Pendant la course à pied, les muscles et le système respiratoire travaillent plus intensément. Le corps produit davantage de dioxyde de carbone (CO2) et a besoin de plus d'oxygène, ce qui rend les coureurs plus susceptibles de ressentir de l'essoufflement, une sensation de manque d'air et une oppression thoracique s'ils ne respirent pas correctement.
Il est recommandé d'inspirer par le nez et d'expirer par la bouche pendant la course. L'inspiration nasale permet de détecter les odeurs et les substances nocives présentes dans l'air. L'air est ainsi réchauffé, humidifié et filtré de la poussière, des toxines et des allergènes avant d'atteindre les poumons. Cela protège ces derniers de nombreux agents pathogènes respiratoires.
Cette technique de respiration permet de mieux contrôler l'apport en oxygène, facilite l'absorption de l'oxyde nitrique, améliore la circulation sanguine et favorise le transport de l'oxygène et des nutriments dans tout le corps.
De bonnes techniques de respiration peuvent améliorer vos performances en course à pied. (Image illustrative)
Par ailleurs, l'inhalation buccale est non sélective, ce qui provoque facilement une sécheresse buccale et augmente le risque de maladies respiratoires. Cette méthode de respiration accroît également la ventilation (on expire plus qu'on n'inspire), entraînant une chute rapide du taux de CO2 et un déséquilibre entre l'oxygène et le CO2 dans l'organisme. Ceci peut provoquer des vertiges, une accélération du rythme cardiaque, un essoufflement et une respiration rapide.
Inspirer et expirer par le nez est adapté à la course à allure modérée, tandis qu'expirer par la bouche est généralement réservé aux courses à haute intensité. Combiner inspiration nasale et expiration buccale est bénéfique lors des sprints ou des courses en montée, lorsque le corps a besoin d'absorber davantage d'oxygène et d'éliminer le CO2 accumulé pour produire de l'énergie. Cette technique respiratoire optimise l'apport en oxygène et l'élimination du CO2, augmentant ainsi l'endurance, améliorant l'efficacité respiratoire et permettant de maintenir une allure de course stable.
Pour améliorer votre endurance en course à pied, en plus de combiner respiration nasale et buccale, pratiquez la respiration abdominale profonde (aussi appelée respiration diaphragmatique), en rythme avec vos pas. Lors d'une respiration profonde et lente, le diaphragme s'abaisse au maximum, les poumons se gonflent complètement, augmentant ainsi leur capacité thoracique et activant les lobes inférieurs, plus vascularisés que les lobes supérieurs. Le sang oxygéné irrigue alors plus facilement les organes, fournissant l'énergie nécessaire à l'effort.
Vous pouvez pratiquer la respiration abdominale en cinq temps : inspirez par le nez pendant deux temps, puis expirez par la bouche pendant deux temps. Maintenir ce rythme respiratoire de façon constante permet d’équilibrer la pression sur le diaphragme et le bassin pendant la course, réduisant ainsi le risque de blessure, régulant la tension artérielle et minimisant la fatigue à l’effort.
Source : https://vtcnews.vn/cach-tho-dung-cach-khi-chay-bo-ar906544.html
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