Top 20 des légumes les plus sains

1. Asperges

L'asperge est un légume prébiotique qui nourrit les bactéries bénéfiques du système digestif. Riche en folate, elle contribue efficacement à l'apport en fer.

2. Haricots verts

Les haricots verts sont un légume populaire et apprécié par de nombreuses personnes en raison de leur goût délicieux et de leur haute valeur nutritionnelle.

Les haricots verts sont riches en nutriments et minéraux tels que le fer, le manganèse et le potassium, ainsi qu'en vitamines B qui soutiennent les fonctions nerveuses et cérébrales. Ils sont également riches en fibres, notamment en amidon résistant, qui résiste à la digestion et est utilisé comme source de nourriture par les bactéries intestinales bénéfiques. Les haricots verts sont également riches en antioxydants, qui contribuent au renforcement du système immunitaire et à la régulation de la glycémie.

3. Betterave

Riche en nitrates naturels, la betterave est bonne pour le cœur, car les nitrates améliorent la circulation sanguine en dilatant les vaisseaux sanguins, en réduisant la rigidité artérielle et en favorisant la dilatation. Cela réduit directement la tension artérielle. Les nitrates peuvent également favoriser l'endurance à l'effort et potentiellement améliorer les performances sportives .

Les betteraves aident à réduire la tension artérielle.

4. Brocoli

Les légumes crucifères comme le brocoli et le chou contiennent un composé végétal appelé indole-3-carbinol (I3C). Il agit comme un œstrogène végétal et peut contribuer à l'équilibre hormonal en régulant les taux d'œstrogènes.

Les recherches sur l’I3C se sont révélées prometteuses dans la réduction du risque de cancers du sein et de l’appareil reproducteur induits par les œstrogènes chez les hommes et les femmes, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires dans ce domaine.

5. Choux de Bruxelles

Les choux de Bruxelles sont bénéfiques pour la santé cardiaque.

En plus d'apporter plus de nutriments essentiels par calorie que la plupart des autres légumes, les choux de Bruxelles sont particulièrement riches en kaempférol, un composé végétal. Cet antioxydant a été étudié pour ses nombreuses propriétés bénéfiques pour la santé, notamment pour la santé cardiaque.

6. Citrouille

Des recherches ont montré que les phytonutriments, notamment la zéaxanthine et la lutéine, aident à protéger la santé des yeux, et la citrouille contient ces deux caroténoïdes.

Le bêta-carotène se trouve également dans la citrouille, qui est converti en vitamine A dans l’intestin et joue un rôle important dans la santé immunitaire, ce qui est particulièrement bénéfique pour les personnes âgées.

7. Carottes

Réputées pour leurs vertus bénéfiques pour la santé oculaire, les carottes sont une excellente source de lutéine et de zéaxanthine, qui protègent la rétine des rayons UV et réduisent le risque de cataracte. Riches en bêta-carotène, que l'organisme transforme en vitamine A, elles contribuent à renforcer le système immunitaire, à préserver la vue et à préserver la peau.

8. Chou-fleur

Le chou-fleur est une riche source de choline, un nutriment essentiel pour l'humeur, la mémoire et la mémorisation. La choline est un composant clé de l'acétylcholine, un messager chimique impliqué dans la transmission des signaux au système nerveux central. Comme le brocoli et le chou, le chou-fleur fournit également du sulforaphane, un agent détoxifiant aux nombreux bienfaits pour la santé.

9. Céleri

Bien que riche en eau et en fibres, le céleri est riche en vitamines, minéraux et composés végétaux, dont les flavonoïdes. Ceux-ci contribuent à la santé cardiaque et hépatique et peuvent aider à contrôler la glycémie.

10. Radis blanc

Avec moins de calories et plus de magnésium que le chou frisé, les radis sont un héros méconnu pour le fer et la vitamine C. Des études sur les animaux suggèrent que les radis peuvent avoir des effets bénéfiques sur le diabète, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires pour évaluer la pertinence pour les humains.

11. Ail

Une grande partie des bienfaits médicinaux de l'ail est due à l'allicine, un composé soufré actif qui lui confère son odeur piquante et sa saveur particulière. De nombreuses études ont mis en évidence son potentiel à réduire le risque de maladies cardiaques et à contrôler le taux de cholestérol. L'ail contribue également à réduire la tension artérielle en dilatant les vaisseaux sanguins, facilitant ainsi la circulation sanguine.

12. Chou frisé

Superaliment populaire, le chou frisé contient deux fois plus de vitamine C que les épinards (bien que ces derniers contiennent deux fois plus de vitamine E). Parmi ses composés végétaux, on trouve le bêta-carotène, tous essentiels au bon fonctionnement du système immunitaire.

Le chou frisé est également une bonne source végétale de calcium, nécessaire à la solidité des os et des dents. Sa faible teneur en oxalate facilite son absorption. Sa teneur importante en vitamine K, associée à la vitamine D, contribue à la santé osseuse.

13. Champignons

Les champignons sont l'une des rares sources non animales de vitamine D. Ils contiennent également des polysaccharides actifs, dont le bêta-glucane, une fibre soluble. Ce composé active certaines composantes du système immunitaire, notamment les cellules tueuses naturelles et les globules blancs macrophages. Ces deux éléments renforcent la capacité de l'organisme à combattre les infections et peuvent même prévenir la croissance ou la progression des tumeurs.

Les champignons sont riches en protéines végétales et en vitamine D.

14. Oignon

Les oignons contiennent de nombreux composés végétaux, notamment des flavonoïdes, aux effets antioxydants et anti-inflammatoires. Consommés régulièrement et en quantité suffisante, ces composés peuvent contribuer à la protection contre les maladies chroniques, comme le cancer et le diabète.

L'oignon est l'une des sources alimentaires les plus riches en flavonoïdes, contenant plus de 25 types différents. L'un d'eux, la quercétine, possède des propriétés antivirales et antihistaminiques. Évitez de trop peler les oignons, car la quercétine se trouve dans les couches externes de l'oignon.

15. Petits pois

Les pois sont une excellente source de nutriments. Non seulement ils sont une source de protéines, mais ils contiennent également des minéraux, notamment du magnésium et du potassium, qui aident à contrôler la tension artérielle.

Les pois sont également riches en fibres, qui favorisent la santé digestive et stimulent les bactéries intestinales bénéfiques. La plupart des fibres sont solubles, ce qui contribue à soulager la constipation. Les experts affirment qu'une consommation accrue de fibres est associée à une réduction du risque de plusieurs maladies, notamment l'obésité, le diabète de type 2, les maladies cardiaques et le cancer.

16. Poivrons

Riches en bêta-carotène, transformé en vitamine A par l'organisme, les poivrons sont bénéfiques pour le système immunitaire. Les fruits et légumes rouges, oranges et jaunes sont particulièrement riches en caroténoïdes, en lutéine et en zéaxanthine. Consommés en quantité suffisante, ils peuvent contribuer à réduire le risque de cataracte et de dégénérescence maculaire liée à l'âge.

17. Chou violet

Connu pour ses composés anticancéreux, le chou violet est également excellent pour le cœur et le système digestif. Des composés végétaux appelés anthocyanes lui confèrent sa belle couleur et possèdent également des propriétés antioxydantes qui protègent l'organisme. Crucifère, comme le chou-fleur ou le brocoli, le chou violet est particulièrement riche en nutriments antioxydants tels que les vitamines C, E et les caroténoïdes.

Le chou violet a une couleur attrayante et d’excellents antioxydants.

18. Épinards

Les épinards sont depuis longtemps considérés comme un légume énergisant, revitalisant et stimulant pour la circulation sanguine. Cependant, ils sont riches en fer non héminique, difficilement absorbé par l'intestin. Leur forte teneur en acide oxalique inhibe également l'absorption du fer. Une cuisson légère ou une cuisson à l'eau bouillante peuvent atténuer ces effets, tandis que leur consommation avec des aliments riches en vitamine C peut favoriser l'absorption.

19. Patates douces

Les patates douces sont incroyablement nutritives et riches en fibres, ce qui favorise une digestion saine. Leur teneur élevée en stérols végétaux (phytostérols) contribue à prévenir et à contrôler les ulcères duodénaux et gastriques.

20. Cresson

Le cresson est un légume-feuille vert de la famille des Brassicacées, riche en isothiocyanates, qui pourraient contribuer à la protection contre le cancer. Ces composés semblent efficaces pour prévenir les cancers du côlon et de la prostate, et pourraient également inhiber la croissance du cancer du sein. Le cresson est également riche en polyphénols antioxydants, qui pourraient jouer un rôle dans la lutte contre les maladies chroniques liées au vieillissement.

Professeur associé, Dr. Nguyen Thi Lam - ancien directeur adjoint de l'Institut national de nutrition recommande aux adultes de consommer en moyenne 400 g de légumes verts par jour, selon chaque personne, manger de 100 à 300 g de fruits mûrs aide à fournir des vitamines telles que C, E, A, bêta-carotène...

Source : https://giadinh.suckhoedoisong.vn/top-20-loai-rau-cu-tot-nhat-cho-suc-khoe-172240618220936223.htm