לאכול הרבה אבל לא להרגיש שבעים, מהי הדרך היעילה לרדת במשקל?

[מודעה_1]

הורמוני "רעב" ו"שובע"

על פי המכון לתזונה, טבעם של עודף משקל והשמנת יתר נובע מכמות האנרגיה הנצרכת העולה על כמות האנרגיה המושקעת. בינתיים, עבור אנשים רבים הסובלים מהשמנת יתר, הדבר הקשה ביותר הוא לשלוט בתיאבון שלהם, מה שמוביל לקושי בירידה במשקל.

השמנת יתר מאופיינת בעמידות להורמונים המווסתים תיאבון, מה שמוביל לחוסר התאמה בין אותות פיזיולוגיים של "רעב" ו"שובע".

Ăn nhiều mà không thấy no, cách nào giảm cân hiệu quả?- Ảnh 1. — הגדילו את צריכת ירקות ירוקים, איזנו מזונות לגוף בריא

בנוגע למנגנון זיהוי הרעב של הגוף, ד"ר נגו טי הא פואנג (מכון התזונה) הסביר שכאשר הקיבה ריקה, מיוצר הורמון בשם גרלין. חומר זה נכנס לדם ועובר למוח, עוזר למוח לקבל מסרים מהקיבה וגורם לתחושת רעב בגוף.

התפקיד העיקרי של גרלין הוא להגביר את התיאבון, לגרום לצריכת מזון רבה יותר, צריכת אנרגיה רבה יותר ואחסון שומן.

בנוסף, גרלין משפיע גם על מחזורי שינה-ערות בבני אדם, על תחושת הטעם ועל חילוף החומרים של פחמימות (עמילן).

כאשר הקיבה מכילה כמות מסוימת של מזון, תאי שומן (אשר ממלאים תפקיד מרכזי) והקיבה ייצרו לפטין וישחררו אותו לדם, ועובר למוח (היפותלמוס) כדי לאותת על תחושת מלאות.

לפטין הוא הורמון שמקורו ברקמת שומן ובמעי הדק, בעיקר באנטרוציטים, המסייע בוויסות מאזן האנרגיה על ידי דיכוי רעב.

עם זאת, אנשים הסובלים מהשמנת יתר עלולים לפתח עמידות ללפטין, כלומר המסר "המלא" אינו מגיע למוח והתוצאה היא אכילת יתר.

התאמת משקל

ד"ר נגו טי הא פוונג אמר כי גרלין ולפטין הם שני הורמונים אשר ממלאים תפקיד חשוב בוויסות משקל הגוף.

התיאבון עולה עקב עלייה בגרלין ולהפך הלפטין - "הורמון השובע" - יורד.

בנוסף לתפקידם בוויסות התיאבון, גרלין ולפטין משפיעים גם על ויסות האנרגיה, כולל שריפת קלוריות ושומן וכן אחסון שומן לאנרגיה.

בנוסף לשני הורמונים אלה, המערכת האנדוקרינית מייצרת ומווסתת גם הורמונים נוספים אשר מקיימים אינטראקציה עם גרלין ולפטין.

אינסולין מווסת את רמות הסוכר בדם ומסייע בהפחתת גרלין לאחר אכילה. הורמון הקורטיזול, המכונה גם הורמון הלחץ, מגרה את רמות הגרלין, מה שמגביר את התיאבון.

בנוסף, שינויים בהורמוני הרבייה (אסטרוגן, פרוגסטרון, טסטוסטרון), במיוחד במהלך גיל ההתבגרות, הריון או גיל המעבר, עשויים להשפיע על ויסות הגרלין והלפטין.

כשאתה מרגיש שבע, זה מעבר לצרכים של הגוף שלך.

לדברי ד"ר פואנג, חוסר איזון של אחד משני ההורמונים (לפטין וגרלין) יכול להוביל לאכילת יתר ולעלייה במשקל.

עם זאת, ניתן לסייע במניעת חוסר איזון זה באמצעות תזונה עשירה בסיבים תזונתיים, שומנים בריאים וכמות מספקת של חלבון. במקביל, יש צורך לשתות הרבה מים, לישון מספיק, להפחית מתח ולהתאמן באופן קבוע כדי לשמור על משקל גוף תקין.

לכן, כדי להימנע מאכילת יתר ועלייה במשקל, יש צורך בתזונה בריאה עם מזונות עשירים בסיבים, דגנים מלאים וכמות סבירה של מזונות עשירים בחלבון כמו בשר רזה, עוף, דגים... יש לאכול לפחות 400 גרם של ירקות ופירות בכל יום.

בפרט, יש צורך להגביל מזונות המכילים הרבה סוכרים חופשיים (מזונות מהירים מסוימים, משקאות ממותקים). מזונות אלה גורמים לרמות הסוכר בדם לעלות ולרדת במהירות. כאשר רמות הסוכר בדם יורדות במהירות, הגוף מייצר יותר גרלין, מה שמגביר את הרעב.

ד"ר פואנג ציין שבאכילה יומיומית, כדי לשלוט במשקל, עלינו לשים לב ולהבטיח גם תחושת שובע וגם "מספיקה" כדי להגיע למצב תזונתי ובריאותי מיטבי. עלינו להפסיק כאשר הגוף מפסיק להרגיש רעב, כלומר "באמצע הדרך".

"אם אנחנו מרגישים שבעים, זה אומר שאנחנו אוכלים יותר מהנדרש", ציין ד"ר פואנג.

יש צורך לאכול כמויות מספיקות המומלצות של חומרים המייצרים אנרגיה כגון: פחמימות, חלבון, שומן; וחומרים שאינם מייצרי אנרגיה אשר ממלאים תפקיד חשוב מאוד בגדילה והתפתחות הגוף כגון: ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים.

סיבים תזונתיים נמצאים במזונות מן הצומח כמו פירות, ירקות, דגנים מלאים ושעועית. לסיבים יש השפעה משלשלת, הם מגרים את פעילות המעי הגס, משפרים את העיכול, והם גם גורמים המעורבים בסילוק תוצרי חמצון וחומרים רעילים מהגוף, מה שמפחית את הסיכון לסרטן המעי הגס והרקטום; מסייעים בשליטה במשקל ובירידה במשקל אצל אנשים הסובלים מהשמנת יתר.

מזונות מזוקקים כמו קמח חיטה וקמח אורז מופחתים משמעותית בתכולת הסיבים.

למבוגרים, צריכת הסיבים המינימלית המומלצת היא 20-22 גרם לאדם ליום. הסיבים מגיעים מירקות, פירות ודגנים.

בכל יום, מבוגרים צריכים לאכול לפחות 400 גרם של ירקות ופירות כדי להשלים את הסיבים בהתאם לצרכים המומלצים.

אנשים הסובלים מעודף משקל או מהשמנת יתר צריכים להגדיל את צריכת ירקות וסיבים, משום שסיבים תזונתיים כשלעצמם גורמים לתחושת שובע לאורך זמן, שולטים בחשקים ואינם מעלים את רמת הסוכר בדם באופן פתאומי לאחר האכילה.

(מכון לתזונה)

[מודעה_2]
קישור למקור