Conseils aux coureurs pour améliorer leur technique de course

Ajuster votre vue, vos mouvements de main et ne pas sauter trop haut aidera les coureurs à améliorer leur forme de course pour optimiser l'efficacité de l'entraînement et de la compétition et réduire le risque de blessure.

Regarder

Ne regardez pas vos pieds. Vos yeux doivent être fixés sur le sol à environ 3 à 6 mètres de vous. Non seulement c'est la bonne forme de course, mais c'est aussi une façon plus sûre de courir, car vous pouvez voir ce qui se trouve juste devant vous et éviter de tomber.

Votre tête penche-t-elle vers l’avant lorsque vous courez ? Cela exerce une forte pression sur les muscles du cou et des épaules, ce qui peut entraîner des tensions. Vous devez donc garder la tête de manière à ce que vos oreilles soient au milieu de vos épaules.

Imaginez-vous comme une marionnette sur une ficelle pendant que vous courez, avec tout votre corps maintenu droit et long.

Gardez vos mains à votre taille

Essayez de garder vos mains au niveau de la taille, là où elles peuvent toucher légèrement vos hanches. Votre bras doit être plié à un angle de 90 degrés. Certains coureurs ont tendance à lever les bras jusqu’au niveau de la poitrine, surtout lorsqu’ils se sentent fatigués.

En fait, vous pourriez vous sentir plus fatigué en tenant vos bras de cette façon et commencer à ressentir des tensions dans vos épaules et votre cou. Mais si vous sprintez, vos bras amèneront naturellement vos mains plus en arrière et plus haut.

Exemple de forme de course d'une coureuse. Photo : Knighton Runs — Exemple de forme de course d'une coureuse. Photo : *Knighton Runs*

Détendez vos mains

Lorsque vous courez, gardez vos bras et vos mains aussi détendus que possible. Évitez de serrer les poings. Si vous serrez les poings, la tension se propagera de là jusqu'à vos bras, vos épaules et votre cou.

Idéalement, tenez vos mains confortablement : faites comme si vous teniez un œuf dans chaque main que vous ne voulez pas casser.

Vérifiez la posture

Gardez votre posture droite, votre tête doit être haute, votre dos droit et vos épaules au niveau. Gardez vos épaules sous vos oreilles et maintenez un bassin neutre. Assurez-vous de ne pas vous pencher en avant ou en arrière au niveau de la taille, ce que font souvent certains coureurs lorsqu'ils sont fatigués.

Vérifiez votre forme de course de temps en temps. Lorsque vous êtes fatigué à la fin de votre course, vous avez tendance à vous affaler et cela peut entraîner des douleurs au cou, aux épaules et au bas du dos. Lorsque vous sentez que vous devenez paresseux, gonflez votre poitrine.

Maintenir une bonne forme à la fin de votre course est important pour lutter contre la fatigue et terminer en force.

Détendez vos épaules

Vos épaules doivent être détendues et carrées, tournées vers l’avant et non voûtées. Si vous penchez trop vos épaules en avant, vous avez tendance à fatiguer votre poitrine et à restreindre votre respiration. Vous respirerez beaucoup plus facilement si vos épaules sont détendues.

Vérifiez si vos épaules sont remontées vers vos oreilles. Si c’est le cas, serrez vos omoplates l’une contre l’autre dans votre dos, comme s’il s’agissait de portes d’ascenseur que vous devez fermer. Gardez-les dans cette position et détendez vos épaules.

Faites régulièrement attention à la position de vos épaules pour vous assurer qu’elles sont toujours détendues. Si vous vous surprenez à hausser les épaules à nouveau, répétez la contraction des omoplates.

À deux mains

Évitez de balancer vos bras d’un côté à l’autre. Si vos bras sont croisés sur votre poitrine, vous risquez davantage de vous affaler, ce qui affecte votre respiration. Respiration inefficace ou superficielle, fatigue ou crampes abdominales.

Lorsqu'ils sont fatigués ou stressés, les bras des coureurs commencent à remonter vers les épaules, raccourcissant la distance entre le bras et l'avant-bras. Si vous remarquez que cela se produit, relâchez vos bras sur les côtés et secouez-les. Reposez-les à un angle de 90 degrés avec vos épaules en arrière et détendues.

Faites pivoter le bras depuis l'épaule

Vos bras doivent se balancer d’avant en arrière à partir de l’articulation de l’épaule, et non de l’articulation du coude. Imaginez votre bras comme un pendule, oscillant au-dessus de votre épaule. Ramenez votre coude en arrière puis laissez-le tourner vers vous.

Votre main effleure presque votre hanche tandis que votre bras se balance vers l'avant.

Vos bras doivent se balancer sur les côtés. S'ils traversent votre poitrine, ils commenceront à remonter vers vos épaules et vous vous retrouverez voûté. Se pencher peut rendre la respiration difficile. Gardez vos bras à vos côtés, parallèles l’un à l’autre.

Imaginez une ligne verticale divisant votre corps en deux et vos bras ne doivent pas s’étendre au-delà de cette ligne.

Ne saute pas haut

Lorsque vous rebondissez haut en courant, ce que l’on appelle une oscillation verticale, votre tête et votre corps bougent trop de haut en bas, ce qui gaspille beaucoup d’énergie. Plus vous vous élevez du sol, plus le choc que vous devez absorber à l'atterrissage est important et plus vos jambes se fatiguent rapidement.

Pour minimiser les rebonds et économiser de l’énergie, courez légèrement et atterrissez en douceur sur vos pieds. Essayez de garder votre foulée basse par rapport au sol et concentrez-vous sur une vitesse de foulée rapide. Faites des pas courts et doux, comme si vous marchiez sur des charbons ardents.

Certains experts affirment qu'une cadence de 90, avec le pied en contact avec le sol 90 fois par minute, est la vitesse de rotation observée chez les coureurs les plus efficaces. Raccourcir votre foulée augmentera votre cadence.

N'apportez des modifications à la cadence et à la foulée que pendant de courtes périodes. Au début, cela ne semblera pas naturel et vous ne voudrez pas en faire trop. Au fur et à mesure qu'ils deviennent plus naturels, vous pourrez les faire lors de courses plus longues. Certaines montres de sport vous permettent de suivre votre cadence afin que vous puissiez voir quelle est votre cadence actuelle et expérimenter des ajustements.

Comment corriger une mauvaise technique de course

Si l’analyse montre que vous avez des problèmes avec votre technique de course, vous devez prendre des mesures pour corriger votre technique afin d’éviter toute tension ou blessure.

Si l’angle au niveau de la cheville est plus grand qu’au niveau de la hanche, cela pourrait être un signe de faiblesse ou de tension dans les muscles du mollet. Des exercices spécifiques ciblant cette zone, tels que les étirements des mollets ou le renforcement du tibial antérieur, peuvent aider.

Si l’angle est plus grand au niveau de la hanche qu’au niveau de la cheville, cela peut être le signe d’une mauvaise extension de la hanche. Des exercices comme les étirements des fléchisseurs de la hanche ou le renforcement des hanches peuvent vous aider à corriger votre forme de course.

Si vous ressentez toujours une douleur qui peut être liée à votre technique de course, il est temps de demander conseil à votre médecin ou à votre physiothérapeute. Ils peuvent évaluer votre niveau de douleur, vérifier d’éventuelles blessures et recommander des changements ou des exercices qui pourraient être utiles.

Hong Duy (selon VeryWell Fit )

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