Les experts en nutrition conseillent 8 aliments qui favorisent la santé des os et des articulations

En plus d'adopter des habitudes de vie saines, comme faire de l'exercice, perdre du poids et éviter de fumer, la consommation de certains aliments peut favoriser la santé osseuse et réduire le risque d'ostéoporose et de fractures.

Régime alimentaire pour favoriser la santé des os et des articulations. (Source : Shutterstock)

Des nutriments essentiels pour des os et des articulations sains

La plupart des gens savent que les aliments riches en calcium sont bénéfiques pour la santé osseuse. Bien que le calcium joue un rôle important dans le maintien de la santé des os, il n'est pas le seul nutriment essentiel à l'organisme.

Outre le calcium, les autres nutriments essentiels à la formation osseuse comprennent : la vitamine D, le phosphore, le magnésium, la vitamine C, le cuivre, les protéines, le zinc, le bore…

Selon le nutritionniste Dr Nguyen Thanh Ha, un régime riche en calcium, en vitamine D et équilibré, comprenant beaucoup de légumes, de fruits, de viande maigre, de céréales complètes, de lait, de légumes à feuilles vert foncé, de saumon et de brocoli, contribuera à maintenir votre santé et des os forts et souples.

Aliments qui favorisent la santé osseuse

En plus de prendre d'autres mesures proactives pour protéger vos os, choisir des aliments qui favorisent la santé osseuse peut contribuer à réduire votre risque d'ostéoporose.

Voici huit aliments à ajouter à votre alimentation pour favoriser la santé de vos os et de vos articulations.

jus d'orange pur

Le jus d'orange pur est riche en vitamine C, qui contribue à la formation du cartilage, et contient également d'autres nutriments naturels essentiels à la santé osseuse. Il apporte du calcium, nécessaire à la solidité des os et à la coagulation sanguine.

Les résultats de trois essais cliniques ont démontré que la consommation de jus d'agrumes contenant un caroténoïde spécifique entraînait des effets bénéfiques sur la fonction osseuse. Un verre de 200 ml de jus d'orange apporte également à l'organisme du potassium, essentiel au maintien de la densité minérale osseuse, et du magnésium, important pour la santé des os. La faible quantité de phosphore présente dans le jus d'orange agit en synergie avec le calcium pour contribuer à la solidité des os et des dents.

Les canneberges sont bonnes pour les os.

Les canneberges contiennent de nombreux nutriments tels que des vitamines (A, B1, B2, B3, B6, C, E, K), du potassium, du calcium, du cuivre, du fer, du magnésium, du manganèse, du phosphore, du zinc...

Les canneberges sont une source naturelle de vitamine C, essentielle à la synthèse du collagène dans la matrice osseuse. Des études soulignent également le rôle des polyphénols naturels contenus dans les baies pour la santé osseuse.

Une étude a révélé que les proanthocyanidines (PAC), un type de polyphénol présent dans les canneberges, pourraient contribuer à réduire les fractures osseuses. Elle a également mis en évidence une corrélation positive entre une forte consommation de canneberges et une masse osseuse plus élevée.

Les canneberges sont riches en nutriments bénéfiques pour la santé osseuse. (Source : Shutterstock)

Huile d'olive vierge extra

Arrosez vos plats d'un filet d'huile d'olive pour bien plus que de la simple saveur. Les olives et l'huile d'olive contiennent des polyphénols, notamment l'oleuropéine, le tyrosol et l'hydroxytyrosol.

Une étude de 2012 a révélé que les hommes qui suivaient un régime méditerranéen avec de l'huile d'olive extra vierge (au moins 50 ml/jour) présentaient plus de marqueurs de formation osseuse que ceux qui suivaient un régime méditerranéen avec des noix mélangées (au moins 30 g/jour) ou un régime méditerranéen faible en gras.

Une autre étude a montré des augmentations significatives de la densité minérale osseuse chez les personnes qui incluaient davantage d'huile d'olive dans leur alimentation.

Le lait contient de nombreux nutriments bénéfiques pour les os.

Le calcium est un nutriment essentiel à la formation des os que l'on trouve couramment dans le lait, mais cette boisson contient également d'autres nutriments naturels bénéfiques pour la santé osseuse, notamment la vitamine D, le magnésium et le phosphore.

La consommation de produits laitiers peut également réduire le risque d'ostéoporose et ralentir la perte osseuse. Outre les vitamines et minéraux qu'il contient, le lait renferme du lactose naturel, qui favorise l'absorption du calcium par l'organisme.

Le lait de vache contient 8 g de protéines par portion. Les protéines contribuent à la santé osseuse, faisant du lait un excellent complément à une alimentation favorisant la solidité des os.

Avocat

Des études ont démontré que l'extrait d'huile d'avocat peut contribuer à atténuer les symptômes de l'arthrose causée par la perte de cartilage et d'os. La vitamine K contenue dans les avocats favorise la santé osseuse en ralentissant la perte osseuse et en prévenant l'ostéoporose.

Ce fruit renferme de nombreux nutriments, dont du bore, un oligo-élément essentiel à la santé osseuse. Le bore contribue à améliorer l'absorption du calcium et du magnésium, deux minéraux indispensables à la solidité des os.

Une demi-tasse d'avocat cru coupé en dés contient 1,07 mg de bore, ce qui en fait l'une des sources alimentaires les plus riches en ce minéral important.

L'avocat est une bonne source de graisses saines ainsi que de nombreuses vitamines et minéraux. (Source : Getty Images)

Tomate

Le lycopène est un antioxydant présent dans les aliments naturellement rouges et roses tels que les tomates, la pastèque, les grenades, les fraises, les framboises, etc., qui peut réduire la perte osseuse.

Bien qu'aucune étude ne prouve que le lycopène ait un effet direct sur la santé osseuse, il pourrait avoir un effet indirect sur les articulations et contribuer à la santé des os. Dans l'étude de Framingham sur l'ostéoporose, des taux plus élevés de lycopène étaient associés à une moindre perte osseuse au niveau de la colonne vertébrale.

Le lycopène possède de puissantes propriétés anti-inflammatoires. En réduisant l'inflammation, il contribue ainsi à protéger le cartilage articulaire, à améliorer la circulation sanguine et à apporter aux articulations les nutriments et l'oxygène nécessaires, favorisant de ce fait la santé des os et des articulations.

champignons shiitake

Les champignons shiitake sont très nutritifs et offrent de nombreux bienfaits pour la santé. Comme les humains, ils produisent naturellement de la vitamine D après exposition au soleil ou à une lampe à luminothérapie. Les shiitake contiennent une bonne quantité de vitamine D lorsqu'ils sont exposés au soleil. La vitamine D est importante pour l'absorption du calcium, un minéral essentiel à la santé des os.

Outre la vitamine D, les champignons shiitake contiennent également du cuivre, un autre nutriment essentiel à la santé osseuse. Un faible taux de cuivre dans le sang a été associé à une diminution de la densité minérale osseuse dans certaines parties du squelette. Les champignons shiitake sont riches en protéines, en fibres et en vitamines B, ce qui favorise la santé générale et, indirectement, la santé osseuse.

Élaguer

Les pruneaux sont réputés pour leurs bienfaits sur la santé intestinale, mais ils pourraient également être bénéfiques pour les os. Ils contiennent des composés phénoliques naturels qui contribuent à la santé osseuse en inhibant la résorption osseuse et en stimulant la formation de nouveaux tissus osseux.

Des études menées auprès de femmes ont montré que la consommation de pruneaux favorise la formation osseuse et prévient la dégradation osseuse. Plusieurs études ont également démontré qu'une consommation régulière de pruneaux améliore la santé osseuse, notamment chez les femmes ménopausées.

Chez les hommes, une étude récente a montré que la consommation quotidienne de 100 g de pruneaux (environ 9 ou 10 pruneaux) pendant 12 mois entraînait une augmentation de leur densité minérale osseuse.

Les pruneaux contiennent de la vitamine K, un nutriment essentiel qui favorise l'absorption et l'utilisation efficace du calcium par l'organisme. Outre le calcium, ils renferment également du potassium et du bore, qui contribuent à la santé osseuse. Les pruneaux sont riches en polyphénols, des composés végétaux aux puissantes propriétés anti-inflammatoires. L'inflammation est l'une des causes de la perte osseuse.

Une alimentation saine et équilibrée, de l'enfance à l'âge adulte et tout au long de la vie, contribue à la solidité des os. Les besoins nutritionnels pour une santé osseuse optimale peuvent être facilement satisfaits par une alimentation riche en fruits et légumes (l'équivalent de 5 portions ou plus par jour), une quantité modérée de protéines, et un apport suffisant en calcium et en vitamine D, provenant par exemple de lait écrémé ou d'aliments enrichis en calcium.

Source : https://baoquocte.vn/chuyen-gia-dinh-duong-tu-van-8-loai-thuc-pham-ho-tro-suc-khoe-xuong-khop-283808.html