Source de protéines
Les protéines sont les éléments constitutifs des muscles. « Visez 0,8 à 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour, en fonction de vos objectifs », explique la nutritionniste Rupali Datta. Intégrez des sources maigres comme le blanc de poulet, la dinde, le poisson, les œufs, le tofu et les haricots à vos repas. Répartissez votre apport en protéines tout au long de la journée pour soutenir et développer vos muscles.
Choisir les glucides
Contrairement à la croyance populaire, les glucides sont essentiels à l’énergie, en particulier lors d’exercices de haute intensité. Choisissez des glucides comme les céréales complètes, le riz brun, le quinoa, l’avoine et les patates douces. Ces aliments fournissent une libération d’énergie soutenue et aident à prévenir le stockage des graisses par rapport aux sucres simples, explique Rupali Datta.
Mangez des graisses saines
Les graisses saines comprennent les avocats, les noix (comme les amandes et les noix), les graines de chia, les graines de lin, l'huile d'olive, le saumon, le maquereau, etc. Les graisses saines soutiennent la production d'hormones, aident à l'absorption des nutriments et fournissent une source d'énergie concentrée sans favoriser la prise de graisse.
Évitez les aliments sucrés et transformés
Pour éviter une prise de poids inutile, évitez les boissons sucrées, les collations transformées, les aliments frits et les aliments à indice glycémique élevé. Ces aliments peuvent entraîner des pics de taux d’insuline, favorisant le stockage des graisses plutôt que le gain musculaire.
Répartissez et ajoutez des protéines tout au long de la journée
Mme Rupali Datta suggère que l’apport en protéines soit réparti uniformément entre les repas tout au long de la journée, et ne se limite pas au petit-déjeuner ou à n’importe quel repas. De plus, vous devez compléter vos apports en protéines à partir de diverses sources et vous assurer que les protéines représentent 30 % de votre alimentation.
Fournir suffisamment d'eau au corps
Buvez beaucoup d’eau pendant la journée, surtout avant et après l’exercice. Parce que la déshydratation peut réduire les performances physiques et entraver la croissance musculaire.
Compléter les micronutriments essentiels
Ne négligez pas les micronutriments comme les vitamines et les minéraux, car ils jouent un rôle essentiel dans la production d'énergie et la santé globale, explique la nutritionniste Rupali Datta. Incorporez une variété de fruits, de légumes et de grains entiers pour vous assurer d’obtenir une variété de nutriments essentiels.
Entraînement en résistance
Vous devriez vous concentrer sur des exercices de renforcement musculaire. Incorporez un entraînement de résistance progressif avec des poids ou des bandes de résistance pour stimuler la croissance musculaire.
Repos et récupération
Assurez-vous de dormir suffisamment (7 à 9 heures par nuit) pour permettre à vos muscles de récupérer. Intégrez des jours de repos à votre programme d’entraînement pour éviter le surentraînement et optimiser le gain musculaire.
Source : https://laodong.vn/dinh-duong-am-thuc/che-do-an-de-giup-tang-co-giam-mo-1357828.ldo
Comment (0)