Mangez des noix et des épinards pour garder votre cerveau jeune

Épinards, amandes, graines de chia... contiennent du magnésium, un antioxydant qui aide le cerveau d'une personne de 55 ans à paraître un an plus jeune, selon une recherche australienne.

Une étude de l'Université nationale australienne publiée dans l' European Journal of Nutrition en mars a révélé que la consommation d'aliments riches en magnésium aidait à réduire le vieillissement cérébral chez les personnes en bonne santé âgées de 40 à 73 ans.

Plus de 6 000 participants ont rempli cinq questionnaires alimentaires sur une période de 16 mois. Les chercheurs ont constaté qu'une consommation accrue d'aliments riches en magnésium, comme les épinards et les noix, était associée à un risque moindre de démence. Plus précisément, les personnes consommant 550 mg de magnésium par jour avaient un cerveau un an plus jeune (à 55 ans) que celles n'en consommant que 350 mg par jour.

Les chercheurs estiment qu’une augmentation de l’apport en magnésium de 41 % peut améliorer considérablement la santé du cerveau, maintenir la fonction cognitive et réduire le risque ou retarder l’apparition de la démence plus tard dans la vie.

L'alimentation peut avoir un impact important sur de nombreux aspects de la santé, notamment la santé cérébrale, explique la nutritionniste Lauren Manaker (auteure de The First Time Mom's Pregnancy Cookbook ). Le magnésium joue un rôle dans la neurotransmission et stimule également les niveaux de GABA (un neurotransmetteur inhibiteur) dans le cerveau. Ce micronutriment est évalué en fonction de l'apport alimentaire, et non de la prise de suppléments.

Les aliments riches en magnésium contiennent également de nombreux autres nutriments essentiels et antioxydants qui peuvent avoir un effet synergique. Ils agissent ensemble pour protéger le cerveau. Les graines de courge, les amandes, les graines de chia, les épinards bouillis, le lait de soja, les noix de cajou grillées, les céréales, le son de blé, le beurre de cacahuète… sont autant de bonnes sources de magnésium.

Mangez des noix et des épinards pour un cerveau plus jeune — Les épinards contiennent beaucoup de magnésium, bénéfique pour le cerveau. Photo : *Freepik*

Les apports nutritionnels recommandés (ANR) en magnésium varient selon l'âge et le sexe. Les hommes de 19 à 30 ans ont besoin d'au moins 400 mg par jour et de 420 mg par jour après 31 ans. Les femmes de 19 à 30 ans ont besoin d'au moins 310 mg par jour, puis de 320 mg par jour après 31 ans.

Dans une étude australienne, la quantité de magnésium bénéfique pour la santé cérébrale était de 550 mg. Consommer beaucoup de magnésium par l'alimentation ne pose pas de problème pour les adultes en bonne santé, car les reins peuvent facilement éliminer tout excès. Cependant, un apport excessif en magnésium par le biais de suppléments est néfaste pour la santé. Une consommation excessive de suppléments de magnésium, surtout sous certaines formes, peut entraîner des effets secondaires tels que diarrhée et troubles gastro-intestinaux.

Outre le magnésium, d'autres études sur des nutriments comme la lutéine ont montré des résultats similaires. Selon une étude de 2019 menée par l'Université Tufts (États-Unis) et plusieurs autres unités, la lutéine soutient les fonctions visuelles et cognitives de l'enfance à la vieillesse.

La lutéine est un caroténoïde antioxydant présent dans les légumes à feuilles vert foncé, le maïs, les œufs et les avocats, qui peut avoir des effets bénéfiques sur les fonctions cognitives. Les légumes à feuilles vert foncé comme les épinards sont une bonne source de magnésium et de lutéine.

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