Comment bien respirer en faisant du jogging

Pendant la course à pied, les muscles et le système respiratoire travaillent plus intensément. Le corps produit davantage de dioxyde de carbone (CO2) et a besoin de plus d'oxygène, ce qui explique pourquoi les coureurs s'essoufflent facilement, ont des difficultés à respirer et ressentent une oppression thoracique s'ils ne respirent pas correctement.

Il est recommandé, pendant le jogging, d'inspirer par le nez et d'expirer par la bouche. L'inspiration nasale permet de détecter les odeurs et les substances toxiques présentes dans l'air. L'air est ainsi réchauffé, humidifié et filtré de la poussière, des toxines et des allergènes avant d'atteindre les poumons. De ce fait, les poumons sont protégés de nombreux agents pathogènes respiratoires.

Cette méthode de respiration contribue à un meilleur contrôle de l'apport en oxygène, facilite l'absorption de l'oxyde nitrique, augmente la circulation sanguine et favorise le transport de l'oxygène et des nutriments dans tout le corps.

Bien respirer améliorera vos performances en course à pied. (Photo d'illustration)

Par ailleurs, la respiration buccale n'est pas sélective, ce qui provoque facilement une sécheresse buccale et augmente le risque de maladies respiratoires. Ce mode de respiration accroît également la ventilation (expiration plus importante qu'inspiration), entraînant une chute rapide du taux de CO2 et un déséquilibre entre l'oxygène et le CO2 dans l'organisme. Il en résulte des vertiges, une accélération du rythme cardiaque, des difficultés respiratoires et une respiration rapide.

Inspirer et expirer par le nez est adapté à la course lente, tandis qu'expirer par la bouche est généralement préférable pour les courses à haute intensité. Combiner inspiration nasale et expiration buccale est bénéfique pour les sprints ou les courses en montée, lorsque le corps a besoin d'absorber davantage d'oxygène et d'éliminer le CO2 accumulé pour produire de l'énergie. Cette technique de respiration permet d'optimiser l'oxygénation du sang et d'éliminer plus rapidement le CO2, ce qui améliore l'endurance, l'efficacité respiratoire et contribue au maintien d'une allure de course stable.

Pour améliorer votre endurance en course à pied, en plus de combiner la respiration nasale et buccale, pratiquez la respiration abdominale profonde (aussi appelée respiration diaphragmatique), en rythme avec vos pas. En respirant profondément et lentement, le diaphragme s'abaisse au maximum, les poumons se dilatent complètement, la capacité thoracique augmente et les lobes inférieurs, plus vascularisés que les lobes supérieurs, sont activés. Le sang oxygéné irrigue alors plus facilement les organes, fournissant l'énergie nécessaire au maintien de l'effort.

Vous pouvez pratiquer la respiration abdominale en cinq temps : inspirez par le nez pendant deux temps, puis expirez par la bouche pendant deux temps. Maintenez ce rythme respiratoire régulier pour équilibrer la pression sur le diaphragme et le bassin pendant la course, éviter les risques de blessure, stabiliser votre tension artérielle et réduire la fatigue à l’effort.

MSc. Dr Nguyen Van Ngan (Département de médecine respiratoire, Hôpital général de Tam Anh , Hanoï )

Source : https://vtcnews.vn/cach-tho-dung-cach-khi-chay-bo-ar906544.html