Le rôle des calories dans la vie humaine
Les calories sont une unité utilisée pour calculer l'énergie que le corps absorbe par l'alimentation et dépense lors des activités physiques quotidiennes. L'énergie contribue au maintien de la vie et des activités corporelles. Même en position allongée, le corps consomme de l'énergie. Plus le corps est actif, plus il fournit d'efforts, comme l'exercice physique ou le travail manuel, et plus la consommation d'énergie est importante. Sans énergie, le corps ne peut pas continuer à fonctionner pour assurer la vie.
Un excès d'énergie, c'est-à-dire un apport calorique supérieur à la quantité consommée, se transforme en graisse et s'accumule dans l'organisme. L'accumulation de graisse à long terme est l'une des causes de nombreuses maladies chroniques dangereuses telles que l'hypertension artérielle, l'hypercholestérolémie, les maladies cardiovasculaires, le diabète, les maladies osseuses et articulaires…
Calories dans chaque aliment.
Cependant, un manque d'énergie constant, c'est-à-dire un apport calorique inférieur aux besoins quotidiens, peut avoir de nombreuses conséquences néfastes. Un manque d'énergie prolongé peut entraîner fatigue, léthargie, stress, manque de concentration, irritabilité, etc.
Un régime hypocalorique entraîne également une carence en fer, en folates, en vitamines, etc. En cas de manque d'énergie, le corps est contraint de puiser dans ses réserves musculaires et adipeuses pour compenser. Par conséquent, le corps s'affaiblit, perd de sa force et perd sa résistance.
Ainsi, si le corps reçoit juste assez d'énergie chaque jour, il fonctionnera bien. S'il en reçoit trop ou trop peu, cela aura un impact important sur la santé.
De combien de calories une personne a-t-elle besoin par jour ?
L'apport calorique quotidien dépend du sexe, de l'âge, du poids, de la taille, du niveau d'activité physique de chaque personne... Mais chez l'adulte, une femme en bonne santé a besoin d'environ 2 000 calories/jour pour maintenir son poids et assurer ses activités de base.
Les hommes ont un métabolisme plus rapide, consomment plus d’énergie et pèsent plus lourd, ils ont donc besoin d’environ 2 500 calories par jour.
Si une personne est physiquement active, elle aura besoin de plus d'énergie. Ainsi, en fonction de ses activités quotidiennes, nous calculerons la quantité de calories nécessaires pour maintenir ses activités.
De plus, l'utilisation des calories varie également selon les groupes alimentaires. Par exemple, les calories des protéines contribuent au développement et au maintien des muscles… Les calories des fibres contribuent à la sensation de satiété plus longtemps, réduisant ainsi les fringales. La teneur en calories de chaque nutriment est la suivante :
1 gramme d'amidon = 4 calories.
1 gramme de protéines = 4 calories,
1 gramme de gras = 9 calories.
Comme mentionné précédemment, les besoins énergétiques spécifiques de chaque personne varient en fonction de nombreux facteurs. Cependant, vous pouvez appliquer la formule de Mifflin-St Jeor pour calculer la quantité de calories dont vous avez besoin comme suit :
Femmes : Besoins caloriques = 6,25 x taille (cm) + 10 x poids (kg) – 5 x âge – 161.
Hommes : Besoins caloriques = 6,25 x taille (cm) + 10 x poids (kg) – 5 x âge + 5.
Par exemple:
Pour une femme de 25 ans, mesurant 160 cm et pesant 60 kg, l’apport calorique quotidien est calculé comme suit : (6,25 x 160) + (10 x 60) – (5 x 25) – 161 = 1 314 calories.
Pour un homme de 25 ans, mesurant 180 cm et pesant 80 kg, l’apport calorique quotidien est calculé comme suit : (6,25 x 180) + (10 x 80) – (5 x 25) + 5 = 1805 calories.
Combien de calories dois-je manger par jour pour perdre du poids ?
D'après les besoins caloriques moyens mentionnés ci-dessus, les hommes âgés de 26 à 45 ans ont besoin d'environ 2 500 calories par jour. S'ils souhaitent perdre 0,5 kg par semaine, ils doivent consommer environ 2 000 calories par jour. S'ils pratiquent une activité physique régulière, ils doivent consommer environ 2 300 calories par jour pour perdre du poids, tout en veillant à ne pas perturber leurs activités quotidiennes.
Les femmes âgées de 26 à 45 ans doivent consommer en moyenne 2 000 calories par jour. Si elles souhaitent perdre 0,5 kg par semaine, elles n'ont besoin que d'environ 1 500 calories. Ce calcul ne convient pas aux femmes enceintes ou allaitantes.
Évitez les aliments riches en calories mais pauvres en protéines et en fibres.
Plus précisément, voici comment réduire les calories de chaque repas pour perdre du poids de manière scientifique , sans affecter les autres fonctions corporelles :
Petit-déjeuner:
Riche en protéines, elle réduit la faim et fournit suffisamment d'énergie pour développer les muscles. Une alimentation riche en protéines favorise le métabolisme énergétique et maintient la masse musculaire. Plus on développe de muscles, plus on brûle de calories. Les viandes comme le blanc de poulet, le porc/bœuf maigre et les fruits de mer sont riches en protéines, mais faibles en calories, ce qui vous aidera à rester rassasié plus longtemps et à éviter l'accumulation de graisse sous-cutanée.
- Manger des aliments riches en fibres vous aide à vous sentir rassasié plus longtemps et réduit les fringales.
- Manger de l'amidon permet d'avoir suffisamment d'énergie pour que le cerveau fonctionne bien, mais il faut limiter car s'il y a un excès, le corps se sentira somnolent et aura du mal à se concentrer.
Il est conseillé de consommer des aliments d'origine végétale comme les légumes verts (épinards, chou frisé, chou…), les tubercules (radis, tomates, poivrons, concombre…) et les fruits (pommes, fraises, papayes…). Ces aliments sont faibles en calories mais riches en fibres, vitamines et minéraux, bons pour la santé et rassasiants.
- Mangez moins gras, limitez le sucre et le sel.
Déjeuner:
Vous devriez manger une gamme complète d'aliments comme le petit-déjeuner, en ajoutant des graisses saines et de faibles calories qui fourniront beaucoup de nutriments au corps sans prendre de poids.
Les aliments tels que les poissons gras (saumon, thon...), les fruits de mer (palourdes, huîtres, crevettes), les noix (noix, noix de cajou, graines de chia...) sont riches en protéines, acides gras oméga-3, vitamines... bons pour la santé, aident à réduire les graisses, à perdre du poids, à réduire le mauvais cholestérol...
Dîner:
Il est conseillé de manger avant 19 h, de limiter les féculents et les graisses, et de réduire les protéines. Privilégiez les légumes riches en fibres, notamment les fibres solubles.
Source SKDS
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