9 חומרים מזינים "זהובים" שיעזרו לשמור על מוח בריא וצלול

המוח הוא האיבר שמפקח על כל פעילויות הגוף, אך הוא גם פגיע ללחץ, הזדקנות או תזונה לקויה.

מספר מחקרים הראו כי רכיבים תזונתיים מסוימים יכולים לסייע בשיפור הזיכרון, הריכוז והפחתת הסיכון לירידה קוגניטיבית.

הנה תשעה תוספי תזונה שהוכחו מדעית כמועילים לבריאות המוח.

1. שמן דגים - מקור חיוני לאומגה 3 למוח

שמן דגים מכיל חומצות שומן אומגה 3, במיוחד EPA ו-DHA - רכיבים של קרומי תאי המוח וחיוניים לפעילות נוירולוגית. על פי Harvard Health Publishing, DHA מהווה עד 40% מכלל חומצות השומן במוח האנושי.

תוספי שמן דגים הוכחו כמשפרים את הזיכרון, הריכוז ומפחיתים את הסיכון למחלת אלצהיימר. אנשים שאינם אוכלים דגים שמנים (כגון סלמון, מקרל וסרדינים) צריכים לשקול נטילת תוסף אומגה 3 יומי, כאשר המינון המומלץ הוא 250-500 מ"ג EPA+DHA.

2. ויטמין D - שומר על תפקוד קוגניטיבי

ויטמין D לא רק מסייע בשמירה על חוזק העצמות, אלא גם מסייע בוויסות פעילות תאי העצב. מחקר של ג'ונס הופקינס מדיסין מראה כי מחסור בוויטמין D קשור לסיכון גבוה יותר לדמנציה ודיכאון.

הגוף סופג ויטמין D בצורה הטובה ביותר כאשר הוא נחשף לאור שמש מוקדם או דרך מזונות כמו סלמון, חלמוני ביצה וחלב מועשר בוויטמין D. אם קשה להבטיח את הכמות הנדרשת, ניתן להוסיף 600-1,000 יחב"ל ליום בהתאם להמלצת הרופא.

3. ויטמין B12 - רכיב תזונתי המגן על מערכת העצבים

ויטמין B12 נחוץ ליצירת המיאלין, המעטפת המסייעת להעביר אותות עצביים במהירות ובדייקנות. מחסור בוויטמין B12 יכול להוביל לבעיות זיכרון, ריכוז לקוי ועייפות.

מזונות עשירים בוויטמין B12. (צילום: iStock)

צמחונים, קשישים או אנשים עם בעיות קיבה נוטים יותר לסבול ממחסור בוויטמין B12. על פי קליבלנד קליניק, יש לצרוך 2.4 מיקרוגרם של ויטמין B12 ביום, באמצעות מזונות כמו בשר רזה, דגים, ביצים או מולטי-ויטמינים.

4. אבץ - מינרל התומך בלמידה ובזיכרון

אבץ מעורב ביותר מ-100 תגובות אנזימים בגוף, ובמיוחד בפעילות ההיפוקמפוס - מרכז אחסון הזיכרון במוח. מאיו קליניק מציינת שרמות נמוכות של אבץ עלולות להפחית את יכולת הלמידה והריכוז.

מקורות טובים לאבץ כוללים פירות ים (במיוחד צדפות), בקר, עדשים וגרעיני דלעת. אם התזונה שלכם אינה מספקת, תוכלו לתוסף 8-11 מ"ג אבץ ליום.

5. מגנזיום - מסייע למוח להירגע ולהפחית מתח

מגנזיום ממלא תפקיד בוויסות נוירוטרנסמיטרים, בהפחתת מתח ובשיפור השינה. מחסור במגנזיום יכול להגביר את הסיכון לדיכאון וחרדה.

ירקות עליים ירוקים, גרעיני חמניות, פולי סויה, בננות ושוקולד מריר הם מקורות טבעיים טובים למגנזיום. תוספי מגנזיום (200-400 מ"ג/יום) עשויים להועיל לאנשים הסובלים מבעיות שינה, לחוצים או שעוסקים בעבודה מנטלית.

6. כורכומין - המרכיב הפעיל "הזהוב" מכורכום

כורכומין, התרכובת העיקרית בכורכום, ידועה בתכונותיה נוגדות החמצון והאנטי דלקתיות חזקות. מספר מחקרים שפורסמו ב-Frontiers in Aging Neuroscience הראו כי כורכומין יכול לסייע בשיפור הזיכרון ולהאט את התקדמות מחלת אלצהיימר על ידי מניעת הצטברות של רובד בטא-עמילואיד במוח.

ניתן להשתמש בכורכום בבישול או ליטול תוספי כורכומין של 500-1,000 מ"ג מדי יום, בשילוב עם פלפל שחור כדי להגביר את הספיגה.

7. גינקו בילובה - תומך בזרימת הדם למוח

תמצית עלי גינקו בילובה נמצאת בשימוש נרחב באירופה לשיפור הזיכרון ומחזור הדם המוחי. מספר ניסויים קליניים הראו כי גינקו עשוי לסייע בהפחתת תסמינים של פגיעה קוגניטיבית קלה, במיוחד בקרב מבוגרים.

עם זאת, ההשפעות עשויות להשתנות מאדם לאדם. המינון המומלץ הוא בדרך כלל 120-240 מ"ג/יום, המחולק לשתי מנות לאחר הארוחות.

8. קפאין ו-L-תיאנין - עוזרים להתמקד

קפאין מסייע בהגברת הערנות, בעוד ש-L-theanine, חומצת אמינו המצויה בתה ירוק, מספקת חומר הרגעה קל ומשפרת את הריכוז. בשילוב, השניים יוצרים אפקט מאוזן: ערנות אך לא עצבנות.

כוס קפה או תה ירוק בבוקר יכולים להספיק כדי להניע את המוח. אם אתם נוטלים תוספי תזונה, שמרו על צריכת קפאין מתחת ל-400 מ"ג ליום כדי למנוע נדודי שינה או דפיקות לב.

9. קואנזים Q10 - מגביר את האנרגיה לתאי המוח

קואנזים Q10 (CoQ10) הוא נוגד חמצון המסייע לתאים לייצר אנרגיה ומגן על המוח מפני נזקי רדיקלים חופשיים. רמות קואנזים Q10 טבעיות יורדות עם הגיל, מה שהופך את המוח לרגיש יותר לעייפות ואובדן זיכרון.

תוספת של קואנזים Q10 (100-200 מ"ג/יום) עשויה לשפר את התפקוד הקוגניטיבי, במיוחד בקרב קשישים או אלו הנוטלים תרופות סטטינים - תרופות המפחיתות את רמות קואנזים Q10 בגוף.

רכיבי תזונה נכונים, בשילוב עם תזונה מאוזנת, שינה מספקת ופעילות גופנית סדירה, יכולים לתמוך משמעותית בבריאות המוח. עם זאת, לפני תחילת כל תוסף תזונה, התייעצו עם הרופא שלכם כדי לבחור את המינון והצורה הנכונים. תזונה חכמה היא הבסיס למוח חד ועמיד לאורך זמן.

הערות בעת שימוש בתוספי תזונה למוח

תוספי תזונה אינם תחליף לטיפול רפואי או לתזונה מאוזנת.

אין לשלב מספר תרופות בו זמנית, במיוחד אם אתם נוטלים תרופות למחלות לב, סוכרת או דיכאון.

שתו מספיק מים ואכלו עם הארוחות העיקריות כדי להגביר את ספיגת הוויטמינים המסיסים בשומן.

קשישים, נשים בהריון או אנשים עם מחלות רקע צריכים להתייעץ עם רופא לפני השימוש.

מקור: https://baolangson.vn/9-duong-chat-vang-giup-nao-bo-luon-khoe-manh-va-minh-man-5062592.html