La règle 3221 pour la perte de poids
La règle 3221 mentionnée par Mandy signifie : trois portions de légumes, deux litres d’eau, deux portions de protéines et une portion de féculents pendant la journée. Elle suggère que le menu du petit-déjeuner puisse inclure une pomme, un œuf, une tasse de café ou de thé. Le déjeuner devrait comprendre un bol et demi de légumes avec des protéines de viande ou de poisson, légèrement assaisonnés. Le dîner devrait inclure un petit bol de riz ou de glucides (patates douces, riz complet…), un bol et demi de légumes avec deux portions de protéines de fruits de mer ou de viande maigre. Pendant la journée, essayez de boire au moins deux litres d’eau.
Manger beaucoup de légumes verts et boire suffisamment d’eau par jour aide à favoriser la digestion, à augmenter le métabolisme et à contrôler le poids.
Mandy souligne qu'une portion de fruit contient environ 60 calories ; il est donc conseillé d'en consommer au maximum deux portions par jour. Manger trop de fruits pendant la journée augmente la glycémie, ce qui peut facilement conduire à l'obésité et à des difficultés à contrôler la glycémie. Elle recommande des fruits à faible IG comme les pommes, les tomates cerises, les kiwis et les fruits de la passion.
Pour l'amidon, en plus du riz blanc ordinaire, vous pouvez privilégier les glucides à faible indice glycémique et riches en fibres comme le riz brun, les patates douces et l'avoine pour manger moins tout en vous sentant rassasié et rassasié pendant longtemps.
Alors, quels types d’amidon devriez-vous choisir pour favoriser la perte de poids ?
Riz brun
Le riz brun est un riz non transformé, comme le riz blanc, qui conserve sa couche extérieure soyeuse. Il contient de nombreuses vitamines, notamment des fibres, des vitamines B1, B2 et E, du magnésium, du manganèse et du fer, ce qui le rend excellent pour la santé. De plus, il est plus moelleux et donc plus long à mâcher, ce qui permet de mâcher lentement et est très bénéfique pour la perte de poids.
Gruau
L'avoine est une céréale complète recommandée par les nutritionnistes. Riche en protéines, en fibres solubles et en minéraux bénéfiques pour l'organisme, elle peut remplacer le riz au quotidien, surtout le matin. Riche en fibres, l'avoine absorbe l'eau. Cette substance se dilate dans l'estomac, prolongeant ainsi le temps de vidange et procurant une sensation de satiété durable. Délicieuse, elle est idéale pour les personnes souhaitant perdre du poids.
Quinoa
Le quinoa, aussi appelé quinoa, est l'un des aliments santé les plus populaires, reconnu pour sa haute valeur nutritionnelle. C'est également un substitut sans gluten au riz blanc, riche en protéines, en calcium, en fer, en magnésium, en fibres et en vitamines. 92 g de quinoa cuit peuvent apporter 4 g de protéines complètes, soit deux fois plus qu'une portion de riz blanc, et il contient tous les acides aminés essentiels que l'organisme ne peut synthétiser seul.
Patate douce
Les patates douces sont considérées comme un aliment clé pour perdre du poids. Bien que pauvres en énergie, elles sont riches en fibres, minéraux, vitamines, bêta-carotène (prévitamine A), fer et calcium, procurant une sensation de satiété durable. Vous pouvez remplacer le riz blanc par des patates douces, mais n'oubliez pas d'y ajouter des légumes et de la viande pour équilibrer votre alimentation.
Chou-fleur
Avocat
L'avocat apporte à l'organisme des graisses saines, des fibres et de l'acide folique. Manger 1 à 2 avocats non sucrés par jour peut vous aider à perdre du ventre efficacement et en toute sécurité. De plus, l'avocat contient de nombreuses vitamines qui contribuent également à éclaircir et à lisser la peau lorsqu'il est utilisé en masque facial ou en soin.
Amande
Une autre façon efficace de réduire la graisse abdominale est d'ajouter des amandes à votre alimentation quotidienne. Les amandes sont un aliment riche en bonnes graisses, très bénéfiques pour l'organisme. Ainsi, au lieu de grignoter du pop-corn et des biscuits qui font grossir, les amandes vous aideront à réduire la graisse abdominale et à réduire le risque de maladies cardiovasculaires. Il a été démontré que les amandes réduisent le mauvais cholestérol, améliorent les fonctions cérébrales, préviennent les crises cardiaques et renforcent les os et les dents.
Céréale
Les céréales complètes procurent une sensation de satiété après les repas, ce qui réduit le risque de consommer d'autres aliments malsains. Privilégiez les aliments riches en fibres pour perdre du poids rapidement. Les céréales complètes procurent une sensation de satiété après les repas, ce qui réduit le risque de consommer d'autres aliments malsains. Les aliments riches en fibres ont également un IG (indice glycémique) bas. Consommer des aliments à faible IG contribue à équilibrer la glycémie et à perdre du poids.
Source : https://giadinh.suckhoedoisong.vn/quy-tac-3221-khong-can-kieng-tinh-bot-can-van-giam-khong-phanh-172240829094405129.htm
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