Vu Dinh Duan : « Essayez de dormir 4 heures avant de courir le marathon VnExpress de Hanoi »

L'ancien champion du tournoi VM Hanoi Midnight de la saison dernière a retenu la leçon : il faut dormir au moins 4 heures avant le départ et adapter son programme d'entraînement au rythme de la compétition, en le programmant en soirée.

Selon Vu Dinh Duân, les deux semaines précédant la course sont consacrées à l'amélioration de son endurance et de sa vitesse, et il programme des séances d'entraînement nocturnes supplémentaires. Le sommeil est un élément auquel Duân doit s'adapter progressivement, en raison de la perturbation de son rythme biologique par rapport aux compétitions habituelles.

Le week-end, au lieu de ses sorties longues matinales habituelles, Duân s'entraîne le samedi soir et le dimanche matin, à l'approche de l'heure officielle de la course. « Pour la sortie nocturne, je cours 10 à 20 secondes plus lentement par kilomètre que mes concurrents. Sur les 5 à 10 derniers kilomètres, j'accélère pour me rapprocher du rythme de la course », explique Duân. Cela implique que les coureurs doivent se coucher plus tôt, c'est-à-dire en fin d'après-midi. Une bonne nuit de sommeil dure au moins 4 heures.

Une semaine avant la compétition, lors de ses entraînements habituels, il s'efforce de dormir huit heures par jour afin d'optimiser sa condition physique. La veille de la course, l'athlète divise son sommeil en deux périodes : la première de 12 h à 15 h et la seconde de 18 h à 22 h 30.

Vu Dinh Duan a remporté le VnExpress Marathon Hanoi Midnight 2022. Photo : VM

Le marathon VnExpress Hanoi Midnight 2023 se déroulera dans la nuit du 25 au 26 novembre au petit matin. Ce programme promet d'offrir de nombreuses expériences intéressantes aux participants. Toutefois, pour être performants, Duân conseille aux coureurs d'adapter leur plan d'entraînement, leurs temps de repos et leur alimentation.

À ce moment-là, le coureur a commencé à réduire le volume de son entraînement, tout en maintenant une séance de vitesse le mercredi et une séance d'endurance le jeudi, à une allure proche de celle de la course. Il a expliqué que cela permettait à son corps de s'adapter progressivement au temps, à la fréquence cardiaque et à l'allure de la course. L'année dernière, il avait également appliqué cette méthode d'entraînement et obtenu de bons résultats lors de la compétition.

Chaque personne aura un programme d'entraînement nocturne différent. Certains athlètes augmentent progressivement le nombre de séances d'entraînement nocturnes, passant d'une à deux séances par semaine à trois ou quatre séances à l'approche de la compétition. Cela modifie le rythme circadien du corps, qui s'habitue ainsi à l'entraînement de nuit.

Pour garantir la sécurité lors des entraînements nocturnes, les coureurs doivent être entièrement équipés de lumières et de gilets réfléchissants, courir dans des zones bien éclairées et courir en groupe afin de recevoir de l'aide en cas de problèmes de santé ou de risques imprévus.

En plus de l'entraînement, qui permet d'accumuler endurance et force, les coureurs doivent aussi réduire progressivement leur volume d'entraînement. Cela favorise la récupération physique. Pour maintenir une bonne forme et optimiser ses performances en compétition, il est nécessaire de planifier cette réduction. Les athlètes peuvent réduire leur distance d'entraînement de 20 à 30 % chaque semaine. Des footings légers ou à une allure proche de celle de la compétition permettent d'étirer les muscles juste ce qu'il faut, les maintenant ainsi dans une condition optimale pour la course. Un entraînement insuffisant ou excessif peut engendrer des tensions musculaires au niveau des jambes.

Un groupe de coureurs parcourt le parcours du VM Hanoi 2022. Photo : VM

Côté alimentation, les coureurs devraient privilégier les féculents à absorption rapide, comme le riz blanc, le pain, le riz gluant, etc., afin d'aider leur corps à stocker davantage d'énergie. Parallèlement, ils devraient éviter les aliments qui provoquent des indigestions, des ballonnements ou qui sont difficiles à digérer, ainsi que l'alcool et les stimulants.

Environ 18 heures avant la course, les coureurs peuvent prendre leur petit-déjeuner et leur déjeuner habituels. Le dîner doit être léger et pris avant 17 h. Selon leurs besoins et leurs habitudes, les coureurs peuvent consommer un gel énergétique vers 22 h, avant le départ.

Avant de commencer leur course, les coureurs doivent prévoir du temps pour s'échauffer et solliciter tous leurs muscles et articulations. Un bon échauffement permet non seulement d'éviter les crampes et les blessures, mais aussi de « réveiller » les muscles et de lutter contre la somnolence musculaire.

Les athlètes s'échauffent soigneusement avant le départ. Photo : VM

Le marathon VnExpress Hanoi Midnight 2023 débutera à minuit le 26 novembre. Cette année, la course rassemblera 11 000 coureurs. La course par équipes reste l'un des points forts de l'événement, avec la participation de 52 clubs venus de tout le pays. Cette année, les organisateurs ont mis en place plusieurs nouveautés : les clubs ont notamment inscrit des équipes de supporters qui animeront les points de ravitaillement le long du parcours afin de dynamiser l'ambiance et de renforcer l'esprit d'équipe.

Thanh Lan

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