ארבעה תוספי תזונה ודברים שכדאי לזכור עבור בני 40 ומעלה

Bốn thực phẩm bổ sung và những điều cần lưu ý cho độ tuổi 40 trở lên

תוספי תזונה יכולים לתמוך בהזדקנות בריאה אך אינם יכולים להחליף תזונה מאוזנת ואורח חיים בריא. (תמונה איור שנוצרה על ידי בינה מלאכותית)

גיל 40 הוא אבן דרך חשובה - זמן לקבוע מטרות חדשות, להסתכל אחורה על מסע הבריאות שלך ולטפל באופן יזום בגוף שלך לקראת הדרך הבאה.

בעוד שתזונה מאוזנת היא תמיד הבסיס, תוספי תזונה יכולים לפעמים למלא תפקיד תומך, ולסייע במילוי פערים תזונתיים שמגיעים עם הגיל.

ארבעת התוספים שלהלן מומלצים על ידי מומחי תזונה אמריקאים לתמיכה בהזדקנות בריאה עבור אנשים בני 40 ומעלה, יחד עם טיפים מעשיים לשיפור הבריאות הכללית.

ויטמין D

ויטמין D ממלא תפקיד חשוב בבריאות העצמות, תפקוד מערכת החיסון ותמיכה בשרירים, מה שהופך אותו לחשוב במיוחד ככל שאנו מתבגרים. למרבה הצער, מחסור בוויטמין D נפוץ למדי, אפילו אצל נשים בגיל העמידה.

"אם את אישה מעל גיל 40, ירידה ברמות האסטרוגן מקשית על גופך לספוג ויטמין D", אומרת ד"ר הולי לרסון, דיאטנית רשומה באוהיו המתמחה בבריאות האישה. "אני ממליצה לבדוק את רמות ויטמין D בדם שלך מדי שנה וליטול תוספי תזונה כדי לשמור על רמות אידיאליות."

ההנחיות הנוכחיות מצביעות על כך שצריכת כ-400-800 יחידות בינלאומיות, או 10-20 מיקרוגרם, של ויטמין D תספק את הצרכים של 97%-98% מהאנשים הבריאים.

הצרכים של כל אחד יכולים להיות שונים, לכן עדיף להתייעץ עם איש מקצוע בתחום הבריאות כדי לקבוע את הרמה האידיאלית עבורך.

סִידָן

סידן ממלא תפקיד חיוני בשמירה על עצמות ושיניים חזקות; חשיבותו עולה עם הגיל - במיוחד עבור נשים, הנמצאות בסיכון גבוה יותר לאוסטאופורוזיס לאחר גיל המעבר.

למרות שחלב, ירקות עליים ירוקים ומזונות מועשרים הם מקורות טובים לסידן, הצריכה התזונתית אינה תמיד מספיקה כדי לענות על הצרכים היומיומיים.

"במקרים בהם לא ניתן לקבל מספיק סידן דרך המזון, תוספי סידן יכולים לעזור לשמור על חוזק העצם ולהפחית את הסיכון לשברים", אומר התזונאי דרו המלר.

המלר מציין גם כי עבור מבוגרים, סידן ציטרט עדיף על פני סידן פחמתי מכיוון שהוא נספג טוב יותר גם כאשר חומצת הקיבה מופחתת - מצב שכיח עם ההזדקנות - וניתן ליטול אותו עם או בלי אוכל.

תוספי סידן מועילים במיוחד גם לאנשים המתקשים לקבל מספיק סידן דרך התזונה, כמו אלו הסובלים מאי סבילות ללקטוז או הנמצאים בדיאטות מוגבלות.

ויטמין B12

ויטמין B12 ממלא תפקיד חשוב ביצירת תאי דם אדומים, תפקוד עצבים וסינתזת DNA. ככל שאנו מתבגרים, היכולת שלנו לספוג חומרים מזינים מסוימים - במיוחד ויטמין B12 - מתחילה לרדת, אומרת התזונאית טמי ס. בראון.

ייתכן שהסיבה לכך היא ירידה בחומצת הקיבה וגורמים אנדוגניים - שניהם נחוצים לפירוק וספיגת ויטמין זה מהמזון.

הדיאטנית איווט היל אומרת שספיגה מופחתת של ויטמין B12 יכולה להיות קשורה גם לתרופות מסוימות. תרופות מרשם נפוצות רבות - כולל מעכבי משאבת פרוטון, מטפורמין וחלק מהמשתנים - עלולות להפריע ליכולתו של הגוף לספוג מיקרו-נוטריינטים חיוניים כמו B12.

לכן, אנשים בגיל העמידה וקשישים צריכים לדון באופן קבוע עם הרופא שלהם ברשימת התרופות שהם נוטלים ולשקול תוספת ויטמין B12 במידת הצורך.

אומגה 3

אומגה 3 היא סוג של שומן רב בלתי רווי הידוע בתכונותיו נוגדות דלקת, המועילות במיוחד ללב ולמוח. שתי הצורות העיקריות של אומגה 3, EPA ו-DHA, ממלאות תפקיד מפתח, והן נמצאות בדגים שמנים כמו סלמון, מקרל וסרדינים.

ככל שאנו מתבגרים, הסיכון שלנו למחלות כרוניות כמו מחלות לב וירידה קוגניטיבית עולה גם כן, מה שהופך אומגה 3 לחלק חשוב בכל תוכנית הזדקנות בריאה.

מחקרים רבים הראו כי תוספת מספקת של EPA ו-DHA קשורה להפחתת הסיכון למחלת אלצהיימר ולירידה קוגניטיבית. בנוסף, אומגה 3 מסייעת גם בשיפור זרימת הדם על ידי שמירה על גמישות כלי הדם והגברת יעילות הלב וכלי הדם.

כדי לספק את צרכי אומגה 3 שלכם, אכלו לפחות שתי מנות של דגים שמנים בכל שבוע. אם אינכם אוכלים דגים באופן קבוע, שקלו ליטול תוסף אומגה 3 שמקורו בשמן דגים או באצות.

עם זאת, יש להתייעץ עם רופא לפני השימוש.

הערות נוספות בגיל 40

טיפול בגוף שלכם חורג מעבר לנטילת ויטמינים ומינרלים בלבד. הנה כמה אסטרטגיות נוספות שיעזרו לכם לשמור על בריאות לאורך זמן לקראת גיל העמידה:

תנו עדיפות לתזונה תחילה

בעוד שתוספי תזונה יכולים לתמוך בהזדקנות בריאה, הם אינם תחליף לתזונה מאוזנת ואורח חיים בריא.

"תוספי תזונה צריכים להיות תומכים, לא תחליף לתזונה", אומרת המומחית טמי ס. בראון. "הם באמת נחוצים רק כאשר הגוף מזוהה כמי שיש לו מחסור במיקרו-נוטריינטים או כאשר התזונה אינה מספקת."

אימון כוח שריר-שלד

תרגילים לנשיאת משקל כמו הרמת משקולות, פלאנקינג, סקוואטים וכו' מסייעים בבנייה ושימור של מסת שריר וכן צפיפות עצם - שני גורמים שיורדים בהדרגה עם הגיל.

הגבל אלכוהול

אלכוהול יכול להפחית את היכולת לספוג חומרים מזינים ולהגביר דלקות בגוף - גורמים המגבירים את הסיכון למחלות כרוניות ולמחסור במיקרו-נוטריינטים.

לאכול הרבה סיבים

סיבים תזונתיים מסייעים לעיכול ומקדמים בריאות הלב. כללו דגנים מלאים, ירקות, פירות וקטניות בתזונה היומית שלכם.

בדיקות בריאות תקופתיות

אל תדלגו על בדיקות חשובות כמו לחץ דם, שומנים בדם, צפיפות עצם... כדי לזהות מוקדם ולשלוט בבעיות בריאותיות נפוצות בגיל העמידה.

התאם אישית את תוכנית הבריאות שלך

לכל אחד יש צרכים שונים, לא רק על סמך גיל. המומחית מוניק ריצ'רד מציינת: "בחירת התוסף צריכה להתבסס על מטרות אישיות, מצב בריאותי נוכחי, גישה, גנטיקה וגורמים רבים אחרים - לא רק גיל."

מקור: https://baoquocte.vn/bon-thuc-pham-bo-sung-va-nhung-dieu-can-luu-y-cho-do-tuoi-40-tro-len-323602.html