Un petit-déjeuner équilibré, riche en protéines, en bonnes graisses et en fibres, contribue à stabiliser la glycémie, à améliorer la concentration et à fournir une énergie durable tout au long de la matinée. Il est important de faire attention à ce que vous consommez à jeun le matin, car notre corps a jeûné pendant la nuit et a besoin du bon carburant pour relancer son métabolisme et son niveau d'énergie pour la journée à venir.
1. 8 aliments à manger à jeun
Eau tiède au miel et au citron
Un verre d'eau tiède citronnée mélangée à du miel le matin stimule le métabolisme et améliore la digestion. Contrairement à l'idée reçue selon laquelle le citron contient de l'acide, nocif pour l'estomac, l'eau citronnée, une fois digérée, devient alcaline, réduisant ainsi la concentration d'acide dans l'organisme. Ses propriétés alcalinisantes sont très bénéfiques pour l'organisme, car elles aident à rééquilibrer le pH, souvent trop acide. Boire de l'eau tiède citronnée mélangée à du miel à jeun présente les bienfaits suivants : renforcer le système immunitaire, faciliter la digestion et détoxifier l'organisme.
Gruau
Le gruau est un choix de petit-déjeuner sain à jeun.
L'avoine est riche en protéines, fer, vitamines B, manganèse, antioxydants, oméga-3, potassium, magnésium, sélénium et zinc, offrant de nombreux bienfaits importants pour la santé. Excellente source de fibres, elle contribue à une sensation de satiété tout au long de la matinée.
Une étude publiée sur le site Internet des Instituts nationaux de la santé des États-Unis a révélé que les personnes qui mangeaient des flocons d’avoine au petit-déjeuner se sentaient beaucoup plus rassasiées et consommaient moins de calories au déjeuner que celles qui mangeaient des cornflakes.
yaourt grec
Le yaourt grec est riche en protéines et en probiotiques, qui contribuent à la santé intestinale. Il est un excellent choix pour le petit-déjeuner grâce à ses nombreux bienfaits pour la santé et à sa facilité de préparation.
Quand on a faim, il faut manger des œufs.
Les œufs regorgent de protéines et de nutriments essentiels, ce qui en fait un petit-déjeuner nourrissant et rassasiant. Selon le Dr Truong Hong Son, de l'Institut vietnamien de médecine appliquée, les œufs sont une source de protéines de haute qualité et faciles à digérer, ainsi que de vitamines et minéraux essentiels. Leur indice de satiété est 50 % supérieur à celui du pain blanc ou des céréales du petit-déjeuner.
Baies
Les baies sont faibles en calories et riches en fibres, ce qui en fait un excellent choix pour contrôler son poids. Riches en antioxydants et en polyphénols, elles sont réputées pour améliorer la digestion, renforcer l'immunité et réduire le risque de cancer.
Amande
Les amandes sont une source de graisses saines, de protéines et de fibres, ce qui en fait une collation satisfaisante en cas de faim.
Dr Tran Thi Bich Nga, ancienne chargée de cours en nutrition, Université médicale de Hanoi :
Les fruits à coque comme les amandes, les noix de cajou, les noix, les noix de macadamia, les châtaignes et les graines de tournesol sont riches en protéines, en fibres et en bonnes graisses. Ces dernières ont des effets anti-inflammatoires et protègent les membranes cellulaires, contribuant ainsi à améliorer le contrôle de la glycémie et à réduire le risque de maladies cardiaques.
graines de chia
Les graines de chia sont une excellente source d’acides gras oméga-3 et de fibres, ce qui en fait un ajout nutritif à votre routine matinale.
Thé vert
Le thé vert est riche en antioxydants et contribue à stimuler le métabolisme et à brûler les graisses. La caféine et d'autres composés bioactifs du thé vert, comme l'acide aminé L-théanine, contribuent à booster l'énergie et à bien démarrer la journée.
2. 8 aliments à éviter à jeun
Il est préférable d'éviter certains aliments à jeun, car ils peuvent provoquer des troubles digestifs, des ballonnements ou de l'inconfort. Par exemple, les aliments acides peuvent irriter la paroi de l'estomac lorsqu'ils sont consommés à jeun. Voici quelques aliments à éviter le matin.
Agrumes
Les agrumes peuvent irriter l'estomac s'ils sont consommés à jeun. Selon le Dr Nguyen Thi Lam, professeure agrégée et ancienne directrice adjointe de l'Institut national de nutrition, lorsque l'estomac est vide et que la faim gronde, il est absolument déconseillé de consommer des aliments acides. Les fruits acides contiennent une grande quantité d'acide ; consommés à jeun, ils peuvent provoquer des brûlures d'estomac, augmentant ainsi le risque d'ulcères d'estomac. C'est donc le premier groupe d'aliments à éviter à jeun.
Café
Le café contient de nombreux nutriments et est riche en antioxydants. Cependant, boire du café à jeun peut augmenter la production d'acide gastrique et provoquer des désagréments chez certaines personnes. Il est donc déconseillé de boire du café à jeun. Prenez un repas léger avant de boire du café et évitez les cafés trop forts.
Nourriture épicée
Manger trop d’aliments épicés à jeun affectera votre estomac.
Les aliments épicés peuvent irriter la paroi de l'estomac et provoquer des reflux acides ou des indigestions. Ils déshydratent, ce qui peut rendre la peau rugueuse. De plus, leurs composés épicés peuvent irriter la peau et la rendre plus sujette aux éruptions cutanées.
Boissons gazeuses
Les boissons gazeuses peuvent provoquer des ballonnements et des gaz, surtout lorsqu’elles sont consommées à jeun.
Aliments sucrés
Les aliments sucrés peuvent provoquer une augmentation du taux de sucre dans le sang, ce qui peut entraîner des chutes plus tard dans la journée.
Friture
Les aliments frits sont riches en graisses malsaines et peuvent être difficiles à digérer à jeun.
aliments transformés
Les aliments transformés sont souvent chargés de conservateurs, d’additifs et d’ingrédients artificiels qui peuvent perturber votre estomac.
produits laitiers
Les produits laitiers peuvent être difficiles à digérer pour certaines personnes, surtout à jeun. Boire du lait uniquement au petit-déjeuner ne fournit pas à l'organisme toute l'énergie nécessaire pour la journée. De plus, boire du lait à jeun augmente la glycémie et peut facilement provoquer des indigestions ou des diarrhées. Selon les nutritionnistes, il est conseillé de ne boire du lait qu'après le petit-déjeuner et de consommer des féculents avant de boire du lait.
Il est également important d'écouter son corps et de prêter attention aux effets de certains aliments consommés à jeun. Expérimentez différentes options et trouvez celle qui convient le mieux à votre corps et à votre niveau d'énergie.
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