L'ancien champion du tournoi VM Hanoi Midnight la saison dernière a appris la leçon de dormir au moins 4 heures avant l'heure de départ et de modifier son programme d'entraînement en soirée pour correspondre au rythme de la compétition.
Selon Vu Dinh Duan, deux semaines avant le tournoi, il se concentre sur l'amélioration de son entraînement d'endurance et de vitesse, et organise des séances de course nocturne supplémentaires. Dans lequel le sommeil est un facteur auquel Duân change progressivement et s'habitue, en raison du rythme biologique perturbé par rapport aux temps normaux.
Le week-end, au lieu de faire de longues courses tôt le matin comme d'habitude, Duan passait au samedi soir et au dimanche matin tôt, à proximité de l'heure officielle de compétition du tournoi. « Pour la course longue nocturne, je cours 10 à 20 secondes par kilomètre plus lentement que l'allure de compétition. Sur les 5 à 10 derniers kilomètres, je me rapproche de l'allure de course », explique Duân. Cela signifie que les coureurs doivent dormir plus tôt, c'est-à-dire dès la fin de l'après-midi. Un sommeil raisonnable dure au moins 4 heures.
Une semaine avant le tournoi, pendant les jours d'entraînement habituels, il essaie de dormir 8 heures par jour pour que son corps soit dans les meilleures conditions. Avant le jour de la course, les athlètes divisent leur sommeil en deux séances, la première de 12h à 15h et la seconde de 18h à 22h30.
Vu Dinh Duan a remporté le VnExpress Marathon Hanoi Midnight 2022. Photo : VM
Le VnExpress Marathon Hanoi Midnight 2023 commence dans la nuit du 25 novembre et tôt le matin du 26 novembre. Ce programme promet d'apporter de nombreuses expériences intéressantes aux participants. Mais pour être compétitifs, Duân conseille aux coureurs d’ajuster leur plan d’entraînement, leur temps de repos et leur nutrition.
À ce stade, le coureur masculin commence à réduire la quantité d’entraînement qu’il fait, mais organise toujours un entraînement de vitesse le mercredi et un entraînement d’endurance le jeudi, à un rythme proche du rythme de course. Il a expliqué que cela aide le corps à s’adapter progressivement au temps, au rythme cardiaque et à la vitesse de la compétition. L'année dernière, il a également appliqué cette méthode d'entraînement et a obtenu de bons résultats lors de son entrée en course.
Chaque personne aura un horaire de pratique nocturne différent. D’autres athlètes augmentent progressivement le nombre de séances de course nocturne. D'une à deux séances par semaine, à trois à quatre séances à l'approche de la course. Cela crée un changement dans le rythme circadien du corps, l'habituant au réglage de la course nocturne.
Pour assurer la sécurité lors de la pratique nocturne, les coureurs doivent être entièrement équipés de lumières et de gilets réfléchissants, courir dans des zones bien éclairées et doivent courir en groupe pour recevoir du soutien en cas de problèmes de santé ou de risques malheureux.
En plus de pratiquer et d’accumuler de l’endurance et de la force, les coureurs devraient également réduire progressivement la quantité d’entraînement. Cela aide le corps à retrouver de la force. Pour maintenir ses sensations et optimiser ses performances à l'entrée en course, il faut planifier sa perte de poids. Les athlètes peuvent réduire leur distance d’entraînement de 20 à 30 % chaque semaine. Les courses faciles ou à un rythme proche de celui de la course offrent juste la bonne quantité d'étirement, gardant les muscles dans la zone optimale pour la course. Trop ou trop peu d’exercice peut exercer une pression sur vos jambes.
Un groupe de coureurs conquiert le parcours de la course VM Hanoi 2022. Photo : VM
Concernant l'alimentation, les coureurs devraient se supplémenter en féculents à absorption rapide, comme le riz blanc, le pain, le riz gluant... afin que le corps puisse stocker plus d'énergie. En même temps, vous ne devez pas manger d’aliments qui provoquent des indigestions, des ballonnements ou des aliments mauvais pour la digestion et éviter l’alcool et les stimulants.
Environ 18 heures avant la course, les coureurs peuvent prendre leur petit-déjeuner et leur déjeuner comme d'habitude. Le dîner doit être terminé avant 17 heures avec des aliments légers. Selon les besoins et les habitudes, les coureurs peuvent utiliser le gel à partir de 22h, avant le départ.
Avant de commencer, les coureurs doivent prévoir du temps pour s'échauffer et réchauffer toutes les articulations et tous les groupes musculaires. Non seulement pour éviter les crampes et les blessures, s'échauffer soigneusement avant de courir la nuit a également pour effet de « réveiller » les muscles et de lutter contre la somnolence musculaire.
Les athlètes s’échauffent soigneusement avant de commencer. Photo : VM
Le VnExpress Marathon Hanoi Midnight 2023 débutera à 0h00 le 26 novembre. Cette année, la course a rassemblé 11 000 coureurs. La catégorie des courses par équipes continue d'être un moment fort avec 52 clubs du monde entier en compétition. Cette année, les organisateurs ont apporté de nombreuses innovations. Les clubs sont autorisés à inscrire des équipes de cheerleading pour opérer dans des stations le long de la piste afin d'accroître l'excitation et l'esprit d'équipe.
Thanh Lan
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