Les coureurs doivent porter des vêtements appropriés, rester au chaud et boire beaucoup d'eau afin de minimiser les effets de l'air froid sur leur système respiratoire.
Courir par temps modérément froid n'est pas nocif pour les poumons des personnes en bonne santé et peut même parfois améliorer leurs performances sportives. Cependant, un air excessivement froid et sec peut obstruer les voies respiratoires, car les muscles environnants se contractent et le mucus a tendance à s'assécher et à s'épaissir.
Selon l'American Council on Exercise (ACE), la plupart des problèmes respiratoires liés à la course à pied par temps froid sont dus à l'essoufflement, notamment chez les personnes souffrant de maladies pulmonaires. Lors de la respiration, le nez, la bouche et la gorge réchauffent l'air inspiré, puis l'élèvent à une température proche de celle du corps. Parfois, la course à pied provoque une entrée trop rapide de l'air dans les poumons avant qu'il n'ait eu le temps de se réchauffer, ce qui peut entraîner un bronchospasme.
Voici quelques conseils pour vous aider à protéger votre système respiratoire lorsque vous courez par temps froid.
Gardez votre nez et votre cou au chaud.
Même les personnes en bonne santé peuvent éprouver des problèmes respiratoires en faisant de l'exercice en extérieur en hiver. Le port d'un masque permet d'humidifier et de réchauffer l'air inhalé, contrairement à la respiration directe en plein air. Un air dont l'humidité et la température sont adéquates réduit l'essoufflement.
Enrouler une écharpe légère autour du cou, en couvrant le nez, offre également une protection. Lors d'un jogging rapide, retirez votre masque pour éviter les difficultés respiratoires.
Respirez par le nez.
Respirer par le nez est préférable à respirer par la bouche. Combiner la respiration nasale avec le fait de se couvrir le visage lorsqu'on sort permet d'éviter l'oppression thoracique, l'essoufflement et le bronchospasme causés par le rhume. Courir d'un rythme régulier plutôt que par à-coups réduit la quantité d'air froid qui pénètre trop rapidement dans les poumons, ce qui peut provoquer un essoufflement.
Commencer
Des muscles non échauffés exposés à l'air froid peuvent facilement provoquer une dilatation des tissus articulaires, limitant les mouvements et entraînant des douleurs en fin de journée. Les coureurs sont également sujets aux crampes et aux spasmes musculaires s'ils négligent les étirements.
En plus des étirements, vous pouvez essayer de faire du jogging sur place à l'intérieur pendant quelques minutes. Ensuite, faites quelques exercices d'échauffement comme des montées de genoux et des talons-fesses pour mettre votre corps en mouvement.
Portez des vêtements appropriés.
Le port de plusieurs couches de vêtements permet de maintenir le corps au chaud et réduit les risques d'engelures ou d'hypothermie. Il est conseillé de porter des matières absorbantes comme couche intérieure, une couche intermédiaire isolante et une veste légère comme couche extérieure.
Les vêtements confectionnés dans des tissus doux et respirants, comme les sweat-shirts et les pantalons longs, conviennent également à la course à pied par temps froid. Il est conseillé aux coureurs de faire quelques essais afin de choisir la tenue qui leur convient le mieux.
Pour courir, il est conseillé de porter des vêtements en tissu respirant. Photo : Freepik
Buvez beaucoup d'eau pendant votre course.
Même par temps froid, le corps transpire. Il est donc essentiel de bien s'hydrater pour courir en toute sécurité, surtout par temps sec. Une bonne hydratation réduit également les risques d'hypothermie et d'essoufflement. Pour éviter la déshydratation, buvez 220 ml d'eau environ 20 à 30 minutes avant de courir, puis 200 à 280 ml toutes les 20 minutes pendant l'effort.
Courir par temps froid est sans danger si vous protégez votre corps et maintenez une intensité adaptée. Si vous êtes faible, essoufflé ou si les conditions météorologiques sont rigoureuses, il est préférable de vous entraîner sur un tapis roulant à l'intérieur.
Bao Bao (selon Livestrong )
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