רופא: אל תאכלו ארוחת בוקר מתוקה מדי או עשירה מדי בעמילן מזוקק.

אכילת ארוחת בוקר מתוקה מדי או המכילה יותר מדי עמילן מזוקק.

לדברי ד"ר צ'או טי אן, ראש מחלקת התזונה בבית החולים הכללי שויין א' בהו צ'י מין סיטי, הטעות הראשונה היא אכילת ארוחת בוקר מתוקה מדי או המכילה יותר מדי פחמימות מזוקקות כמו לחם לבן, אורז דביק, לחמניות מאודות, אטריות לבנות, פו לבן, דייסה לבנה, קפה עם חלב או מאפים. מאכלים אלה גורמים לרמת הסוכר בדם לעלות, מה שמאלץ את הלבלב להפריש יותר אינסולין, אשר לאחר מכן יורד במהירות, מה שמוביל לעייפות ורעב מוקדם. בטווח הארוך, הרגל זה מוביל לעמידות לאינסולין ומגביר את הסיכון לסוכרת קדם. הפתרון הוא לבחור פחמימות מדגנים מלאים (לחם מחיטה מלאה, שיבולת שועל, אורז חום) ולשלב אותן תמיד עם חלבון וסיבים כדי להאט את ספיגת הסוכר.

Bác sĩ: Không nên ăn sáng quá ngọt hoặc quá nhiều tinh bột tinh chế - Ảnh 1. — הטעות הראשונה היא אכילת ארוחת בוקר מתוקה מדי או המכילה יותר מדי עמילן מזוקק, כמו לחם לבן, אורז דביק, לחמניות מאודות, אטריות לבנות, פו לבן, דייסה לבנה, קפה עם חלב או מאפים.

אל תאכלו חלבון לארוחת בוקר

הטעות הבאה היא לדלג על חלבון בארוחת הבוקר , ולאכול רק פחמימות או פירות. חוסר בחלבון מוביל לתחושת מלאות שאינה נמשכת זמן רב, מפחית את בקרת הסוכר בדם ושולל מהגוף את חומרי הגלם הדרושים לסינתזה של הורמונים ואנזימים במחצית הראשונה של יום העבודה. יש לכלול תמיד מקור לחלבון רזה כמו ביצים, חזה עוף, דגים או טופו.

אנשים רבים שותים קפה עם חלב, תה חלב או משקאות קלים בבוקר , מה שגורם לעלייה מהירה ברמת הסוכר בדם עקב תכולת הסוכר והחלב המרוכז הגבוהה, ובמקביל מעלה את רמות השומן הרווי והטריגליצרידים. החליפו אותם בקפה שחור לא ממותק או הוסיפו פחות חלב לא ממותק אם אתם מעדיפים טעם קרמי עדין יותר.

אכילת ארוחת בוקר בחיפזון, בלי ללעוס כמו שצריך.

טעות נוספת היא אכילת ארוחת בוקר מהירה בלי ללעוס כראוי . כשאוכלים מהר, גלוקוז נספג מהר מדי, רמות האינסולין עולות, והמוח לא מספיק לקבל את אות השובע, מה שגורם לכם לאכול יותר. עדיף להקדיש 15-20 דקות לארוחת בוקר ולתעדף ירקות או חלבונים לפני פחמימות.

פשוט תשתו מיץ פירות במקום ארוחת בוקר

שתיית מיץ פירות בלבד לארוחת בוקר היא גם טעות, משום שמיץ מסיר כמעט את כל הסיבים, ומשאיר רק פרוקטוז שגורם לעלייה מהירה ברמת הסוכר בדם, תוך חוסר אנרגיה וחלבון. במקום זאת, בחרו בפירות שלמים, או שלבו אותם עם יוגורט יווני וזרעי צ'יה לתזונה מאוזנת.

דילוג על ארוחת הבוקר לחלוטין או אכילת ארוחת בוקר מאוחר מדי.

בפרט, דילוג מוחלט על ארוחת הבוקר או אכילת ארוחת בוקר מאוחרת מדי (אחרי 9-10 בבוקר) עלולים לשבש את רמות הסוכר בדם. בצום, הגוף מגייס גלוקוז מהכבד, מה שמעלה את רמת הסוכר בדם הבסיסית; בעוד שאכילה מאוחרת מדי משבשת את קצב הפרשת האינסולין-קורטיזול, וגורמת לעלייה חדה יותר ברמת הסוכר בדם לאחר הארוחה. באופן אידיאלי, כדאי לאכול תוך 60-90 דקות מהתעוררות, גם אם מדובר בארוחה קטנה עם ביצים, לחם מחיטה מלאה וכוס חלב לא ממותק.

Bác sĩ: Không nên ăn sáng quá ngọt hoặc quá nhiều tinh bột tinh chế - Ảnh 2. — ארוחת הבוקר צריכה להיות מורכבת מפחמימות הנספגות לאט ובעלות אינדקס גליקמי נמוך, כגון דגנים מלאים, ירקות שורש, שיבולת שועל, אורז חום או לחם מחיטה מלאה.

עקרונות תזונתיים שיעזרו לכם להרגיש שבעים לאורך זמן ולייצב את רמת הסוכר בדם.

לדברי ד"ר צ'או אן, כדי לשמור על תחושת מלאות ולשמור על רמת סוכר יציבה בדם לאחר הארוחות, ניתן ליישם כמה עקרונות תזונתיים פשוטים אך יעילים. ראשית, יש לתת עדיפות למזונות עשירים בחלבון ובשומנים בריאים. חלבון מסייע להאט את התרוקנות הקיבה, כך שתרגישו שבעים למשך זמן רב יותר ותימנעו מקפיצות ברמת הסוכר בדם לאחר האכילה. בינתיים, שומנים בריאים כמו אומגה 3 או שומנים חד בלתי רוויים גם עוזרים לשמור על תחושת מלאות ולהפחית את צריכת הקלוריות היומית הכוללת.

לאחר מכן, בחרו פחמימות בעלות ספיגה איטית בעלות אינדקס גליקמי נמוך, כגון דגנים מלאים, ירקות שורש, שיבולת שועל, אורז חום או לחם מחיטה מלאה. לעומת זאת, הגבילו פחמימות מזוקקות כמו אורז לבן, לחם לבן, אטריות, פו, אורז דביק או מזונות עתירי סוכר, מכיוון שהן גורמות לרמת הסוכר בדם לעלות ואז לרדת פתאום, מה שמוביל בקלות לרעב שוב.

בנוסף, צריכת סיבים מסיסים היא גם סוד לשליטה ברמת הסוכר בדם. סיבים מאטים את ספיגת הגלוקוז לזרם הדם, ועוזרים לרמות הסוכר בדם לעלות לאט וביציבות רבה יותר. ניתן למצוא מקורות רבים לסיבים בירקות עליים ירוקים, אבוקדו, זרעי צ'יה, שיבולת שועל, תפוחים, גויאבות וירקות מבושלים.

לבסוף, כדאי למזער סוכרים פשוטים ומזונות מעובדים, במיוחד משקאות ממותקים וממתקים כמו קפה מחלב, משקאות קלים, עוגות או חלב מרוכז. מזונות אלה גורמים לעלייה מהירה ברמת הסוכר בדם אך גם לרדת במהירות, מה שגורם לכם להרגיש עייפים ורעבים לעתים קרובות יותר.

מקור: https://thanhnien.vn/bac-si-khong-nen-an-sang-qua-ngot-hoac-qua-nhieu-tinh-bot-tinh-che-18525102311071293.htm