Vu Dinh Duan : « Essayez de dormir 4 heures avant de courir le marathon VnExpress de Hanoi »

L'ancien champion du tournoi VM Hanoi Midnight la saison dernière a appris la leçon de dormir au moins 4 heures avant l'heure de départ et de modifier son programme d'entraînement le soir pour correspondre au rythme de la compétition.

Selon Vu Dinh Duân, deux semaines avant la course, il se concentre sur l'amélioration de son endurance et de sa vitesse, et organise des séances de course nocturne supplémentaires. Le sommeil est un élément auquel Duân doit progressivement s'habituer, compte tenu du rythme biologique perturbé par rapport aux courses classiques.

Le week-end, au lieu de courir de longues distances tôt le matin comme d'habitude, Duân a opté pour les samedis soirs et les dimanches matins, à proximité de l'heure officielle de course. « Pour la longue distance nocturne, je cours à une vitesse inférieure de 10 à 20 secondes par kilomètre à celle de la compétition. Sur les 5 à 10 derniers kilomètres, je me rapproche du rythme de la course », explique Duân. Cela signifie que les coureurs doivent se coucher plus tôt, c'est-à-dire dès la fin de l'après-midi. Un sommeil raisonnable dure au moins 4 heures.

Une semaine avant la course, lors de ses journées d'entraînement habituelles, il essaie de dormir 8 heures par jour pour optimiser ses performances physiques. Avant la course, l'athlète divise son sommeil en deux séances : la première de 12 h à 15 h et la seconde de 18 h à 22 h 30.

Vu Dinh Duan a remporté le VnExpress Marathon Hanoi Midnight 2022. Photo : VM

Le marathon VnExpress de Hanoï de minuit 2023 débutera dans la nuit du 25 au 26 novembre. Ce programme promet de nombreuses expériences intéressantes aux participants. Cependant, pour une compétition efficace, Duân conseille aux coureurs d'adapter leur programme d'entraînement, leurs temps de repos et leur alimentation.

À ce moment-là, le coureur a commencé à réduire son volume d'entraînement, mais a tout de même programmé une séance de vitesse le mercredi et une séance d'endurance le jeudi, à une allure proche de celle de la course. Il a expliqué que cela aide le corps à s'adapter progressivement au temps, à la fréquence cardiaque et à la vitesse de la course. L'année dernière, il avait également appliqué cette méthode d'entraînement et obtenu de bons résultats dès son inscription à la course.

Chaque personne aura un programme d'entraînement nocturne différent. Certains athlètes augmentent progressivement le nombre de séances d'entraînement nocturne, passant d'une à deux séances par semaine à trois ou quatre séances à l'approche de la course. Cela modifie le rythme circadien du corps et l'habitue à la course nocturne.

Pour assurer la sécurité lors de la pratique nocturne, les coureurs doivent être entièrement équipés de lumières et de gilets réfléchissants, courir dans des zones bien éclairées et doivent courir en groupe pour recevoir du soutien en cas de problèmes de santé ou de risques malheureux.

Outre l'entraînement visant à développer l'endurance et la force, les coureurs devraient également réduire progressivement la durée de l'entraînement. Cela favorise la récupération physique. Pour maintenir les sensations et optimiser les performances avant la course, il est nécessaire de planifier une réduction de la durée de l'entraînement. Les athlètes peuvent réduire de 20 à 30 % la distance d'entraînement chaque semaine. Des courses légères ou à une allure proche de celle de la course permettent d'étirer suffisamment les muscles et de les maintenir dans la zone optimale pour la course. Un entraînement trop faible ou trop intense peut exercer une pression sur les jambes.

Un groupe de coureurs conquiert le parcours de la course VM Hanoi 2022. Photo : VM

Concernant l'alimentation, les coureurs devraient consommer des compléments alimentaires riches en amidon à absorption rapide, comme le riz blanc, le pain, le riz gluant, etc., pour aider l'organisme à stocker plus d'énergie. Parallèlement, il est conseillé d'éviter les aliments qui provoquent des indigestions, des ballonnements ou des aliments néfastes pour la digestion, et d'éviter l'alcool et les stimulants.

Environ 18 heures avant la course, les coureurs peuvent prendre leur petit-déjeuner et leur déjeuner comme d'habitude. Le dîner doit être terminé avant 17 h avec une collation légère. Selon leurs besoins et leurs habitudes, les coureurs peuvent utiliser du gel hydroalcoolique à 22 h, avant le départ.

Avant de commencer, les coureurs doivent prévoir du temps pour s'échauffer et stimuler toutes les articulations et tous les groupes musculaires. Non seulement pour éviter les crampes et les blessures, un échauffement complet avant de courir le soir a également pour effet de « réveiller » les muscles et de lutter contre la somnolence.

Les athlètes s'échauffent soigneusement avant le départ. Photo : VM

Le départ du VnExpress Marathon Hanoi Midnight 2023 sera donné à minuit le 26 novembre. Cette année, la course rassemblera 11 000 coureurs. La course par équipes reste un événement majeur avec 52 clubs du monde entier en compétition. Cette année, les organisateurs ont mis en place de nombreuses innovations : les clubs inscrivent des équipes de cheerleading aux postes de pilotage le long du parcours afin de renforcer l'enthousiasme et l'esprit d'équipe.

Thanh Lan

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