Entraînez-vous à courir avec la méthode 80/20

Des études montrent que courir lentement pendant la majeure partie de votre entraînement peut offrir des avantages et des progrès plus durables aux coureurs.

Courir à un rythme qui vous permet de discuter avec votre partenaire est un excellent exercice pour les coureurs. Photo : Runner's World

« D'après nos recherches, les athlètes d'élite, dont Eliud Kipchoge, s'entraînent environ 80 % du temps à ce que nous appelons une faible intensité et ne passent que 20 % du temps à faire un entraînement intensif », a déclaré à Runner's World le Dr Stephen Seiler de l'Université d'Agder, en Norvège, l'un des plus grands physiologistes du sport au monde.

Seiler a acquis une meilleure compréhension de l'endurance au début des années 2000, en analysant un vaste corpus de recherches sur l'intensité et la durée de l'entraînement. Depuis, des recherches complémentaires menées par des scientifiques du sport tels que Véronique Billat, Augusto Zapico et Jonathan Esteve-Lanao ont validé la théorie de Seiler selon laquelle la méthode 80/20 constitue le summum de l'entraînement en course à pied.

« Que les coureurs d’élite s’entraînent 20 ou 40 heures par semaine, l’entraînement suit généralement cette répartition 80/20 », explique Seiler.

La légendaire marathonienne britannique Paula Radcliffe suivait le régime d'entraînement 80/20 à son apogée en 2003. À l'époque, elle courait à faible intensité 12 fois sur 15, pour un total de 257 km par semaine, sur un cycle de huit jours.

Le même principe s'applique aux coureurs occasionnels, qui courent au maximum trois ou quatre fois par semaine . « Des recherches plus poussées ont montré que cela fonctionne, que l'on s'entraîne quatre ou 14 fois par semaine », explique Seiler. Il ajoute que l'approche 80/20 est sans doute plus importante pour les coureurs occasionnels, qui ont souvent tendance à sous-estimer leur propre intensité lorsqu'ils commencent à sentir leur condition physique s'améliorer.

« Beaucoup d'amateurs essaient de repousser leurs limites à chaque fois, ils s'entraînent donc beaucoup à ce niveau. Ils progressent au début, mais stagnent ensuite. Le problème, c'est qu'ils sont trop fatigués pour s'entraîner à haute intensité », explique Seiler.

Un entraînement continu à haute intensité n'apportera ni efficacité ni progrès à long terme aux coureurs. Photo : Fitpage

Des études montrent que les coureurs amateurs préfèrent courir à 50 % à intensité modérée à élevée et à 50 % à faible intensité. Lorsqu'Esteve-Lanao a demandé à des coureurs expérimentés d'équipes de course réputées de suivre un entraînement réparti en 50/50 et 80/20, le groupe 80/20 a amélioré ses performances au 10 km de 5 %, contre 3,5 % pour le groupe 50/50.

Les coureurs de cette étude couraient un peu plus de 48 kilomètres par semaine. Mais si vous courez moins que cela, la règle 80/20 peut toujours fonctionner.

Une étude menée par Luca Festa à l'Université de Vérone, en Italie, a comparé des coureurs amateurs qui ont couru une demi-heure par jour pendant huit semaines. Un groupe a suivi un programme d'entraînement polarisé : 77 % de l'entraînement était effectué à faible intensité, 3 % à intensité modérée et 20 % à intensité élevée, tandis que l'autre groupe effectuait 40 % de ses entraînements à faible intensité, 50 % à intensité modérée et 10 % à intensité élevée.

Les programmes des deux groupes ont été ajustés afin d'assurer un volume d'entraînement total égal. Ainsi, le groupe 77/3/20 a couru légèrement plus (32 minutes) que le groupe 40/50/10 (27 minutes). L'étude a révélé que les deux méthodes ont permis des gains de condition physique similaires, mais que le groupe 40/50/10 a passé 17 % de temps en moins. Cela suggère que la méthode 80/20 est tout aussi efficace que l'entraînement fractionné à haute intensité pour les coureurs de courte distance, mais sur une durée plus longue.

Comment définir les deux niveaux d'intensité du 80/20 ? Pour simplifier, il existe deux niveaux d'intensité avec le 80/20 : faible d'un côté, moyen à élevé de l'autre. Les recherches de Seiler distinguent la limite entre ces deux niveaux par le seuil ventilatoire, qui se situe entre 77 et 79 % de la fréquence cardiaque maximale chez les coureurs bien entraînés.

Il existe différents tests et méthodes pour mesurer vos limites, mais une méthode simple pour déterminer l'intensité est de calculer manuellement vos zones d'entraînement de fréquence cardiaque, ou, plus simplement, de vous fier à votre montre de course. Il est important de se rappeler que les courses faciles de faible intensité doivent être effectuées à un rythme qui vous permette de tenir une conversation.

Une course de faible intensité ne doit avoir lieu que dans les zones de fréquence cardiaque 1, 2 et 3. Photo : capture d'écran

Quels sont les bienfaits physiologiques de la course lente ? Courir à un rythme lent améliore l'efficacité des systèmes cardiovasculaire et respiratoire, vous permettant de courir avec moins d'effort lors des courses à haute intensité.

Le jogging sollicite également les fibres musculaires lentes, celles qui nous permettent de travailler en rythme, ce qui favorise les adaptations nécessaires à la course d'endurance. Ainsi, si vous n'incluez pas suffisamment de séances de jogging dans votre programme d'entraînement, vous ne bénéficierez pas de l'effort aérobie nécessaire à la course de fond.

Courir plus lentement aide également à tonifier et à renforcer les tendons, les ligaments, les articulations et les os sans leur exercer de pression excessive.

La course à pied, qu'elle soit d'intensité modérée ou élevée, sollicite trop le corps, ce qui peut affecter la récupération. Non seulement cela augmente le risque de blessure, mais la fatigue diminue également votre productivité lors de votre prochain entraînement intensif. Par conséquent, ces entraînements sont inefficaces.

C'est pourquoi Kipchoge consacre autant de temps à l'entraînement à faible intensité, ce qui lui permet de maîtriser parfaitement ses séances d'entraînement intensif. Kipchoge ne fait que deux séances intensives par semaine, les autres étant effectuées à un rythme plus lent.

Kipchoge lors d'une séance d'entraînement dans un camp d'entraînement à Kaptagat, au Kenya. Photo de : NN Running Team

Application flexible . Seiler suggère que le ratio 80/20 soit utilisé comme ligne directrice plutôt que comme règle stricte, et qu'il puisse être modifié de manière flexible à 85/15 ou 75/25. Il souligne toutefois que ce changement ne doit pas être trop radical ni trop complexe.

« La règle 80/20 repose sur les entraînements », explique Seiler. « Je classe les entraînements en faciles et difficiles. Si vous courez par intervalles, en passant d'une intensité élevée à une intensité faible et inversement, avec une fréquence cardiaque fluctuante, cela reste un entraînement difficile. Si vous courez quatre fois par semaine, quelle que soit la durée, et que l'une de ces courses est difficile, alors c'est 75/25. »

Hong Duy (selon Runner's World )

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