Les levées de jambes en position assise, les exercices de pont, les mouvements de palourdes... aideront les hanches des personnes âgées à être stables, en bonne santé et à bien effectuer leurs activités quotidiennes.
Les hanches sont contrôlées par des muscles puissants et générateurs de puissance situés dans les jambes, les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers et les fléchisseurs de la hanche. Des hanches faibles ou instables exposent les hanches, les genoux, le sacrum et la colonne lombaire à des risques de blessures, de douleurs, de faiblesse et de mobilité réduite. Les exercices pour les hanches destinés aux seniors visent à renforcer ces groupes musculaires importants, offrant ainsi au corps une base solide pour le mouvement. De plus, ils aident les seniors à réduire la douleur et la raideur causées par l'arthrite et d'autres affections articulaires, à réduire le risque de chute et à maintenir leur force et leur mobilité au quotidien.
Lever la jambe en position assise
Des muscles fléchisseurs de la hanche faibles rendent la marche difficile, réduisant le temps de marche et ralentissant la vitesse de mouvement. La difficulté à lever la jambe entraîne également un glissement de celle-ci, augmentant ainsi le risque de trébuchement et de chute. Les élévations de jambes en position assise renforcent les muscles fléchisseurs de la hanche responsables de la levée de la jambe, ce qui aide le praticien à la relever lors de la marche et de la montée des escaliers.
Pour réaliser cet exercice, asseyez-vous sur une chaise solide, les genoux pliés et les pieds à plat au sol ; levez une jambe en rapprochant le genou de la poitrine ; maintenez la position une seconde, puis redescendez ; répétez avec l'autre jambe. Alternez 10 fois entre les jambes, en effectuant 3 séries par jambe.
Des exercices de renforcement des hanches aideront les personnes âgées à se déplacer plus facilement dans leurs activités quotidiennes. Photo : Freepik
Exercice de pont
Les ponts améliorent la stabilité des jambes en renforçant les hanches et les fessiers. Pour les réaliser, allongez-vous sur le dos, jambes relevées (genoux fléchis et pieds à plat au sol) ; contractez les fessiers pour soulever les hanches ; gardez le dos droit et non cambré. Maintenez la position 3 secondes, puis redescendez les hanches. Répétez 10 fois, reposez-vous et faites deux autres séries.
Pose de la palourde
Cet exercice renforce les fessiers, qui soutiennent et stabilisent le bassin, et améliore l'équilibre en position debout. Allongez-vous sur le dos, les pieds surélevés comme un pont ; placez une bande de résistance autour de vos cuisses pour les soutenir ; abaissez votre genou droit sur le côté ; maintenez la position trois secondes, puis ramenez votre genou en position initiale. Répétez 10 fois pour trois séries.
Pour plus de difficulté, allongez-vous sur le côté, les genoux pliés. Positionnez vos genoux et vos chevilles en utilisant toujours la bande de résistance autour de vos cuisses ; gardez vos chevilles jointes et levez les genoux vers le plafond. Cependant, ne laissez pas votre corps ni vos hanches reculer. Maintenez la position 3 secondes, puis revenez à la position de départ.
Coup de pied arrière
Un autre exercice avancé pour les hanches qui renforce les fessiers est le leg kick (battement de jambe). Il renforce la ceinture abdominale pour soutenir la colonne vertébrale et soulager les hanches. Pour réaliser cet exercice, placez-vous devant un mur, une table ou une chaise pour vous soutenir, et, jambes tendues, lancez une jambe vers l'arrière. Ne pliez pas le genou et ne cambrez pas le dos ; maintenez la position une seconde, puis revenez à la position initiale. Répétez avec l'autre jambe et effectuez 10 répétitions (3 séries).
Coup de pied latéral
Les coups de pied latéraux améliorent la mobilité lorsque vous faites un pas de côté, entrez et sortez d'une voiture, ou effectuez d'autres mouvements latéraux. Pour les réaliser, placez-vous devant un mur, une table ou une chaise pour vous soutenir. Jambes tendues, lancez une jambe sur le côté ; gardez le corps droit, sans vous pencher. Maintenez la position une seconde, puis revenez à la position de départ. Répétez ce mouvement 10 fois avec chaque jambe, soit 3 séries.
Asseyez-vous - levez-vous
L'exercice de redressement assis-debout est similaire au squat, sauf qu'une chaise est utilisée pour protéger les genoux. Cet exercice de hanche améliore la capacité à s'accroupir en toute sécurité, évitant ainsi les chutes lors de l'utilisation des toilettes, du ménage ou des mouvements nécessitant de fléchir les genoux et les hanches.
Pour ce faire, asseyez-vous sur une chaise ferme (un fauteuil moelleux ou un canapé sera plus difficile à supporter) et penchez-vous en avant de manière à ce que votre nez soit aligné avec vos orteils. Utilisez vos jambes pour pousser votre corps hors de la chaise ; évitez de vous appuyer sur vos bras. Contractez le haut des fessiers pour étendre complètement vos hanches après vous être levé. Maintenez la position une seconde, puis poussez vos hanches vers l'arrière et redescendez lentement sur la chaise (sans vous laisser tomber). Répétez 10 fois pour 3 séries.
Les exercices de hanche pour seniors mentionnés ci-dessus peuvent être réalisés facilement et en toute sécurité à domicile. Cependant, si un exercice vous cause des douleurs, sautez-le et essayez-en un autre. Si vous présentez des symptômes tels que : incapacité à bouger la jambe ou la hanche ; douleur à la hanche due à une blessure ; signes d'infection tels que fièvre, éruption cutanée ou frissons ; déformations articulaires… ou tout autre symptôme inhabituel, consultez un médecin.
Comme vous le souhaitez ( selon Very Well Health )
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