3 דברים שמבוגרים צריכים לשנות כדי לטפל בנדודי שינה

לדברי אוליביה ארזולו, מומחית שינה אוסטרלית מפורסמת, נדודי שינה אינם רק בעיה אישית, אלא הופכים למשבר בריאות הציבור, עקב גורמים ביולוגיים רבים המשבשים את אורח החיים המודרני.

המומחה ארזולו הדגיש כי השינה מושפעת משלושה גורמים עיקריים: אור, תזונה וטמפרטורה. אם שלושת הגורמים הללו מופרעים, המוח מתקשה לקבוע את הזמן המתאים למנוחה, מה שמוביל לירידה באיכות השינה.

3 điều người lớn tuổi cần thay đổi để trị chứng mất ngủ - Ảnh 1. — שינוי שגרת יומך יכול להיות מפתח פשוט אך יעיל לשיפור השינה שלך בצורה בת קיימא.

צאו החוצה אל אור השמש

אור, ובמיוחד אור טבעי, ממלא תפקיד חשוב בהפעלת הקצב הצירקדי. גב' ארזולו ממליצה להיחשף לאור חיצוני למשך 20 דקות לפחות תוך 30 דקות מהיקיצה כדי לעורר את המוח לשחרר קורטיזול, הורמון שמגביר את הערנות, על פי הניו יורק פוסט.

להיפך, אור כחול ממכשירים אלקטרוניים בערב יכול לדכא מלטונין - הורמון השינה - מה שמוביל לקושי בכניסה לשינה עמוקה. לכן, כדאי להימנע משימוש בטלפון, במחשב או בצפייה בטלוויזיה לפחות שעה לפני השינה.

ארוחת בוקר מוקדמת

גורם אחד שנראה לא קשור הוא עיתוי ארוחת הבוקר, במיוחד בהקשר של הפופולריות הגוברת של צום לסירוגין. לדברי המומחה ארזולו, אכילת ארוחת בוקר תוך שעה מהיקיצה היא דרך לקבוע "נקודת ציון" לקצב הצירקדי, ועוזרת לשעון הגוף להבחין בין יום ללילה.

היא ממליצה להימנע מאכילה בשעות הלילה המאוחרות, ולשמור על מרווח של לפחות 3 שעות בין הארוחה האחרונה לשעת השינה כדי למנוע גירוי של מערכת העיכול והפרעה לשינה. עבור קפאין, המרווח המינימלי הוא 8 שעות, אך באופן אידיאלי, אין לצרוך קפה אחרי 12 בצהריים, במיוחד עבור אלו המתקשים לישון, כדי להבטיח שינה איכותית בלילה.

3 điều người lớn tuổi cần thay đổi để trị chứng mất ngủ - Ảnh 2. — אכילת ארוחת בוקר תוך שעה מהתעוררות היא דרך לקבוע "ציון דרך" לקצב הביולוגי שלך.

הימנעו מלחיצה על כפתור הנודניק

ממצא בולט אחד הוא שההרגל של לחיצה על כפתור הנודניק בבוקר משפיע לרעה על המצב הנפשי. בכל פעם שהשעון המעורר מתעכב, הדבר מגביר את הורמון הקורטיזול, מה שמכניס את מערכת העצבים למצב של ערנות יתר, מה שמוביל ללחץ כרוני, תשישות וקשיי שינה בהמשך.

ארזולו אומר כי ביסוס שגרת בוקר וערב יציבה, הכוללת שעת השכמה עקבית, חשיפה לאור, אכילת ארוחת בוקר בזמן והימנעות מגירויים סמוך לשעת השינה, היא המפתח ליצירת בסיס ביולוגי איתן לשינה.

היא מסיקה כי אנשים רבים פונים לעתים קרובות לעזרי שינה כמו צמחי מרפא, ארומתרפיה או מכשירים טכנולוגיים, תוך התעלמות מהיסודות. עם זאת, כפי שמדגיש ארזולו, לא ניתן להשיג שינה איכותית ללא בסיס ביולוגי יציב, המווסת על ידי שלושה גורמים מרכזיים: אור, תזונה וקצב צירקדי. שינוי הרגלים יומיומיים יכול להיות מפתח פשוט אך יעיל לשיפור השינה בצורה בת קיימא.

מקור: https://thanhnien.vn/3-dieu-nguoi-lon-tuoi-can-thay-doi-de-tri-chung-mat-ngu-185250726105301729.htm