פעילות גופנית עוזרת לנשים לחיות חיים בריאים

נשים בגיל העמידה צריכות להתחיל להתאמן לאט, לשלב אימוני כוח עם פעילות גופנית אירובית כדי לשפר את הבריאות.

הרגלי פעילות גופנית מסוימים יכולים לעזור לנשים לשמור על כושר, לשמור על עצמות ומפרקים בריאים ולהיות חטובות יותר ככל שהן מתבגרות.

אימוני כוח

קצב אובדן העצם אצל נשים בשנות ה-40 לחייהן ולאחר גיל המעבר הוא כ-0.75-1% בשנה. ביצוע תרגילי התנגדות בכל שבוע מסייע במניעת אובדן שרירים ולשמירה על כוח ככל שמתבגרים.

תנו עדיפות לאימוני משקולות, פלאנקים, שכיבות סמיכה וסקוואטים, משום שהם משתמשים ברבות מקבוצות השרירים העיקריות בגוף, כולל החזה, הגב, הכתפיים, שרירי הזרוע, שריר התלת ראשי, שריר הארבע ראשי, שרירי העכוז, שרירי הירך האחורית ושרירי הבטן. בחרו את המשקל המתאים, כך שתרגישו עייפות שרירים לאחר כ-10-12 חזרות, שניים עד שלושה סטים.

תרגילי אירובי עוזרים לשמור על בריאות הלב

תרגילי אירובי מסייעים בהפחתת לחץ דם וכולסטרול, במניעת סוכרת, ובמגבירים את הסיבולת והסבולת. הם גם עוזרים לשפר את חילוף החומרים, לשמור על משקל גוף תקין, להגביר את זרימת הדם ולספק חמצן לדם. שיטות פעילות גופנית מתאימות כוללות ריצה קלה, הליכה, רכיבה על אופניים, אירובי, ריקוד וכו'.

מתחילים צריכים להיצמד לעצימות נמוכה או בינונית. ככל שתתרגלו, אתגרו את עצמכם באימונים קצרים ועצימים יותר.

לנשום ולהירגע

החל מגיל 40, קיבולת הריאות מתחילה לרדת עקב הזדקנות הסימפונות, שקי האוויר האלוואולריים, הריאות, הסרעפת והשרירים הבין-צלעיים. הם הופכים לכווצים, מתכווצים, נוקשים וחלשים, מה שגורם לקשיי נשימה או לבעיות ריאה אחרות.

שמרו על מערכת נשימה בריאה על ידי השתתפות בשיעורי יוגה, אירובי או פילאטיס. למדו טכניקות נשימה עמוקה והשתמשו בהן כדי להירגע, להרגיע את העצבים ולשפר את בריאות הריאות.

תרגול יוגה עוזר לנשים בגיל העמידה להגביר את הגמישות ולשפר את מערכת הנשימה שלהן. צילום: באו באו

להתכופף ולהתמתח

מתיחות הן תרגיל חובה לנשים בשנות ה-50 לחייהן. למרות שהן אינן מאומצות, הן מספקות גמישות בינונית והרפיית שרירים. מתיחות גם מתקנות חוסר איזון, מפחיתה כאב, מפחיתה את הסיכון לפציעה ומשפרות את היציבה.

לפני מתיחות, חממו את השרירים במשך כ-5 דקות, כמו הליכה או רכיבה על אופניים. המועצה האמריקאית לפעילות גופנית ממליצה למתוח כל קבוצת שרירים עיקרית ולהחזיק כל מתיחה למשך 15-30 שניות.

לפתח גמישות וטווח תנועה

תנועת המפרקים מוגבלת והגמישות פוחתת עם הגיל עקב שינויים בגידים וברצועות. נשים בשנות ה-50 לחייהן צריכות לעבוד על גמישות וטווח תנועה. פילאטיס או פעילות גופנית אירובית יכולים שניהם לסייע במטרה זו.

נשים צריכות לעבוד על גמישות במשך 30 דקות, שלושה ימים בשבוע. פעילות גופנית אירובית מתונה צריכה להתבצע במשך לפחות 150 דקות בשבוע.

באו באו (לפי Livestrong )

קוראים שואלים כאן שאלות על פיזיולוגיה נשית כדי שרופאים יענו עליהן

קישור למקור: https://vnexpress.net/cac-bai-tap-the-duc-giup-phai-dep-song-khoe-4728094.html