שלבים לביצוע פיצולי רגליים בצורה נכונה

שלבים לביצוע פיצולי רגליים בצורה נכונה. צילום: Healthshots.

למה כדאי לעשות ספליט רגליים?

תנועת פיצול הרגליים עוזרת:

- גמישות מוגברת: כאשר תשלטו בפיצולי רגליים, גופכם יהיה גמיש יותר, ינוע בקלות, יתכופף, יימתח ויתפתל בעת משחק ספורט , עבודה או ביצוע משימות יומיומיות.

- מחטב שרירים: תרגיל זה גם מחטב ומחזק שרירים, במיוחד את שרירי הירך האחורית, כופפי הירך והאדוקטורים, ומעניק לך גזרה רזה ומוצקה יותר.

- שיפור שיווי המשקל: ביצוע פיצולי רגליים משפר גם את שיווי המשקל והיציבות, מה שמקל על פעילויות יומיומיות ותרגילים אחרים. בנוסף, המתיחה העמוקה שמספקים פיצולי רגליים יכולה לעזור לשקם את השרירים ולהפחית נוקשות.

איך לעשות את פיצול הרגליים הקדמי

כדי לבצע תנועה זו, התחילו בחימום, ביצוע מתיחות עדינות לשרירים, במיוחד לשרירי הירך האחורית, שרירי הארבע ראשי וכופפי הירך.

לאחר החימום, התחילו בתנוחת לאנג' קדימה כאשר רגל אחת כפופה קדימה והרגל השנייה מושטת ישר לאחור.

ישרו באיטיות את רגלכם הקדמית תוך כדי הורדת הירכיים לרצפה. שמרו על רגלכם האחורית ישרה. ניתן להניח בלוק יוגה או כרית מתחת לירכיים לתמיכה במידת הצורך.

ודאו שהירכיים שלכם מרובעות ופונות קדימה כדי למנוע מאמץ ולשמור על שיווי משקל. כמו כן, שמרו על שרירי הבטן שלכם מכווצים כדי לתמוך בגב התחתון ולשמור על שיווי משקל.

הנמיכו את עצמכם ככל האפשר תוך הפרדת הרגליים, הנמיכו את האגן לכיוון הקרקע מבלי ללחוץ חזק מדי. הניחו את הידיים על הרצפה לתמיכה במידת הצורך.

לאחר תנוחת מפוצלת, החזיקו למשך 20-30 שניות. הימנעו מקפיצות או מאמץ.

חזרו בזהירות לתנוחת ההתחלה וחזרו על הפעולה עם הרגל השנייה מלפנים.

איך לעשות את פיצול הרגליים האופקי

התחממו כדי להכין את השרירים לקראת הפיצולים האופקיים.

עמדו צמוד לקיר כשרגליכם פזורות ברווחה, בהונות כף הרגל פונות מעט החוצה. התאמנו עם תמיכה על ידי הנחת כרית כדי למנוע סיכון לפציעה.

בהדרגה, פרשו את הרגליים זו מזו, תוך שמירה עליהן ישרות. השתמשו בידיים על הירכיים או על הקיר לאיזון.

עם רגליים מושטות, הורידו בעדינות את הירכיים לרצפה, תוך שמירה על גב ישר וירכיים ישרות.

כווצו את שרירי הבטן כדי לתמוך בגב ולעזור לשמור על שיווי משקל.

לאחר שתגיעו לעומק נוח, החזיקו את המתיחה למשך 20-30 שניות, תוך שמירה על נשימה עמוקה ומבוקרת כדי להקל על מתח השרירים. הימנעו מקפיצות או דחיפה חזקה מדי.

החליקו את הרגליים יחד, לאחר מכן מתחו את הירכיים הפנימיות ואת שרירי הירך האחורית כדי להתקרר.

מקור: https://laodong.vn/suc-khoe/cac-buoc-de-thuc-hien-dong-tac-tach-chan-dung-cach-1381747.ldo