Comment compter les calories dans les repas pour une perte de poids saine

Le rôle des calories dans la vie humaine

Les calories sont une unité utilisée pour calculer l’énergie que le corps absorbe à partir des aliments et dépense à partir des activités physiques quotidiennes. L’énergie aide à maintenir la vie et les fonctions corporelles. Même lorsque vous dormez, votre corps dépense de l’énergie. Plus le corps est actif, plus on fait d'efforts comme de l'exercice, du travail manuel... plus on consomme d'énergie. Si nous n’avons pas d’énergie, notre corps ne peut pas continuer à fonctionner pour assurer sa survie.

S’il y a un excès d’énergie, c’est-à-dire que la quantité de calories consommées est supérieure à la quantité brûlée, celle-ci sera convertie en graisse et s’accumulera dans le corps. L'accumulation de graisse à long terme est l'une des causes de nombreuses maladies chroniques dangereuses telles que l'hypertension artérielle, l'hypercholestérolémie, les maladies cardiovasculaires, le diabète, les maladies des os et des articulations...

Calories dans chaque aliment.

Cependant, si le corps manque constamment d’énergie, c’est-à-dire que la quantité de calories consommées est inférieure à la quantité dont le corps a besoin pour effectuer ses activités quotidiennes, cela peut également entraîner de nombreuses conséquences dangereuses. Le manque d'énergie pendant une longue période entraînera fatigue, léthargie, stress, manque de concentration, irritabilité...

Un régime hypocalorique entraîne également un manque de fer, de folate, de vitamines, etc. En cas de manque d'énergie, le corps est obligé de puiser dans les réserves des muscles et des tissus adipeux pour compenser. À partir de là, le corps devient faible, affaibli et a une faible résistance.

Par conséquent, si suffisamment d’énergie est absorbée chaque jour, le corps fonctionnera bien. Consommer trop ou trop peu peut avoir un impact important sur votre santé.

De combien de calories une personne a-t-elle besoin par jour ?
L'apport calorique quotidien dépend du sexe, de l'âge, du poids, de la taille, du niveau d'activité physique de chaque personne... Mais chez l'adulte, un apport sain pour les femmes afin de maintenir leur poids et d'assurer leurs activités de base est d'environ 2 000 calories/jour.

Les hommes ont un métabolisme plus rapide, consomment plus d’énergie et pèsent plus lourd, ils ont donc besoin d’environ 2 500 calories par jour.

Si une personne est physiquement active, elle aura besoin de plus d’énergie. Ainsi, en fonction des activités quotidiennes, nous calculerons la quantité de calories nécessaires au maintien de la vie et des activités.

De plus, au sein des groupes alimentaires, l’utilisation des calories est également différente. Par exemple, les calories contenues dans les protéines aident à développer et à maintenir les muscles... Les calories provenant des fibres vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps, réduisant ainsi les fringales. La teneur en calories de chaque nutriment est la suivante :

1 gramme d'amidon = 4 calories.
1 gramme de protéines = 4 calories,
1 gramme de gras = 9 calories.
Comme mentionné ci-dessus, les besoins énergétiques spécifiques varient d’une personne à l’autre, en fonction de nombreux facteurs. Cependant, vous pouvez appliquer la formule de Mifflin – St Jeor pour calculer la quantité de calories dont vous avez besoin comme suit :

Femmes : Besoins caloriques = 6,25 x taille (cm) + 10 x poids (kg) – 5 x âge – 161.

Hommes : Besoins caloriques = 6,25 x taille (cm) + 10 x poids (kg) – 5 x âge + 5.

Par exemple:

Pour une femme de 25 ans, mesurant 160 cm et pesant 60 kg, l’apport calorique quotidien est calculé comme suit : (6,25 x 160) + (10 x 60) – (5 x 25) – 161 = 1 314 calories.

Pour un homme de 25 ans, mesurant 180 cm et pesant 80 kg, l’apport calorique quotidien est calculé comme suit : (6,25 x 180) + (10 x 80) – (5 x 25) + 5 = 1805 calories.

Combien de calories dois-je manger par jour pour perdre du poids ?

Sur la base des besoins caloriques moyens mentionnés ci-dessus, les hommes âgés de 26 à 45 ans ont besoin d’environ 2 500 calories par jour. S’ils veulent perdre 0,5 kg par semaine, ils doivent consommer environ 2 000 calories par jour. Si vous faites de l’exercice régulièrement, vous devez consommer environ 2 300 calories par jour pour perdre du poids, tout en veillant à ce que vos activités quotidiennes ne soient pas affectées.

Pour les femmes âgées de 26 à 45 ans, elles doivent consommer en moyenne 2 000 calories par jour. S’ils veulent perdre 0,5 kg par semaine, ils n’ont besoin de consommer qu’environ 1 500 calories. Ce calcul ne convient pas aux femmes enceintes ou allaitantes.

Évitez les aliments riches en calories mais pauvres en protéines et en fibres.

Plus précisément, voici comment réduire les calories de chaque repas pour perdre du poids de manière scientifique , sans affecter les autres fonctions corporelles :

Petit-déjeuner:

- Riche en protéines pour réduire la faim, fournit suffisamment d'énergie pour développer les muscles. Une alimentation riche en protéines favorisera le métabolisme énergétique et maintiendra les muscles du corps. Plus vous avez de muscles, plus vous brûlez de calories. Les viandes telles que la poitrine de poulet, le porc/bœuf maigre et les fruits de mer sont riches en protéines mais faibles en calories, vous aideront à rester rassasié plus longtemps et à ne pas accumuler de graisse sous la peau.

- Manger des aliments riches en fibres vous aide à vous sentir rassasié plus longtemps et réduit les fringales.

- Manger de l'amidon permet d'avoir suffisamment d'énergie pour que le cerveau fonctionne bien, mais il faut limiter car s'il y a un excès, le corps se sentira somnolent et aura du mal à se concentrer.

Vous devriez consommer des aliments d'origine végétale comme les légumes verts (épinards, chou frisé, chou...), les légumes (radis, tomate, poivron, concombre...) et les fruits (pommes, fraises, papaye...). Ces aliments sont faibles en calories mais riches en fibres, vitamines et minéraux qui sont bons pour votre santé et vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps.

- Mangez moins gras, limitez le sucre et le sel.

Déjeuner:

Vous devriez manger une gamme complète d'aliments comme le petit-déjeuner, en ajoutant des graisses saines et de faibles calories qui fourniront beaucoup de nutriments au corps sans prendre de poids.

Les aliments tels que les poissons gras (saumon, thon...), les fruits de mer (palourdes, huîtres, crevettes), les noix (noix, noix de cajou, graines de chia...) sont riches en protéines, acides gras oméga-3, vitamines... bons pour la santé, aident à réduire les graisses, à perdre du poids, à réduire le mauvais cholestérol...

Dîner:

Il faut manger avant 19h, limiter les féculents, les graisses et réduire l'apport en protéines. Augmentez le groupe de légumes riches en fibres, en particulier en fibres solubles.

Source SKDS

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