Quelle est la valeur nutritionnelle des différents types de riz ? Quel type est bon pour votre santé ?

Le riz est un aliment indispensable pour de nombreux Vietnamiens - Photo d'illustration

Le riz existe en de nombreuses variétés, avec différentes couleurs, longueurs de grains, saveurs et textures. La qualité nutritionnelle varie en fonction du type de riz, de l’environnement agricole (qualité du sol, période de récolte), des méthodes de mouture et de transformation.

Quels types de riz sont les plus sains ?

Selon un article publié sur Health.com, si vous souhaitez choisir un type de riz avec une valeur nutritionnelle plus élevée, privilégiez le riz complet comme le riz brun. Le riz complet n’est pas beaucoup moulu ou transformé, il conserve donc souvent une valeur nutritionnelle plus élevée.

Le riz blanc peut être un meilleur choix si vous avez besoin d’un glucide qui augmentera rapidement votre glycémie, comme avant ou pendant une activité physique intense. Tout dépend de vos objectifs spécifiques.

Riz brun

Le riz brun est une céréale complète. Une demi-tasse de riz brun à grains moyens cuit (98 grammes) fournit 109 calories, 23 grammes de glucides, 2,3 grammes de protéines et 1,8 gramme de fibres. Le riz brun est également riche en vitamines B, en magnésium et en zinc.

Le riz brun a un indice glycémique plus faible. Les aliments à faible indice glycémique augmentent le taux de sucre dans le sang plus lentement que les aliments à indice glycémique élevé.

Cela fait du riz brun un meilleur choix pour contrôler la glycémie et pour être utilisé dans le cadre d’un repas équilibré. Cependant, les preuves spécifiques de cet avantage restent limitées.

Le riz brun contient également plus d’arsenic que le riz blanc. La couche extérieure du grain de riz contient de l’arsenic, et cette couche est éliminée pendant le processus de mouture pour produire du riz blanc. L'arsenic est un métal toxique, mais l'intoxication aiguë ne se produit qu'en cas d'exposition à des doses élevées.

Cependant, une exposition à long terme à de faibles doses d’arsenic par l’alimentation et l’eau potable peut également présenter des risques pour la santé, comme un risque accru de diabète.

Riz noir

Le riz noir est riche en antioxydants, principalement en anthocyanes. Les anthocyanes donnent à ce riz sa couleur violette à noire. Consommer davantage d’anthocyanes par le biais de l’alimentation peut contribuer à améliorer la glycémie et les taux de lipides sanguins, ainsi qu’à réduire le risque de maladie cardiovasculaire.

Une demi-tasse (82 grammes) de riz noir cuit fournit 82 calories, 17,2 grammes de glucides, 3,3 grammes de protéines et 1,5 gramme de fibres.

Le riz noir contient également des vitamines B, du magnésium, du zinc et du sélénium. Le processus de mouture peut réduire considérablement la teneur en vitamines, minéraux et antioxydants du riz noir. Choisissez du riz complet ou du riz noir légèrement moulu pour une teneur plus élevée en antioxydants.

Riz rouge

Le riz rouge est couramment consommé dans des pays comme la Thaïlande, le sud de la France et le Bhoutan.

Ce riz a la même saveur et le même arôme que le riz basmati indien. Le riz rouge et violet tirent également leur couleur distinctive des anthocyanes, les couleurs plus foncées indiquant généralement une teneur plus élevée en antioxydants anthocyanes.

Une demi-tasse de riz rouge cuit contient environ 92 calories, 19 grammes de glucides, 2,1 grammes de protéines et moins de 1 gramme de fibres.

Le riz brun est de plus en plus utilisé car il a un indice glycémique plus faible - Photo d'illustration

Riz violet

Semblable au riz noir et au riz rouge, le riz violet est une riche source d’anthocyane antioxydante. Cependant, le riz violet a un goût plus sucré.

Une demi-tasse de riz violet cuit contient environ 90 calories, 19 grammes de glucides, 2 grammes de protéines et 1 gramme de fibres.

Une petite étude a révélé que les gâteaux à base de riz violet provoquaient une augmentation de la glycémie plus faible que les gâteaux à base d’un type de riz blanc.

Cependant, il n’y avait pas de différence significative entre le pain blanc et le pain à base de riz violet. Cette étude n’incluait également que 16 participants. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour mieux comprendre les effets du riz violet sur la glycémie.

Riz blanc

Une demi-tasse de riz blanc cuit (93 grammes) contient 121 calories, 26,6 grammes de glucides, 2,2 grammes de protéines et 0,2 gramme de fibres, qui est la version moulue du riz brun. Ce processus réduit la teneur en vitamines et minéraux du riz.

Le riz blanc est pauvre en fibres et possède un indice glycémique élevé. Une étude a examiné le riz blanc complet à grains courts, à grains longs, à grains moyens et à grains longs. Parmi ces quatre types de riz, le riz blanc à grains courts a provoqué la plus forte augmentation de la glycémie, tandis que le riz complet à grains longs a provoqué la plus faible augmentation.

Comment utiliser le riz blanc ?

Les aliments à indice glycémique élevé ne sont pas idéaux pour les personnes ayant un taux de sucre dans le sang élevé ou atteintes de diabète.

Un indice glycémique élevé peut être bénéfique dans certaines situations, comme la consommation de galettes de riz, populaires dans les courses cyclistes, car elles sont un glucide facilement digestible, qui augmente rapidement le taux de sucre dans le sang et fournit de l'énergie instantanée.

NGUYET DUC

Source : https://tuoitre.vn/gia-tri-dinh-duong-cua-cac-loai-gao-the-nao-chon-loai-nao-la-tot-cho-suc-khoe-20250518100320729.htm