יש לכלול בתזונה מזונות בעלי תכונות אנטי דלקתיות.

מחקרים מראים שמזונות מסוימים יכולים לסייע בהפחתת דלקות כרוניות. אלה כוללים שמן זית, פירות יער מסוימים, פירות, ירקות, תבלינים ודגים.

דלקת היא תגובה שהיא גם מועילה וגם מזיקה לגוף. מצד אחד, היא עוזרת לגוף להילחם בזיהום ובפציעות. מצד שני, דלקת כרונית יכולה להוביל למחלות רבות.

מצבים דלקתיים נפוצים בווייטנאם, כולל דלקת כבד נגיפית, מחלות מעי דלקתיות ושיעור גבוה של זיהומים גינקולוגיים בקרב נשים בגיל הפוריות. מחלות דלקתיות חריפות (נשימתיות) וכרוניות (שחמת, סרטן) מהוות נטל משמעותי, וגורמות לעשרות אלפי מקרי מוות מדי שנה.

לחץ, אורח חיים יושבני ותזונה עשירה במזונות דלקתיים יכולים להגביר את הסיכון הזה. לכן, שילוב מזונות המסייעים בהפחתת דלקות הוא חיוני.

המזונות האנטי-דלקתיים הטובים ביותר

מזונות כמו פירות, ירקות ותבלינים מכילים תרכובות אנטי דלקתיות רבות שיכולות לסייע בהפחתת דלקות בגוף. דוגמאות אופייניות כוללות: פירות יער, דגים שמנים, ברוקולי, אבוקדו, תה ירוק, פלפלים, פטריות, ענבים, כורכום, שמן זית כתית מעולה, שוקולד מריר וקקאו, עגבניות ודובדבנים.

1. פירות יער

פירות יער הם פירות קטנים עשירים בסיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים.

כמה זנים פופולריים כוללים: תותים, אוכמניות, פטל ואוכמניות שחורות.

הם מכילים אנתוציאנינים - נוגדי חמצון בעלי השפעות אנטי דלקתיות המסייעים בהפחתת הסיכון למחלות.

מספר מחקרים מצביעים על כך שתרכובות צמחיות בפירות יער עשויות להאט את צמיחת הסרטן ולתמוך במערכת החיסון.

עבור אנשים הסובלים מעודף משקל, אכילת תותים יכולה גם לסייע בהפחתת סימני דלקת הקשורים למחלות לב.

(מקור: וייטנאם+)

2. דגים שמנים

דגים שמנים הם מקור מצוין לחלבון ולחומצות שומן אומגה 3 ארוכות שרשרת (EPA ו-DHA).

דגים עשירים באומגה 3 כוללים: סלמון, סרדינים, הרינג, מקרל ואנשובי.

EPA ו-DHA מסייעים בהפחתת דלקות ובמניעת מחלות כמו תסמונת מטבולית, מחלות לב, סוכרת ומחלות כליות.

הגוף מפרק אומגה 3 לתרכובות נוגדות דלקת כמו רסולבין ופרוטקטין.

3. ברוקולי

ברוקולי הוא ירק מזין מאוד השייך למשפחת הירקות המצליבים (יחד עם כרובית, נבטי בריסל וקייל).

אכילת שפע של ירקות מצליבים נקשרה להפחתת הסיכון למחלות לב וסרטן.

ברוקולי מכיל סולפורפן, נוגד חמצון המסייע בהפחתת דלקות על ידי עיכוב חומרים דלקתיים בגוף.

4. אבוקדו

אבוקדו עשיר באשלגן, מגנזיום, סיבים ושומנים בלתי רוויים בריאים ללב.

בנוסף, אבוקדו מכיל קרוטנואידים וטוקופרולים - תרכובות המסייעות להפחית את הסיכון לסרטן ומחלות לב.

מספר מחקרים מצביעים על כך שאבוקדו עשוי להפחית סמני דלקת בגוף.

5. תה ירוק

תה ירוק (במיוחד מאצ'ה) הוא אחד המשקאות הבריאים ביותר.

מחקרים מראים כי שתיית תה ירוק עשויה להפחית את הסיכון למחלות לב, סרטן, מחלת אלצהיימר והשמנת יתר.

יתרון זה נובע בעיקר מ-EGCG - נוגד חמצון רב עוצמה המסייע בהפחתת דלקות ובהגנה על תאים.

(מקור: וייטנאם+)

6. פלפלי צ'ילי

פלפלים ופלפלי צ'ילי עשירים בוויטמין C ובנוגדי חמצון.

פלפלים מכילים קוורצטין, חומר המסייע בהפחתת דלקות הקשורות למחלות כרוניות כמו סוכרת.

פלפלי צ'ילי מכילים תרכובות המסייעות להפחית דלקות ותומכות בהזדקנות בריאה.

7. פטריות

למרות שיש אלפי סוגי פטריות, רק מעטים מהם נפוצים, כמו פטריות שיטאקי, פטריות פורטובלו ופטריות כמהין.

פטריות דלות בקלוריות אך עשירות בסלניום, נחושת וויטמיני B.

הם מכילים גם נוגדי חמצון רבים המסייעים בהגנה על הגוף מפני דלקות.

8. ענבים

ענבים מכילים אנתוציאנינים, המסייעים בהפחתת דלקות ומפחיתים את הסיכון למחלות רבות כמו מחלות לב וכלי דם, סוכרת, השמנת יתר ואלצהיימר.

ענבים עשירים גם ברסברטרול, נוגד חמצון מועיל ללב.

9. כורכום

כורכום הוא תבלין פופולרי בעל טעם חם, המשמש לעתים קרובות בתבשילי קארי.

כורכומין בכורכום הוא תרכובת אנטי דלקתית חזקה מאוד.

מחקרים מצביעים על כך שכורכום עשוי לסייע בהפחתת דלקות הקשורות לדלקת פרקים, סוכרת ומחלות רבות אחרות.

10. שמן זית כתית מעולה

שמן זית כתית מעולה הוא אחד השומנים הבריאים ביותר.

הוא עשיר בשומנים בלתי רוויים ונוגדי חמצון, המסייעים להפחית את הסיכון למחלות לב, השמנת יתר וסרטן.

11. שוקולד מריר וקקאו

שוקולד מריר הוא לא רק טעים אלא גם עשיר בנוגדי חמצון. פלבנולים בקקאו מסייעים בהפחתת דלקות ובהגנה על כלי הדם. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, בחרו שוקולד עם לפחות 70% קקאו.

12. עגבניות

עגבניות עשירות בוויטמין C, אשלגן וליקופן - נוגד חמצון רב עוצמה.

ליקופן מועיל במיוחד בהפחתת גורמים דלקתיים הקשורים לסרטן.

מומחים ממליצים לבשל עגבניות עם שמן זית כדי לעזור לגוף לספוג ליקופן טוב יותר.

13. דובדבן

דובדבנים עשירים באנתוציאנינים וקטצ'ינים - שני חומרים המפחיתים ביעילות דלקות.

מספר מחקרים מצביעים על כך שמיץ דובדבנים עשוי להפחית סמני דלקת בגוף.

מזונות שיש להגביל (שגורמים לדלקת)

מלבד שילוב מזונות בריאים בתזונה, כדאי גם להגביל מזונות שעלולים להגביר דלקות, כגון מזונות מעובדים (צ'יפס, מזון מהיר); פחמימות מזוקקות (לחם לבן, אורז לבן); מזונות מטוגנים; משקאות ממותקים (משקאות קלים, תה מתוק); ובשר מעובד (נקניקיות, בייקון).

אתם עדיין יכולים לאכול את המאכלים האלה מדי פעם, אבל כדאי לתעדף תזונה מאוזנת עם הרבה מזונות טריים ומעובדים מינימלית.

אפילו רמות נמוכות של דלקת בגוף, אם נמשכות ממושכות, עלולות להוביל למחלה.

כדי לשלוט בדלקות, העדיפו אכילת מגוון מזונות עשירים בנוגדי חמצון, קרובים ככל האפשר למצבם הטבעי, ובצבעים עזים.

(וייטנאם+)

מקור: https://www.vietnamplus.vn/cac-loai-thuc-pham-chong-viem-nen-bo-sung-cho-co-the-post1106068.vnp