Des études montrent que courir à un rythme lent pendant la majeure partie de la durée de l'entraînement peut apporter des bénéfices et des progrès plus durables aux coureurs.
Courir lentement, à un rythme permettant de discuter avec un autre coureur, est un exercice bénéfique pour les coureurs. Photo : Runner's World
« D’après nos recherches, les athlètes d’élite, dont Eliud Kipchoge, s’entraînent environ 80 % du temps à ce que nous appelons une faible intensité et ne consacrent que 20 % de leur temps à un entraînement intense », a déclaré à Runner’s World le Dr Stephen Seiler de l’Université d’Agder, en Norvège, l’un des plus grands physiologistes du sport au monde.
Seiler a approfondi sa compréhension de l'endurance au début des années 2000 en analysant de nombreuses études sur l'intensité et la durée de l'entraînement. Depuis, des travaux menés par des scientifiques du sport comme Véronique Billat, Augusto Zapico et Jonathan Esteve-Lanao ont corroboré sa théorie selon laquelle la méthode « 80/20 » représente le summum de l'entraînement en course à pied.
« Que les coureurs d'élite s'entraînent 20 ou 40 heures par semaine, leur entraînement suit généralement cette répartition 80/20 », a déclaré Seiler.
La légendaire marathonienne britannique Paula Radcliffe a suivi le régime d'entraînement 80/20 au sommet de sa forme en 2003. À cette époque, elle courait à faible intensité 12 fois sur 15, totalisant 257 km par semaine, en cycles de huit jours.
Ce principe s'applique également aux coureurs amateurs, qui s'entraînent au maximum trois ou quatre fois par semaine . Seiler explique : « Nous avons mené des recherches plus approfondies et démontré que cette méthode est efficace, que l'on s'entraîne quatre ou quatorze fois par semaine. » Il ajoute que la méthode d'entraînement 80/20 est considérée comme encore plus importante pour les coureurs amateurs, car ces derniers ont souvent tendance à mal évaluer l'intensité de leurs entraînements lorsqu'ils commencent à ressentir des progrès.
« Beaucoup d'amateurs cherchent à se surpasser à chaque fois, et s'entraînent donc énormément. Ils progressent au début, mais finissent par stagner. Le problème, c'est qu'ils sont trop fatigués pour supporter des séances d'entraînement de haute intensité », a expliqué Seiler.
Un entraînement continu de haute intensité ne permettra pas aux coureurs de progresser ni d'obtenir des résultats durables. Photo : Fitpage
Des études montrent que les coureurs amateurs préfèrent alterner 50 % de leurs entraînements à intensité modérée à élevée et 50 % à faible intensité. Lorsqu'Esteve-Lanao a demandé à des coureurs expérimentés issus d'équipes réputées de suivre un programme d'entraînement 50/50 et 80/20, le groupe 80/20 a amélioré sa performance sur 10 km de plus de 5 %, contre seulement 3,5 % pour le groupe 50/50.
Les coureurs participant à cette étude ne parcouraient que plus de 50 km par semaine. Mais même si vous courez moins, la règle des 80/20 peut rester efficace.
Une étude menée par Luca Festa à l'Université de Vérone, en Italie, a comparé des coureurs amateurs après une demi-heure d'entraînement quotidien pendant huit semaines. Un groupe a suivi un programme d'entraînement polarisé, où 77 % de l'exercice était effectué à faible intensité, 3 % à intensité modérée et 20 % à haute intensité, tandis que l'autre groupe a effectué 40 % du temps d'entraînement à faible intensité, 50 % à intensité modérée et 10 % à haute intensité.
Les programmes d'entraînement des deux groupes ont été ajustés afin de garantir un volume d'entraînement total identique. Le groupe 77/3/20 a donc couru légèrement plus longtemps (32 minutes) que le groupe 40/50/10 (27 minutes). L'étude a montré que les deux méthodes donnaient des résultats similaires en termes d'amélioration de la condition physique, mais que le groupe 40/50/10 a économisé 17 % de temps en moins. Cela suggère que la méthode 80/20 est tout aussi efficace que l'entraînement à haute intensité pour les coureurs de courte distance, bien qu'elle soit plus longue.
Comment définir les deux niveaux d'intensité du ratio 80/20 ? En résumé, le ratio 80/20 comprend deux niveaux d'intensité : faible d'un côté, et moyen à élevé de l'autre. Les recherches de Seiler définissent le seuil ventilatoire comme la limite entre ces deux niveaux, situé entre 77 et 79 % de la fréquence cardiaque maximale chez les coureurs entraînés.
Il existe de nombreux tests et méthodes de mesure pour déterminer vos limites, mais une façon simple d'évaluer l'intensité consiste à calculer manuellement vos zones d'entraînement de fréquence cardiaque, ou encore plus simple, à se baser sur les spécifications de votre montre de course. Il est important de se rappeler que les courses légères, à faible intensité, doivent être effectuées à une allure qui vous permette de tenir une conversation.
Une course à faible intensité ne devrait se dérouler que dans les zones de fréquence cardiaque 1, 2 et 3. (Image : capture d’écran)
Quels sont les avantages physiologiques de la course lente ? Courir à faible vitesse entraîne les systèmes cardiovasculaire et respiratoire à fonctionner plus efficacement, ce qui vous permet de courir avec moins d’effort lors d’efforts intenses.
La course lente sollicite également les fibres musculaires à contraction lente, celles qui nous permettent de bouger de façon rythmique, favorisant ainsi une meilleure adaptation à la course d'endurance. Par conséquent, si vous n'intégrez pas suffisamment de séances de course lente à votre programme d'entraînement, vous ne bénéficierez pas du stress aérobie nécessaire à la course de longue distance.
Courir à un rythme plus lent permet également d'entraîner et de renforcer les tendons, les ligaments, les articulations et les os sans les soumettre à un stress excessif.
La course à pied, qu'elle soit d'intensité modérée ou élevée, soumet le corps à un stress excessif, ce qui ralentit la récupération. Cela augmente non seulement le risque de blessure, mais réduit également l'efficacité des séances d'entraînement à haute intensité suivantes en raison de la fatigue. Par conséquent, ces entraînements sont inefficaces.
C’est pourquoi Kipchoge consacre beaucoup de temps à l’entraînement à faible intensité, ce qui permet à la légende kenyane de se préparer efficacement lors des séances intensives. Kipchoge ne fait que deux séances d’entraînement intensif par semaine, le reste se déroulant à un rythme plus modéré.
Kipchoge lors d'une séance d'entraînement dans un camp d'entraînement à Kaptagat, au Kenya. Photo de : NN Running Team
Application flexible . Seiler suggère d'utiliser le ratio 80/20 comme une ligne directrice plutôt que comme une règle stricte, et de le modifier avec souplesse à 85/15 ou 75/25. Il souligne toutefois que les changements ne doivent pas être trop drastiques et que les choses ne doivent pas être inutilement compliquées.
« La règle des 80/20 est basée sur les séances d'entraînement », explique Seiler. « Je les catégorise en séances légères et intenses. Si vous courez par intermittence, en alternant entraînements à haute et basse intensité et vice versa, avec des fluctuations de votre fréquence cardiaque, il s'agit tout de même d'une séance intense. Si vous courez quatre fois par semaine, quelle que soit la distance, et que l'une de ces séances est une séance intense, le ratio est alors de 75/25. »
Hong Duy (selon Runner's World )
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