Que faut-il manger pour réduire le risque de blessure en courant ?

De nombreux coureurs accordent une grande importance à la qualité de leurs chaussures, à leur technique et à leurs temps de repos pour prévenir les blessures. Cependant, rares sont ceux qui semblent réaliser que l'alimentation joue un rôle tout aussi important.

Pour les coureurs, une bonne nutrition permet non seulement de récupérer rapidement, mais aussi de protéger les muscles, les tendons, les os et le tissu conjonctif des dommages. Selon le site d'information santé Everyday Health (États-Unis), une alimentation riche en nutriments essentiels contribue à maintenir l'endurance, à réduire l'inflammation et à prévenir les blessures chroniques.

Consommer suffisamment de protéines, d’acides gras oméga-3 et d’antioxydants peut aider à réduire votre risque de blessures en course.

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L'alimentation influence directement la structure et le fonctionnement des muscles, des os, des tendons et des tissus conjonctifs. Ces parties du corps sont vulnérables aux blessures lors de la course.

Lorsque le corps manque de micronutriments tels que la vitamine D, le calcium, le magnésium ou les protéines, le processus de récupération après chaque course sera ralenti, ce qui entraînera un risque d’inflammation, de déchirures musculaires ou d’ostéoporose.

Les coureurs doivent avoir une alimentation nutritive.

Selon une étude publiée dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition , le manque d'énergie est un facteur majeur d'augmentation du risque de blessure pendant l'exercice, y compris la course à pied. De nombreuses personnes perdent du poids en combinant régime et course à pied. Suivre un régime est nécessaire, mais il est important d'éviter de réduire trop les calories, ce qui peut entraîner une fatigue prolongée.

Lorsqu'une personne court beaucoup sans consommer suffisamment de calories et de nutriments, son corps commence à mobiliser les nutriments stockés dans les os et les muscles pour maintenir ses activités quotidiennes. Il en résulte un affaiblissement de la structure corporelle.

Pour prévenir efficacement les blessures, les coureurs doivent avoir une alimentation riche en nutriments, en se concentrant sur des groupes de substances telles que les protéines, le calcium, la vitamine D, les acides gras oméga-3 et les antioxydants.

Les protéines contribuent à la réparation des muscles, des tendons et du tissu conjonctif. Les coureurs devraient consommer environ 1,2 à 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour, selon leur niveau d'activité. De plus, le calcium est un minéral essentiel pour les os, tandis que la vitamine D favorise une meilleure absorption du calcium. Une carence en vitamine D est un facteur associé au risque de fractures dues à un effort physique intense.

Les acides gras oméga-3, notamment l'EPA et le DHA, sont présents dans le saumon, les sardines, les graines de chia et les graines de lin. Ces acides gras ont de puissants effets anti-inflammatoires, contribuant à réduire les douleurs musculaires et à limiter les lésions des tissus mous. Enfin, selon Everyday Health , les antioxydants comme les vitamines C et E et les polyphénols accélèrent la cicatrisation des tissus.

Source : https://thanhnien.vn/can-an-gi-de-giam-nguy-co-chan-thuong-khi-tap-chay-bo-18525051812515349.htm