9 רכיבי תזונה "זהובים" שעוזרים לשמור על מוח בריא וחד.

בנוסף לשיפור הזיכרון, חומרים מזינים כמו אומגה 3, ויטמין D, אבץ, כורכומין, גינקו בילובה ו-CoQ10 מסייעים גם הם בהפחתת הסיכון לירידה קוגניטיבית ומגנים על תאי עצב מפני נזק.

תמונה להמחשה. (מקור: iStock)

המוח הוא מרכז הפיקוד של כל תפקודי הגוף, אך הוא גם פגיע ללחץ, הזדקנות ותזונה לקויה.

מחקרים רבים מצביעים על כך שחומרים מזינים מסוימים עשויים לסייע בשיפור הזיכרון, הריכוז ולהפחתת הסיכון לירידה קוגניטיבית.

להלן 9 תוספי תזונה מוכחים מדעית המועילים לבריאות המוח.

1. שמן דגים - מקור חיוני לאומגה 3 למוח.

שמן דגים מכיל חומצות שומן אומגה 3, במיוחד EPA ו-DHA - רכיבים של קרומי תאי המוח וחיוניים לתפקוד נוירולוגי. על פי Harvard Health Publishing, DHA מהווה עד 40% מכלל חומצות השומן במוח האנושי.

שמן דגים. (צילום: iStock)

תוספי שמן דגים יכולים לשפר את הזיכרון, הריכוז ולהפחית את הסיכון למחלת אלצהיימר. אלו שאינם אוכלים דגים שמנים (כגון סלמון, מקרל וסרדינים) צריכים לשקול נטילת תוסף אומגה 3 יומי, כאשר המינון המומלץ הוא סביב 250-500 מ"ג EPA+DHA.

2. ויטמין D - שומר על תפקוד קוגניטיבי

ויטמין D לא רק מסייע בחיזוק העצמות אלא גם ממלא תפקיד בוויסות פעילות תאי העצב. מחקר של ג'ונס הופקינס מדיסין מראה כי מחסור בוויטמין D קשור לסיכון גבוה יותר לדמנציה ודיכאון.

(צילום: iStock)

הגוף סופג ויטמין D בצורה הטובה ביותר באמצעות חשיפה לאור שמש מוקדם בבוקר או דרך מזונות כגון סלמון, חלמוני ביצה וחלב מועשר בוויטמין D. אם קשה להבטיח צריכה מספקת, ניתן לתוסף 600-1,000 יחידות בינלאומיות ביום לפי הוראות הרופא.

3. ויטמין B12 - רכיב תזונתי המגן על מערכת העצבים.

ויטמין B12 חיוני ליצירת המיאלין, שכבת הבידוד המסייעת להעביר אותות עצביים במהירות ובדייקנות. מחסור בוויטמין B12 יכול להוביל לפגיעה בזיכרון, ריכוז מופחת ועייפות.

מזונות עשירים בוויטמין B12. (תמונה: iStock)

צמחונים, קשישים או אנשים הסובלים מבעיות קיבה רגישים יותר למחסור בוויטמין B12. על פי קליבלנד קליניק, ניתן להשיג את הצריכה היומית המומלצת של 2.4 מיקרוגרם של ויטמין B12 באמצעות מזונות כמו בשר רזה, דגים, ביצים או תוספי מולטי ויטמין.

4. אבץ - מינרל התומך בלמידה ובזיכרון.

אבץ מעורב ביותר מ-100 תגובות אנזימטיות בגוף, ובמיוחד בפעילות ההיפוקמפוס - מרכז אחסון הזיכרון במוח. מאיו קליניק מציינת שרמות נמוכות של אבץ עלולות לפגוע בלמידה ובריכוז.

צדפות עשירות באבץ. (תמונה: iStock)

מקורות טובים לאבץ כוללים פירות ים (במיוחד צדפות), בקר, עדשים וגרעיני דלעת. אם התזונה שלכם אינה מספקת, תוכלו לתרום 8-11 מ"ג אבץ מדי יום.

5. מגנזיום - מסייע למוח להירגע ולהפחית מתח.

מגנזיום ממלא תפקיד בוויסות נוירוטרנספורמציה, בהפחתת מתח ובשיפור השינה. מחסור במגנזיום יכול להגביר את הסיכון לדיכאון וחרדה.

מזונות עשירים במגנזיום. (תמונה: iStock)

ירקות עליים ירוקים, גרעיני חמניות, פולי סויה, בננות ושוקולד מריר הם מקורות טבעיים טובים למגנזיום. תוספי מגנזיום (200-400 מ"ג/יום) עשויים להועיל לאנשים הסובלים לעתים קרובות מנדודי שינה, לחץ או עבודה תובענית מבחינה נפשית.

6. כורכומין - המרכיב הפעיל "הזהוב" מכורכום

כורכומין, התרכובת העיקרית בכורכום, ידועה בתכונותיה נוגדות החמצון והאנטי דלקתיות העוצמתיות. מחקרים רבים שפורסמו ב-Frontiers in Aging Neuroscience מצביעים על כך שכורכומין עשוי לסייע בשיפור הזיכרון ולהאט את התקדמות מחלת אלצהיימר על ידי מניעת הצטברות של רובד בטא-עמילואיד במוח.

(צילום: iStock)

ניתן להשתמש בכורכום בבישול או ליטול תוספי כורכומין של 500-1,000 מ"ג מדי יום, בשילוב עם פלפל שחור כדי להגביר את הספיגה.

7. גינקו בילובה - תומך בזרימת הדם למוח.

תמצית עלי גינקו בילובה נמצאת בשימוש נרחב באירופה לשיפור הזיכרון וזרימת הדם במוח. מספר ניסויים קליניים הראו כי גינקו עשוי לסייע בהפחתת תסמינים של ירידה קוגניטיבית קלה, במיוחד בקרב מבוגרים.

עלה גינקו. (מקור: iStock)

עם זאת, ההשפעות עשויות להשתנות מאדם לאדם. המינון המומלץ הוא בדרך כלל 120-240 מ"ג/יום, המחולק לשתי מנות לאחר הארוחות.

8. קפאין ו-L-תיאנין - מסייעים בשיפור הריכוז.

קפאין מגביר את הערנות, בעוד ש-L-theanine - חומצת אמינו המצויה בתה ירוק - מספק אפקט הרגעה קל ומשפר את הריכוז. בשילוב, שני חומרים אלה יוצרים אפקט מאוזן: ערנות ללא חוסר שקט.

(צילום: iStock)

כוס קפה או תה ירוק בבוקר יכולים להספיק כדי להניע את המוח. אם אתם נוטלים תוספי תזונה, שימו לב לצריכת הקפאין שלכם, ושמרו עליה מתחת ל-400 מ"ג ליום כדי למנוע נדודי שינה או דופק מהיר.

9. קואנזים Q10 - מגביר את האנרגיה לתאי המוח.

קואנזים Q10 (CoQ10) הוא נוגד חמצון המסייע לתאים לייצר אנרגיה ומגן על המוח מפני נזקים הנגרמים על ידי רדיקלים חופשיים. רמות קואנזים Q10 טבעיות יורדות בהדרגה עם הגיל, מה שהופך את המוח למועד יותר לעייפות וירידה בזיכרון.

(צילום: iStock)

תוספת של קואנזים Q10 (100-200 מ"ג ליום) עשויה לשפר את התפקוד הקוגניטיבי, במיוחד בקרב מבוגרים או אלו הנוטלים סטטינים - תרופות המורידות את רמות קואנזים Q10 בגוף.

רכיבי תזונה נכונים, בשילוב עם תזונה מאוזנת, שינה מספקת ופעילות גופנית סדירה, יכולים לתמוך משמעותית בבריאות המוח. עם זאת, לפני תחילת נטילת תוספי תזונה כלשהם, יש להתייעץ עם רופא כדי לקבוע את המינון והצורה המתאימים. תזונה חכמה היא הבסיס למוח חד ועמיד לאורך זמן.

דברים שכדאי לשים לב אליהם בעת שימוש בתוספי תזונה למוח.

תוספי תזונה אינם תחליף לתרופות או לתזונה מאוזנת.

אין לשלב מספר תרופות בו זמנית, במיוחד אם אתם נוטלים תרופות למחלות לב וכלי דם, סוכרת או דיכאון.

שתו הרבה מים ואכלו אותם עם הארוחות העיקריות שלכם כדי להגביר את ספיגת הוויטמינים המסיסים בשומן.

קשישים, נשים בהריון או אנשים הסובלים מבעיות רפואיות קיימות צריכים להתייעץ עם רופא לפני השימוש.

מקור: https://baolangson.vn/9-duong-chat-vang-giup-nao-bo-luon-khoe-manh-va-minh-man-5062592.html