Top 20 des légumes les plus sains

1. Asperges

L’asperge est l’un des légumes qui agit comme prébiotique, nourrissant les bactéries bénéfiques qui vivent dans le système digestif. Les asperges sont également riches en folate et contribuent utilement à la supplémentation en fer.

2. Haricots verts

Les haricots verts sont un légume populaire et apprécié par de nombreuses personnes en raison de leur goût délicieux et de leur haute valeur nutritionnelle.

Les haricots verts sont riches en nutriments et minéraux tels que le fer, le manganèse et le potassium, ainsi qu'en vitamines B qui soutiennent la fonction nerveuse et cérébrale. Ils sont également riches en fibres, notamment en amidon résistant, une substance qui résiste à la digestion et est utilisée comme source de nourriture par les bactéries bénéfiques vivant dans votre intestin. Les haricots verts sont également riches en antioxydants, qui aident à soutenir le système immunitaire et à contrôler la glycémie.

3. Betterave

Riches en nitrates naturels, les betteraves sont bonnes pour le cœur car les nitrates aident à améliorer la circulation sanguine en relaxant les vaisseaux sanguins, en réduisant la rigidité artérielle et en favorisant la dilatation. Ceux-ci abaissent directement la tension artérielle. Les nitrates peuvent également favoriser l’endurance à l’exercice et potentiellement améliorer les performances sportives .

Les betteraves aident à réduire la tension artérielle.

4. Brocoli

Les légumes crucifères tels que le brocoli et le chou contiennent un composé végétal appelé indole-3-carbinol (I3C). Il agit comme un phytoestrogène et peut aider à équilibrer les hormones en régulant les niveaux d’œstrogène.

Les recherches sur l’I3C se sont révélées prometteuses dans la réduction du risque de cancers du sein et de l’appareil reproducteur induits par les œstrogènes chez les hommes et les femmes, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires dans ce domaine.

5. Choux de Bruxelles

Les choux de Bruxelles sont bons pour la santé cardiaque.

En plus de fournir plus de nutriments essentiels par calorie que la plupart des autres légumes, les choux de Bruxelles sont particulièrement riches en kaempférol, un composé végétal. Cet antioxydant a été étudié pour ses nombreuses propriétés bénéfiques pour la santé, notamment ses bienfaits pour la santé cardiaque.

6. Citrouille

Des recherches ont montré que les phytonutriments, notamment la zéaxanthine et la lutéine, aident à protéger la santé des yeux, et la citrouille contient ces deux caroténoïdes.

Le bêta-carotène se trouve également dans la citrouille, qui est converti en vitamine A dans l’intestin et joue un rôle important dans la santé immunitaire, ce qui est particulièrement bénéfique pour les personnes âgées.

7. Carottes

Réputées pour améliorer la santé oculaire, les carottes sont une source de lutéine et de zéaxanthine, qui aident à protéger la rétine des rayons UV et à réduire le risque de cataracte. Les carottes sont riches en bêta-carotène, que le corps convertit en vitamine A pour un système immunitaire fort, une vision et une peau saines.

8. Chou-fleur

Le chou-fleur est une riche source de choline, un nutriment essentiel qui est bon pour l’humeur, la mémoire et la mémoire. La choline est un composant majeur de l’acétylcholine, un transmetteur chimique impliqué dans la transmission des signaux au système nerveux central. Comme le brocoli et le chou, le chou-fleur fournit également du sulforaphane détoxifiant, qui présente de nombreux bienfaits pour la santé.

9. Céleri

Bien que le céleri soit riche en eau et en fibres, il est riche en vitamines, minéraux et composés végétaux, notamment en flavonoïdes. Ces nutriments favorisent la santé cardiaque, la fonction hépatique et peuvent aider à contrôler la glycémie.

10. Radis blanc

Avec moins de calories et plus de magnésium que le chou frisé, les radis sont un héros méconnu pour le fer et la vitamine C. Des études sur les animaux suggèrent que les radis peuvent avoir des effets bénéfiques sur le diabète, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires pour évaluer la pertinence pour les humains.

11. Ail

Une grande partie des bienfaits médicinaux de l’ail sont dus à l’allicine, un composé actif contenant du soufre qui donne à l’ail son odeur piquante et sa saveur distinctive. De nombreuses études se sont concentrées sur le potentiel de l’ail à réduire le risque de maladie cardiaque et à aider à contrôler le taux de cholestérol. L’ail aide également à réduire la tension artérielle en raison de sa capacité à dilater les vaisseaux sanguins, permettant au sang de circuler plus facilement.

12. Chou frisé

Le chou frisé, un « superaliment » populaire, contient deux fois plus de vitamine C que les épinards (bien que les épinards contiennent deux fois plus de vitamine E). Ses composés végétaux comprennent le bêta-carotène. Tous ces éléments sont des nutriments importants pour soutenir un système immunitaire sain.

Le chou frisé est également une bonne source végétale de calcium, nécessaire à la solidité des os et des dents, et sa faible teneur en oxalate rend le calcium plus absorbable. Sa quantité importante de vitamine K agit avec la vitamine D pour soutenir la santé osseuse.

13. Champignons

Les champignons sont l’une des rares sources non animales de vitamine D. Les champignons contiennent également des polysaccharides actifs, dont le bêta-glucane, un type de fibre soluble. Le composé active certaines parties du système immunitaire, notamment les cellules immunitaires appelées cellules tueuses naturelles et les macrophages des globules blancs, qui augmentent tous deux la capacité du corps à combattre l'infection et peuvent même arrêter la croissance ou la progression des tumeurs.

Les champignons sont riches en protéines végétales et en vitamine D.

14. Oignon

Les oignons contiennent de nombreux composés phytochimiques, notamment des flavonoïdes, qui ont des effets antioxydants et anti-inflammatoires. Consommés régulièrement et en quantités adéquates, ces composés peuvent aider à protéger contre les maladies chroniques, telles que le cancer et le diabète.

Les oignons sont l’une des sources les plus riches en flavonoïdes de l’alimentation, contenant plus de 25 types différents. Parmi eux, la quercétine possède des propriétés antivirales et antihistaminiques. Lors de l'utilisation, évitez de trop peler car la quercétine se trouve dans les couches externes des oignons.

15. Petits pois

Les pois sont une riche source de nutriments. Non seulement ils sont une source de protéines, mais ils contiennent également des minéraux, notamment du magnésium et du potassium, qui aident à contrôler la pression artérielle.

Les pois sont également riches en fibres qui favorisent la santé digestive et alimentent les bactéries intestinales bénéfiques. La majeure partie des fibres contenues dans ce produit se présente sous forme de fibres solubles, qui aident à soulager la constipation. Les experts affirment que manger plus de fibres est lié à un risque réduit de plusieurs maladies, notamment l’obésité, le diabète de type 2, les maladies cardiaques et le cancer.

16. Poivrons

Riches en bêta-carotène, qui se transforme en vitamine A dans le corps, les poivrons sont bénéfiques pour le système immunitaire. Les fruits et légumes rouges, oranges et jaunes sont particulièrement riches en caroténoïdes, en lutéine et en zéaxanthine. Consommés en quantités adéquates, ils peuvent contribuer à réduire le risque de cataracte et de dégénérescence maculaire liée à l’âge.

17. Chou violet

Connu pour ses composés anticancéreux, le chou violet est également excellent pour le cœur et le système digestif. Les composés végétaux appelés anthocyanes donnent au chou violet sa belle couleur et possèdent également des propriétés antioxydantes qui protègent le corps. En tant que légume crucifère, comme le chou-fleur ou le brocoli, le chou violet est particulièrement riche en nutriments antioxydants comme les vitamines C, E et les caroténoïdes.

Le chou violet a une couleur attrayante et d’excellents antioxydants.

18. Épinards

Les épinards sont depuis longtemps considérés comme une plante capable de restaurer l’énergie, d’augmenter la vitalité et d’améliorer la qualité du sang. Cependant, les épinards sont riches en fer non hémique, qui n’est pas facilement absorbé par l’intestin. La teneur élevée en acide oxalique des épinards inhibe également l’absorption du fer. Une cuisson légère ou une ébullition peut aider à minimiser ces effets, ou il faut le consommer avec des aliments riches en vitamine C pour augmenter l'absorption.

19. Patates douces

Les patates douces sont incroyablement nutritives et riches en fibres, ce qui favorise une digestion saine. La teneur élevée en stérols végétaux (phytostérol) des patates douces est efficace pour prévenir et contrôler les ulcères duodénaux et gastriques.

20. Cresson

Le cresson est un légume à feuilles vertes de la famille des brassicacées, riche en isothiocyanates qui peuvent aider à protéger contre le cancer. Ces composés semblent efficaces dans la prévention des cancers du côlon et de la prostate et peuvent inhiber la croissance du cancer du sein. Le cresson est également riche en polyphénols antioxydants qui jouent un rôle dans la lutte contre les maladies chroniques liées au vieillissement.

Professeur associé Dr. Nguyen Thi Lam - ancienne directrice adjointe de l'Institut national de nutrition recommande aux adultes de consommer en moyenne 400 g de légumes verts par jour, selon chaque personne, manger de 100 à 300 g de fruits mûrs aide à fournir des vitamines telles que C, E, A, bêta-carotène...

Source : https://giadinh.suckhoedoisong.vn/top-20-loai-rau-cu-tot-nhat-cho-suc-khoe-172240618220936223.htm