10 תרגילים לתמיכה בהזדקנות בריאה עבור אנשים מעל גיל 40.

SKĐS - לאחר גיל 40, הגוף מתחיל לרדת בכוח, גמישות ושיווי משקל. עם זאת, שמירה על פעילות גופנית לא בהכרח חייבת להיות מסובכת או גוזלת זמן.

כשנכנסים לשנות ה-40 לחייהם, שמירה על כוח וניידות הופכת לחשובה ביותר. בשלב זה, מסת השריר פוחתת באופן טבעי, המפרקים הופכים נוקשים ותנועות יומיומיות הופכות לקשות יותר. אימוני כוח וניידות קבועים יכולים לסייע בשמירה על חוזק העצמות והשרירים, לשפר את הזריזות ולתמוך בבריאות הכללית.

תוֹכֶן

• 1. הליכה משפרת את ניידות המפרקים עבור אנשים מעל גיל 40.
• 2. טפסו במדרגות
• 3. רכיבה על אופניים או שחייה
• 4. אימון סיבולת
• 5. לאנג'ים
• 6. סקוואט
• 7. שכיבות סמיכה
• 8. קרש
• 9. תרגילי משקולות
• 10. תרגילי מתיחה חיוניים

הנה 10 תרגילים להזדקנות בריאה שכדאי לעשות אחרי גיל 40 כדי לשפר את הכוח והסיבולת:

1. הליכה משפרת את ניידות המפרקים עבור אנשים מעל גיל 40.

הליכה היא אחד התרגילים הטובים ביותר לשמירה על בריאות ופעילות גופנית בגיל מבוגר, במיוחד אחרי גיל 40. בזמן הליכה, שימו לב לשמירה על יציבה ישרה, כתפיים רפויות, צעדו בטבעיות ונופפו בעדינות עם הידיים. הליכה בקצב מהיר היא הטובה ביותר, אך בחרו קצב שמתאים למצב הבריאותי האישי שלכם.

מחקר שפורסם ב-GeroScience הראה כי הליכה משפרת את בריאות הלב וכלי הדם, משפרת את מצב הרוח, משפרת את ניידות המפרקים ותומכת בניהול משקל. אפילו 25-30 דקות הליכה ביום יכולות לעשות הבדל משמעותי בסיבולת ובניידות.

2. טפסו במדרגות

טיפוס במדרגות הוא אחד התרגילים היעילים ביותר לרגליים ולשרירי הישבן, אך טכניקה היא קריטית. כשאתם מטפסים במדרגות, שמרו על עמוד שדרה ישר, צעדו צעדים ארוכים בכל מדרגה, ודחפו את הרגליים עם העקבים במקום עם האצבעות.

תרגיל זה מסייע בחיזוק פלג הגוף התחתון, תומך בצפיפות העצם ומשפר את שיווי המשקל. עם זאת, הימנעו מלהתרוצץ, שכן מהירות עלולה לאמץ את שרירי הברך, וטיפוס מדרגות איטי ויציב יעיל יותר מתנועות מהירות וקופצניות.

טיפוס במדרגות הוא פעילות גופנית התומכת בצפיפות העצם ומשפרת את שיווי המשקל עבור אנשים מעל גיל 40.

3. רכיבה על אופניים או שחייה

שתי צורות האימון הן תרגילים עדינים ובעוצמה נמוכה לברכיים, לירכיים ולגב, מועילים למפרקים מזדקנים. בעת רכיבה על אופניים, זכרו לשמור על גב ישר וברכיים ישרות, והימנעו מדיווש חזק מדי.

שחייה דורשת תנועות ארוכות וזורמות תוך כדי הפעלת שרירי הליבה לאיזון. פעילויות אלו משפרות את בריאות הלב וכלי הדם, סיבולת השרירים והגמישות הכללית. הן מועילות במיוחד לאנשים עם מפרקים נוקשים, מצב נפוץ בקרב אנשים מגיל 40 ומעלה.

4. אימון סיבולת

שימוש בגומיות התנגדות או משקולות קלות מסייע בבניית שרירים ובמניעת אובדן שרירים הקשור לגיל. הסיבה לכך היא שסדרת תרגילים זו שומרת על תנועות מבוקרות, שומרות על פלג הגוף העליון פעיל ונשימה סדירה. בנוסף, אימוני כוח משפרים את היציבות, תומכים ביציבה ומחזקים את הגוף כולו. זוהי גם אחת הדרכים הטובות ביותר לשמור על חילוף החומרים לאחר גיל 40.

5. לאנג'ים

תרגיל זה מסייע לחזק את הרגליים, לשפר את היציבות ולתמוך בבריאות המפרקים, מה שהופך אותו לאחד התרגילים הטובים ביותר להזדקנות בריאה.

כך תעשו זאת:

• עמדו זקוף, כפות הרגליים ברוחב הירכיים.
• צעדו רגל אחת קדימה והורידו באיטיות את הברך האחורית.
• שמרו על הברך הקדמית שלכם מיושרת עם הקרסול.
• דחפו את האדם למעלה בצורה מבוקרת.
• חזור על הפעולה משני הצדדים.
  • 

6. סקוואט

סקוואטים עוזרים לחזק את הרגליים, הישבן ושרירי הליבה. כאשר מבצעים אותם באופן קבוע, הם יכולים לסייע בירידה במשקל.

כך תעשו זאת:

• עמדו זקוף, כאשר כפות הרגליים מעט רחבות יותר מהירכיים.
• דחפו את הירכיים לאחור כאילו אתם יושבים על כיסא.
• שמרו על החזה בחוץ ועל הברכיים ישרות.
• הנמיכו את עצמכם לעומק נוח.
• חזור לתנוחת עמידה.

7. שכיבות סמיכה

תרגיל זה מסייע בחיזוק פלג הגוף העליון ובשיפור היציבה.

כך תעשו זאת:

• התחילו עם שתי הידיים מונחות מתחת לכתפיים.
• הנמיכו את גופכם למטה תוך שמירה על מרפקים קרובים זה לזה.
• כווצו את שרירי הליבה שלכם ומנעו צניחת הירך.
• דחפו את האדם למעלה.

8. קרש

פלאנק הוא גם אחד התרגילים שיכולים לעזור לכם לחיות חיים בריאים. תרגיל זה מחזק את שרירי הליבה ותומך ביציבות עמוד השדרה, ובמקביל מסייע בשליטה במשקל.

כך תעשו זאת:

• התחילו עם האמה, הניחו את המרפק מתחת לכתף.
• שמרו על גוף ישר.
• כווצו את שרירי הליבה מבלי להוריד את הירכיים.
• החזק למשך 20-30 שניות.

9. תרגילי משקולות

לחיצת משקולות מעל הראש

הוראות: עמדו זקוף, החזיקו משקולות בגובה הכתפיים; דחפו את המשקולות למעלה עד שהזרועות שלכם ישרות, ואז הורידו אותן לאט לאט.

יתרונות: תרגיל זה מצוין לחיזוק הכתפיים וליציבות פלג הגוף העליון.

איך לבצע לחיצת משקולות מעל הראש.

כפיפת דו-ראשית

הוראות: החזיקו משקולות בשתי הידיים, תנו להן לתלות באופן רופף לצדדיכם; כופפו את המרפקים באיטיות כדי להרים את המשקולות למעלה, ולאחר מכן הורידו אותן כדי להשלים את התנועה.

השפעה: מחזק את הזרועות ופלג הגוף העליון.

איך לבצע תרגילי משקולות לאנשים מעל גיל 40.

ספסל חתירה עם משקולות יחידות

אופן הביצוע: כפי שמוצג בתמונה למטה (התכופפו מעט קדימה, הגב ישר, משכו את המשקל לכיוון הירכיים והורידו אותו בצורה מבוקרת).

יתרונות: תרגיל זה מצוין לחיזוק ושיפור היציבה בגב.

כיצד לבצע תרגילי משקולות באמצעות ספסל.

10. תרגילי מתיחה חיוניים

בצעו את תרגילי המתיחות בעדינות והחזיקו למשך 15-30 שניות.

• מתיחת שרירי הירך האחורית: עמדו זקוף על שתי רגליכם, צעדו קדימה ופשטו את רגל שמאל תוך כדי דחיפת הירכיים לאחור בו זמנית, תוך הישענות קלה קדימה כדי למתוח את שרירי הירך האחורית.
• מתיחת שריר הארבע ראשי: עמדו זקוף, אתם יכולים להישען את הידיים על הקיר לאיזון; הרימו את רגל ימין וכופפו אותה לאחור, תוך שימוש ביד ימין כדי לתפוס את הקרסול ולמשוך את העקב לכיוון הישבן.
• מתיחת שוק: בצעו את התרגיל בעמידה, כשאתם נשענים קדימה, אולי הנחת הידיים על הקיר לצורך יציבות; שמרו על רגל ימין יציבה וכופפו קלות את הברך, לאחר מכן מתחו את רגל שמאל לאחור כדי למתוח את גב השוק.
• מתיחת שרירי התלת ראשי: הרימו את יד ימין וכופפו אותה מאחורי הראש, תוך שימוש ביד שמאל כדי למשוך את מרפק ימין כמה שיותר אחורה.
• מתיחת כתפיים: בזמן ישיבה או עמידה, פרשו את יד ימין ישר על פני החזה השמאלי, לאחר מכן השתמשו ביד שמאל כדי לעטוף את יד ימין כדי למתוח את כתף ימין עוד יותר. זכור לשמור על גב ישר.
• מתיחת כופפי הירך: התחילו בעמידה, צעדו צעד ארוך אחורה עם רגל שמאל, הורידו את הברך לרצפה, כופפו את רגל ימין בזווית של 90 מעלות והרגישו את המתיחה בירך הקדמית.
• מתיחת חזה: בזמן ישיבה או עמידה, פרשו את שתי הידיים לצדדים, קשתו את החזה קדימה, או סובבו את הכתפיים וסגרו את הידיים מאחורי הגב כדי להרחיב את כלוב הצלעות.

תרגילי מתיחה חיוניים המתאימים לאנשים מעל גיל 40 לחיזוק השרירים.

מקור: https://suckhoedoisong.vn/10-bai-tap-ho-tro-lao-hoa-khoe-manh-cho-nguoi-tren-40-tuoi-169251209171736021.htm