ארוחת הבוקר הופכת לנטל בגלל הרגל נפוץ בקרב הווייטנאמים

ארוחת הבוקר נחשבה זה מכבר ל"ארוחה החשובה ביותר ביום". עם זאת, עצה זו נכונה רק אם אוכלים נכון. להיפך, ארוחת בוקר לא נכונה לא רק גורמת לעייפות לאורך כל היום, אלא גם פוגעת בשקט בכבד, בלבלב ובחילוף החומרים.

Bữa sáng trở thành gánh nặng vì một thói quen phổ biến của người Việt - 1 — ארוחת בוקר וייטנאמית מוכרת אך מכילה הרבה עמילן מזוקק ומעט סיבים (צילום: וו פאם).

ארוחת הבוקר נראית בריאה אבל מזיקה

בווייטנאם, לא קשה למצוא ארוחות בוקר טיפוסיות הכוללות קערת פו בקר עם אטריות אורז לבנות רכות, קערת מרק אטריות סרטנים ממולא בציר שומני, או ורמיצ'לי עוף עם נבטי במבוק וירקות טריים.

המשותף למנות "קלות" לכאורה אלו הוא תכולה גבוהה של עמילן מזוקק - סוג של פחמימה שרוב הסיבים והמיקרו-נוטריינטים שלה הוסרו במהלך העיבוד.

Bữa sáng trở thành gánh nặng vì một thói quen phổ biến của người Việt - 2 — אכילת הרבה עמילן מזוקק בבוקר עלולה בקלות לגרום להפרעות ברמת הסוכר בדם (צילום: Getty).

כאשר הם נכנסים לגוף, הם הופכים במהירות לסוכר בדם, מה שגורם לסוכר בדם לעלות עלייה חדה ואז לרדת פתאום. כתוצאה מכך, תחושת הרעב חוזרת מוקדם יותר, מלווה בעייפות, קשיי ריכוז ולעיתים עצבנות בלתי מוסברת.

מחקר שפורסם בכתב העת האמריקאי לתזונה קלינית מצא כי ארוחות בוקר עשירות בפחמימות מזוקקות היו קשורות לעלייה ברמות האינסולין, מה שהגביר את התשוקה למזון למשך שארית היום.

זה לא רק משפיע על ביצועי העבודה, אלא גם מגביר את הסיכון להשמנת יתר ועמידות לאינסולין - גורמים בסיסיים למחלות מטבוליות רבות, כולל סוכרת מסוג 2.

עם קצב החיים העמוס, אנשים רבים בוחרים בארוחות בוקר מהירות כמו אורז דביק מטוגן, סופגניות או מאכלים מטוגנים מוכנים אחרים. מנות אלו לרוב מושכות בזכות הקרום הפריך והחם שלהן ותחושת השובע המהירה.

Bữa sáng trở thành gánh nặng vì một thói quen phổ biến của người Việt - 3 — ארוחת הבוקר נוחה אך שומנית, גורמת בקלות לנפיחות ובעיות עיכול (צילום: Getty).

עם זאת, רוב המזונות המטוגנים מוכנים עם שמן בישול שנוצל פעמים רבות. במהלך תהליך הטיגון החוזר ונשנה בטמפרטורות גבוהות, שמן הבישול יוצר תרכובות מחמצנות, במיוחד אלדהידים - קבוצת חומרים שנחקרו כגורמים לדלקת, פוגעים בתאים ומשפיעים על תפקוד הכבד.

כאשר הם נצרכים בבוקר, כאשר מערכת העיכול זה עתה "התעוררה" לאחר מנוחת לילה, איברים כמו הכבד, הלבלב והקיבה חייבים לעבוד מוקדם בעצימות גבוהה כדי לעבד את כמות השומן והתרכובות המחמצנות הנספגות.

ספיגה מתרחשת מהר יותר על קיבה ריקה, מה שמפעיל לחץ על מערכת המטבוליזם ומגביר את הסיכון להצטברות חומרים רעילים בדם.

על פי המכון הלאומי לתזונה, חימום מחדש של שמן בישול עלול לפגוע בתאי הכבד, להגביר את הסיכון למחלת כבד שומני ולהשפיע על תפקוד כלי הדם. עבור אנשים עם גורמי סיכון כמו רמות שומן גבוהות בדם וטרום-סוכרת, זהו "הקש ששבר את גב הגמל" שגורם למחלה להתקדם בשקט.

דילוג על ארוחת הבוקר אולי לא נורא כמו שאתם חושבים.

במקרים מסוימים, דילוג על ארוחת הבוקר לפרק זמן קצר יכול להכניס את הגוף למצב של צום לסירוגין - מנגנון פיזיולוגי טבעי המסייע בגיוס אנרגיה אגורה מגליקוגן ושומן.

כאשר אין גלוקוז מהמזון, הכבד מפרק גליקוגן לסוכר ומפעיל שריפת שומן קלה כדי לשמור על תפקוד בסיסי.

Bữa sáng trở thành gánh nặng vì một thói quen phổ biến của người Việt - 4 — צום לסירוגין נכון מסייע להפעיל את מנגנון שריפת השומן ולנצל את האנרגיה המאוחסנת (צילום: Getty).

מחקר משנת 2018 שפורסם בכתב העת Cell Metabolism מצא כי כאשר צום לסירוגין מבוצע באופן מבוקר, הוא לא רק בטוח, אלא גם משפר את הרגישות לאינסולין, מפחית דלקת מערכתית ומסייע לוויסות משקל אצל אנשים הסובלים מעודף משקל הנמצאים בסיכון להפרעות מטבוליות.

עם זאת, אין פירוש הדבר שדילוג על ארוחת הבוקר מומלץ באופן שרירותי, במיוחד עבור אנשים שצריכים לשמור על רמות אנרגיה יציבות במהלך היום כמו סטודנטים, עובדים פיזיים או חולים עם מצבים רפואיים בסיסיים.

לא חשוב אם אתם אוכלים ארוחת בוקר או לא, אלא איכות הארוחה שלכם. אם הבחירה היא בין ארוחת בוקר עשירה בסוכר ובעלת שמן מטוגן באיכות נמוכה או דחיית הארוחה בכמה שעות, אז צום מבוקר לא בהכרח הבחירה הגרועה מבחינה מטבולית.

אכלו ארוחת בוקר נכונה כדי למנוע "הפצת מחלות"

ארוחת בוקר מאוזנת מבחינה תזונתית צריכה לכלול מקורות חלבון איכותיים כגון ביצים קשות, טופו, דגים או יוגורט לא ממותק.

Bữa sáng trở thành gánh nặng vì một thói quen phổ biến của người Việt - 5 — ביצים קשות הן מקור חלבון פשוט וקל לעיכול וארוחת בוקר טובה (צילום: Congerdesign).

בנוסף, הוספת סיבים מירקות ירוקים, פירות בעלי אינדקס גליקמי נמוך (כגון אבוקדו, תפוח, אגס) יחד עם עמילן דגנים מלאים כמו בטטות, תירס מבושל או לחם מחיטה מלאה יסייעו לייצוב רמת הסוכר בדם, להאריך את תחושת המלאות ולתמוך בתהליך העיכול.

תזונאים ממליצים לאכול ארוחת בוקר בין השעות 7:00 ל-9:00 - מסגרת זמן שתואמת את הקצב הביולוגי של הגוף ולהפרשת אנזימי העיכול.

אכילה מוקדמת מדי כשהקיבה לא באמת מוכנה, או אכילה מאוחרת מדי הגורמת לגוף להיכנס למצב של מחסור אנרגטי ממושך, עלולות להשפיע על הביצועים ועל חילוף החומרים במהלך היום.

העיקר הוא לא אם אתם אוכלים ארוחת בוקר, אלא איך אתם אוכלים אותה.

ארוחת בוקר שנבחרה בצורה נכונה לא רק מספקת אנרגיה קבועה לגוף ולמוח, אלא גם תורמת לשמירה על בריאות מטבולית לטווח ארוך. לעומת זאת, אם נאכלת בצורה לא נכונה, היא עלולה להניח בשקט את היסודות להפרעות כמו עמידות לאינסולין, רמות גבוהות של שומן בדם וכבד שומני.

מקור: https://dantri.com.vn/suc-khoe/bua-sang-tro-thanh-ganh-nang-vi-mot-thoi-quen-pho-bien-cua-nguoi-viet-20251008113340407.htm