Entraînez-vous à courir avec la méthode 80/20

Des études montrent que courir lentement pendant la majeure partie de votre entraînement peut offrir des avantages et des progrès plus durables aux coureurs.

Courir à un rythme qui vous permet d’avoir une conversation avec votre partenaire de course est un excellent exercice pour les coureurs. Photo : Runner's World

« D'après nos recherches, les athlètes d'élite, dont Eliud Kipchoge, s'entraînent environ 80 % du temps à ce que nous appelons une faible intensité et ne passent que 20 % du temps à faire un entraînement intensif », a déclaré à Runner's World le Dr Stephen Seiler de l'Université d'Agder, en Norvège, l'un des plus grands physiologistes du sport au monde.

Seiler a acquis une meilleure compréhension de l’endurance au début des années 2000, lorsqu’il a analysé un grand nombre de recherches sur l’intensité et la durée de l’exercice. Depuis lors, d'autres recherches menées par des scientifiques du sport tels que Véronique Billat, Augusto Zapico et Jonathan Esteve-Lanao ont validé la théorie de Seiler selon laquelle la « méthode 80/20 » est le summum de l'entraînement à la course.

« Que les coureurs d’élite s’entraînent 20 ou 40 heures par semaine, l’entraînement suit généralement cette répartition 80/20 », explique Seiler.

La légendaire marathonienne britannique Paula Radcliffe suivait le régime d'entraînement 80/20 à son apogée en 2003. À l'époque, elle courait à faible intensité 12 fois sur 15, pour un total de 257 km par semaine, sur un cycle de huit jours.

Ce principe s’applique également aux coureurs amateurs, qui courent au maximum trois ou quatre fois par semaine . « Nous avons creusé plus profondément et avons montré que cette méthode fonctionne que vous fassiez quatre ou 14 séances par semaine », explique Seiler. Il a ajouté que l’entraînement 80/20 est sans doute plus important pour les coureurs non professionnels, car ce groupe comprend souvent mal sa propre intensité lorsqu’il commence à ressentir des améliorations de sa condition physique.

« Beaucoup d'amateurs essaient de repousser leurs limites à chaque fois, ils s'entraînent donc beaucoup à ce niveau. Ils progressent au début, mais stagnent ensuite. Le problème, c'est qu'ils sont trop fatigués pour s'entraîner à haute intensité », explique Seiler.

Un entraînement continu de haute intensité n’apportera pas de résultats ni de progrès à long terme pour les coureurs. Photo : Fitpage

Des études montrent que les coureurs occasionnels préfèrent courir à 50 % à une intensité modérée à élevée et à 50 % à une faible intensité. Lorsque Esteve-Lanao a demandé à des coureurs expérimentés d'équipes de course réputées de suivre à la fois un entraînement 50/50 et 80/20, le groupe 80/20 a amélioré ses performances au 10 km de plus de 5 %, contre 3,5 % pour le groupe 50/50.

Les coureurs de cette étude ont couru un peu plus de 50 km par semaine. Mais si vous courez moins que cela, la règle 80/20 peut toujours fonctionner.

Une étude menée par Luca Festa à l'Université de Vérone, en Italie, a comparé des coureurs non professionnels après avoir couru une demi-heure chaque jour pendant huit semaines. Un groupe a suivi un programme d’entraînement polarisé dans lequel 77 % de l’exercice a été effectué à faible intensité, 3 % à intensité modérée et 20 % à intensité élevée, tandis que l’autre groupe a effectué 40 % de son temps d’exercice à faible intensité, 50 % à intensité modérée et 10 % à intensité élevée.

Les horaires des deux groupes ont été ajustés pour assurer un volume d'entraînement total égal, de sorte que le groupe 77/3/20 a couru légèrement plus (32 minutes) que le groupe 40/50/10 (27 minutes). L’étude a révélé que les deux méthodes ont obtenu des résultats similaires en termes d’amélioration de la condition physique, mais le groupe 40/50/10 a économisé 17 % de temps en moins. Cela suggère que la méthode 80/20 est tout aussi efficace que l’entraînement à haute intensité pour les coureurs de courte distance, bien que cela prenne plus de temps.

Comment déterminer les deux niveaux d'intensité de 80/20 ? Pour simplifier les choses, il existe deux niveaux d'intensité avec 80/20 : faible d'un côté, moyen à élevé de l'autre. Les recherches de Seiler distinguent la limite entre ces deux seuils comme étant le seuil ventilatoire, qui se situe entre 77 et 79 pour cent de la fréquence cardiaque maximale chez les coureurs bien entraînés.

Il existe différents tests et méthodes de mesure pour déterminer vos limites, mais un moyen simple de déterminer l'intensité est de calculer manuellement vos zones d'entraînement de fréquence cardiaque, ou encore plus simple, de vous fier aux paramètres de votre montre de course pour le faire. Il est important de se rappeler que les courses faciles de faible intensité doivent être effectuées à un rythme qui vous permet de maintenir une conversation.

Une course de faible intensité ne doit avoir lieu que dans les zones de fréquence cardiaque 1, 2 et 3. Photo : capture d'écran

Quels sont les bienfaits physiologiques du jogging ? Courir à un rythme lent entraîne votre cœur et votre système respiratoire à travailler plus efficacement, vous permettant de courir avec moins d’effort lors de courses de haute intensité.

La course lente entraîne également les fibres musculaires à contraction lente, qui nous permettent de travailler en rythme, favorisant ainsi des adaptations qui vous permettent de mieux courir en endurance. Donc, si vous n’intégrez pas suffisamment de courses lentes dans votre programme d’entraînement, vous n’obtiendrez pas le stress aérobique approprié nécessaire à la course de longue distance.

Courir plus lentement aide également à tonifier et à renforcer les tendons, les ligaments, les articulations et les os sans leur exercer de pression excessive.

La course à pied, qu’elle soit d’intensité modérée ou élevée, exerce une pression excessive sur le corps, ce qui affecte la récupération. Non seulement cela augmente votre risque de blessure, mais cela vous empêche également de donner le meilleur de vous-même lors de votre prochain entraînement de haute intensité en raison de la fatigue. Par conséquent, ces entraînements sont inefficaces.

C'est pourquoi Kipchoge passe autant de temps à s'entraîner à faible intensité, ce qui permet à la légende kenyane de vraiment s'entraîner correctement pendant ses séances intenses. Kipchoge ne fait que deux séances d'entraînement intenses par semaine, et le reste se fait à un rythme lent.

Kipchoge lors d'une séance d'entraînement dans un camp d'entraînement à Kaptagat, au Kenya. Photo : NN Running Team

Application flexible . Seiler suggère que le ratio 80/20 devrait être utilisé comme ligne directrice plutôt que comme règle stricte, et peut être modifié de manière flexible à 85/15 ou 75/25. Il a toutefois souligné que les changements ne devraient pas être trop drastiques et que les choses ne devraient pas être trop compliquées.

« La règle 80/20 est basée sur les entraînements », analyse Seiler. Je classe mes entraînements en faciles et difficiles. Si vous courez par intervalles, en passant d'une intensité élevée à une intensité faible et inversement, avec une fréquence cardiaque fluctuante, cela reste un entraînement intense. Si vous courez quatre fois par semaine, quelle que soit la durée, et que l'une de ces courses est difficile, le ratio est de 75/25.

Hong Duy (selon Runner's World )

Lien source: https://vnexpress.net/tap-chay-bo-theo-phuong-phap-80-20-4622158.html