à réduire les effets de la caféine sur le sommeil.
Thé
Bien qu'une consommation modérée de thé soit généralement bonne pour la santé de tous, en boire trop peut entraîner des effets secondaires tels que l'anxiété, un mauvais sommeil, etc. Étant donné que certains thés contiennent de la caféine naturelle, en boire trop peut perturber le cycle du sommeil.
La mélatonine est une hormone qui signale au cerveau qu'il est temps de dormir. Certaines études ont montré que la caféine peut inhiber la production de mélatonine, ce qui nuit à la qualité du sommeil.
Un manque de sommeil a été associé à de nombreux problèmes de santé mentale, notamment la fatigue, les pertes de mémoire et une capacité de concentration réduite. De plus, le manque chronique de sommeil a été associé à un risque accru d'obésité et à un mauvais contrôle de la glycémie.
Pour les personnes sensibles à la caféine, le thé peut provoquer de l’insomnie.
La caféine est métabolisée différemment selon les individus, et il est difficile de prédire précisément son impact sur le sommeil. Certaines études ont montré que même une consommation de 200 mg de caféine six heures ou plus avant le coucher peut nuire à la qualité du sommeil.
Si vous présentez des symptômes liés à une mauvaise qualité de sommeil et que vous buvez régulièrement du thé contenant de la caféine, vous pouvez envisager de réduire votre consommation ou de passer aux tisanes décaféinées ou aux tisanes.
Aliments à indice glycémique élevé et sucres ajoutés
Les aliments à index glycémique (IG) élevé augmentent rapidement la glycémie. Parmi ces aliments figurent les glucides raffinés comme le pain blanc, les sucreries et les aliments riches en sucres ajoutés.
Une étude de 2019 portant sur des données provenant de plus de 77 000 femmes a révélé que celles qui suivaient un régime à indice glycémique élevé étaient plus susceptibles de souffrir d’insomnie sur une période de suivi de trois ans.
Les recherches montrent également que la consommation de beaucoup de sucre et de glucides raffinés est liée à des taux plus élevés d’insomnie.
D’autres études ont montré que les régimes riches en sucreries, en boissons sucrées et en glucides raffinés sont liés à une mauvaise qualité de sommeil.
Il existe plusieurs raisons pour lesquelles les régimes alimentaires à indice glycémique élevé et les aliments riches en sucre et en céréales raffinées semblent être liés à une mauvaise qualité de sommeil.
Les aliments à IG élevé provoquent des pics et des chutes vertigineuses de la glycémie. L'organisme libère alors des hormones comme l'adrénaline, le cortisol et l'hormone de croissance, ce qui peut entraîner des symptômes tels que l'anxiété, la faim et l'irritabilité.
Un régime alimentaire à indice glycémique élevé provoque également une inflammation et crée un déséquilibre dans les bactéries bénéfiques dans l’intestin, ce qui peut également affecter le sommeil.
Nourriture épicée
Manger des aliments épicés à l’approche de l’heure du coucher peut provoquer de l’insomnie.
Manger des aliments épicés peu avant le coucher peut nuire au sommeil pour plusieurs raisons. Les aliments épicés sont connus pour provoquer des indigestions, aggravant les symptômes de brûlures d'estomac et de reflux acides.
Lorsque vous vous allongez pour dormir, ces symptômes liés aux aliments épicés risquent de s'aggraver, car l'acide peut remonter dans l'œsophage et provoquer une irritation. Cela peut provoquer des insomnies et des troubles du sommeil.
Par conséquent, si vous souffrez de brûlures d'estomac après avoir mangé des aliments épicés ou de reflux acide, évitez les aliments épicés avant d'aller vous coucher. Manger des aliments très épicés, comme les piments, augmente légèrement la température et la surface corporelle.
Aliments riches en matières grasses
Manger des aliments gras comme le poulet frit et les viandes grasses contribue à un sommeil de mauvaise qualité. Des recherches montrent qu'une consommation élevée de graisses, en particulier de graisses saturées, a un impact négatif sur le sommeil.
Une étude de 2016 menée auprès de 26 adultes a révélé qu’une consommation plus élevée de graisses saturées pouvait conduire à un sommeil plus léger et moins réparateur.
Une autre étude portant sur 459 femmes a révélé que plus les participantes consommaient de graisses et de graisses saturées, plus leur temps de sommeil total était court.
Une étude de 2015 portant sur 211 hommes a montré que les hommes souffrant d’insomnie avaient un apport en graisses saturées plus élevé que les hommes sans troubles du sommeil.
De plus, manger beaucoup de gras le soir peut également nuire à votre endormissement. Cela peut être dû au ralentissement du système digestif pendant le sommeil. Consommer un repas riche en graisses surcharge donc votre système digestif, ce qui entraîne un inconfort pouvant entraîner des insomnies nocturnes.
De plus, il est connu que les aliments gras aggravent les symptômes du reflux acide, vous empêchant de dormir la nuit.
Restauration rapide et autres aliments transformés
Les personnes qui consomment beaucoup de fast-food et d’aliments transformés ont souvent une mauvaise qualité de sommeil.
Les aliments transformés comme la restauration rapide et les collations emballées ne sont peut-être pas le meilleur choix pour une bonne nuit de sommeil.
Une étude de 2018 portant sur des données relatives à 118 462 adolescents âgés de 12 à 18 ans a révélé qu’une durée de sommeil plus courte et une mauvaise qualité de sommeil étaient associées à une consommation plus élevée de restauration rapide, de nouilles instantanées et de sucreries.
Une étude de 2020 portant sur les habitudes de sommeil des adolescents brésiliens a établi un lien entre une mauvaise qualité de sommeil et une consommation excessive d’aliments transformés.
Les résultats de l'étude de 2020 ne sont pas surprenants compte tenu de la composition nutritionnelle des aliments ultra-transformés. Ces aliments contiennent généralement de nombreux ingrédients liés aux troubles du sommeil, notamment des glucides raffinés, des sucres ajoutés, des graisses saturées et des acides gras trans.
De plus, une alimentation riche en aliments transformés peut entraîner une prise de poids. Des études montrent que les personnes en surpoids ou obèses ont tendance à avoir davantage de troubles du sommeil que les autres.
L’obésité peut entraîner une apnée obstructive du sommeil, un problème de santé qui rend la respiration difficile la nuit, entraînant une perte de sommeil.
Boissons alcoolisées
Beaucoup de gens aiment prendre un verre ou deux le soir pour se détendre et se relaxer. avant de se coucher. Mais des études montrent que la consommation d'alcool peut perturber le sommeil et provoquer des insomnies nocturnes.
L’alcool peut vous aider à vous endormir plus rapidement, mais il perturbe ensuite considérablement le sommeil la nuit en raison de la baisse du taux d’alcool dans le sang.
Une étude de 2020 menée auprès de 11 905 personnes a révélé qu'une consommation élevée d'alcool était significativement associée à un sommeil de mauvaise qualité et à une durée de sommeil plus courte. Une autre étude de 2019 a révélé qu'une consommation importante d'alcool réduisait significativement la durée totale et la qualité du sommeil.
Étant donné que l’alcool est étroitement lié à l’insomnie, les médecins et les nutritionnistes recommandent souvent d’éviter l’alcool avant de se coucher dans le cadre du traitement de l’insomnie.
Source : https://giadinh.suckhoedoisong.vn/7-thuc-pham-gay-mat-ngu-lao-hoa-nhanh-172241108090449679.htm
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