Exercices pour renforcer les hanches chez les personnes âgées

Les levées de jambes en position assise, les exercices de pont, les mouvements de palourdes... aideront les hanches des personnes âgées à être stables, en bonne santé et à bien effectuer leurs activités quotidiennes.

Les hanches sont contrôlées par des muscles puissants et générateurs de force dans les jambes, les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers et les fléchisseurs de la hanche. Des articulations de la hanche faibles ou instables exposent les hanches, les genoux, le sacrum et la colonne lombaire à des risques de blessures, de douleurs, de faiblesse et de mobilité réduite. Les exercices de hanche pour les personnes âgées se concentrent sur le renforcement de ces groupes musculaires importants, offrant au corps une base solide pour le mouvement. De plus, les exercices de la hanche aident également les personnes âgées à réduire la douleur et la raideur causées par l’arthrite ainsi que d’autres affections articulaires ; Réduisez les risques de chutes, maintenez la force et la mobilité quotidienne.

Lever la jambe en position assise

Des fléchisseurs de hanche faibles rendent la marche difficile, raccourcissant le temps de pas et ralentissant la vitesse de mouvement. La difficulté à lever les jambes entraîne également un glissement des pieds, augmentant ainsi le risque de trébuchement et de chute. Les élévations de jambes assises renforcent les fléchisseurs de la hanche responsables du soulèvement des jambes, aidant le praticien à lever les jambes lors de la marche et de la montée des escaliers.

Effectuez l'exercice en vous asseyant sur une chaise solide, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol ; soulevez une jambe en ramenant le genou près de la poitrine ; maintenez pendant une seconde, puis baissez ; répétez avec l'autre jambe. Effectuez 10 jambes alternées, 3 séries par jambe.

Les exercices visant à renforcer les hanches aideront les personnes âgées à se déplacer facilement dans leurs activités quotidiennes. Photo : Freepik — Les exercices visant à renforcer les hanches aideront les personnes âgées à se déplacer facilement dans leurs activités quotidiennes. Photo : *Freepik*

Exercice de pont

L'exercice du pont aide à améliorer la stabilité des jambes en renforçant les hanches et les fessiers. Pour l'exécuter, allongez-vous sur le dos, les jambes relevées (genoux pliés et pieds à plat sur le sol) ; Serrez vos fessiers pour soulever vos hanches ; Gardez le dos plat, ne cambrez pas le dos. Maintenez cette position pendant 3 secondes, puis abaissez vos hanches. Répétez ce mouvement 10 fois, reposez-vous, puis faites deux autres séries.

Pose de la palourde

Cet exercice aide à renforcer les fessiers, à soutenir et stabiliser le bassin et à améliorer l’équilibre en position debout. Exécutez-le en vous allongeant sur le dos, en soutenant vos jambes comme pour l'exercice du pont ; Placez des bandes de résistance autour des cuisses pour faciliter l’exercice ; abaisser le genou droit sur le côté ; Maintenez la position pendant trois secondes, puis ramenez le genou à la position de départ. Répétez ce mouvement 10 fois, faites 3 séries.

Si vous voulez rendre l’exercice plus difficile, allongez-vous sur le côté, les genoux pliés. Genoux et chevilles empilés, utilisant toujours la bande de résistance autour des cuisses ; Gardez vos chevilles ensemble et soulevez vos genoux vers le plafond. Cependant, ne laissez pas votre corps ou vos hanches rouler vers l’arrière. Maintenez cette position pendant 3 secondes, puis revenez à la position de départ.

Coup de pied arrière

Un autre exercice avancé pour les hanches qui renforce les fessiers est le coup de pied dans les jambes qui améliore la force du tronc pour soutenir la colonne vertébrale et soulager la pression sur les hanches. Effectuez cet exercice en vous tenant debout devant un mur, une table ou une chaise pour vous tenir à quelque chose, en gardant les jambes droites, donnez un coup de pied en arrière avec une jambe. Ne pliez pas les genoux et ne cambrez pas le dos ; Maintenez la position pendant une seconde, puis revenez à la position de départ. Répétez avec l’autre jambe et faites-le 10 fois ; 3 tours.

Coup de pied latéral

Les exercices de coups de pied latéraux augmentent la mobilité lorsque vous faites des pas de côté, entrez et sortez des voitures ou effectuez d'autres mouvements latéraux. Pour ce faire, placez-vous devant un mur, une table ou une chaise pour trouver quelque chose à quoi vous accrocher. En gardant les jambes droites, donnez un coup de pied sur le côté avec une jambe ; Gardez votre corps droit, ne vous penchez pas. Maintenez la position pendant une seconde, puis revenez à la position de départ. Répétez ce mouvement 10 fois avec chaque jambe et faites 3 séries.

Asseyez-vous - levez-vous

L'exercice des abdominaux est similaire au squat, sauf qu'une chaise est utilisée pour protéger les genoux. Cet exercice de hanche améliore la capacité à s'accroupir en toute sécurité, évitant ainsi les chutes lors de l'utilisation des toilettes, du nettoyage ou des mouvements qui nécessitent de plier les genoux et les hanches.

Pour ce faire, asseyez-vous sur une chaise avec une surface ferme (une chaise ou un canapé moelleux sera plus difficile à supporter) et penchez-vous en avant de manière à ce que votre nez soit aligné avec vos orteils. Utilisez vos jambes pour pousser votre corps hors de la chaise ; Essayez de ne pas utiliser vos mains comme support. Serrez vos fessiers supérieurs pour étendre complètement vos hanches et revenir à la position debout. Maintenez la position pendant une seconde, puis poussez vos hanches vers l'arrière et redescendez lentement sur la chaise (ne vous laissez pas tomber). Répétez ce mouvement 10 fois, faites 3 séries.

Les exercices de hanche pour les personnes âgées ci-dessus peuvent être effectués en toute sécurité et facilement à la maison. Cependant, si vous trouvez un exercice douloureux, sautez-le et essayez un autre mouvement. Lorsque vous ressentez des symptômes tels que : incapacité à bouger les jambes ou les hanches ; douleur à la hanche due à une blessure; signes d’infection tels que fièvre, éruption cutanée ou frissons ; articulations déformées... ou tout autre symptôme inhabituel, vous devez consulter un médecin pour un examen.

Comme vous le souhaitez ( selon Very Well Health )

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