פעילות גופנית בטוחה לאנשים עם דלקת מפרקים ניוונית בברך דרגה 3-4

אנשים עם דלקת מפרקים ניוונית בברך דרגה 3-4 עדיין יכולים להתאמן בבטחה אם הם בוחרים בתרגילי הרזיה הנכונים. פעילות גופנית נכונה מסייעת להפחית כאב, לשפר את הגמישות ולדחות את הצורך בהחלפת מפרקים.

דלקת מפרקים ניוונית בברך דרגה 3-4 היא שלב חמור של המחלה, כאשר הסחוס נשחק באופן ברור, מרווח המפרק הצטמצם והמטופל מתקשה בפעילויות היומיומיות. כאב ממושך, נפיחות חוזרת ונשנית וטווח כיפוף ופתיחת גבולות גורמים לאנשים רבים לפחד מפעילות גופנית, ואף להימנע מפעילות גופנית לחלוטין.

עם זאת, על פי דעתם הרווחת של רופאי שרירים ושלד ומומחי שיקום, דווקא ה"חוסר תנועה" הוא זה שגורם להתקדמות הניוון מהר יותר. הבעיה אינה האם להתאמן או לא, אלא כיצד להתאמן בבטחה.

תוכנית אימונים נכונה יכולה לסייע בהפחתת כאב, שיפור הגמישות וחיזוק שרירי הירך - קבוצת השרירים הפועלת כ"בולם זעזועים טבעי" עבור מפרק הברך - ובכך לסייע למטופלים לשמור על יכולת ההליכה ולדחות את הסיכון להזדקק לניתוח החלפת מפרקים.

פעילות גופנית במים מסייעת בהפחתת הלחץ על מפרק הברך תוך שמירה על חוזק השרירים.

פעילות גופנית במים - העדיפות מספר אחת עבור אנשים עם ניוון חמור

פעילות גופנית במים נחשבת תמיד לבחירה המתאימה ביותר עבור אנשים עם דלקת מפרקים ניוונית בברך בדרגה 3-4. לחץ המים מסייע לתמוך בגוף, ומפחית את העומס על מפרק הברך ב-50-75%. הודות לכך, מטופלים יכולים לנוע בצורה חלקה יותר מבלי להגביר את רמת הכאב לאחר פעילות גופנית.

צורות נפוצות כוללות:

• הליכה במים: תנועה עדינה, קצב איטי, מתאימה לרוב המטופלים.
• רכיבה על מים: מפחיתה לחץ על הברך אך עדיין מפעילה ביעילות את שרירי הירך.
• פריסטייל או גב: מגביר את הסיבולת מבלי להפעיל לחץ על המפרקים.
• מטופלים רבים חווים שיפור משמעותי בנוקשות הבוקר ובהקלה על כאבים על ידי שמירה על פעילות גופנית במים 2-3 פעמים בשבוע.

חיזוק שרירי הירכיים והישבן - תרגילי ליבה

שרירי הארבע ראשי חלשים מפעילים לחץ מוגבר על מפרק הברך, מה שעלול להחמיר את הכאב. לכן, תרגילים שאינם נושאי משקל המחזקים את השרירים סביב הברך עדיפים על ידי מומחים בתוכניות שיקום.

כמה תרגילים מתאימים:

הרמת רגל

שכבו על הגב כשרגל אחת ישרה, הרימו אותה לאט והחזיקו אותה למשך מספר שניות לפני הורדתה. תרגיל זה מסייע להגביר את יציבות המפרקים מבלי לאלץ את הברך להתכופף עמוק מדי.

הרמת ירך (גשר הישבן)

שכבו על הגב כשברכיכם כפופות מעט - מספיק כדי לגעת ברצפה - ואז הרימו את הירכיים. תרגיל זה מחזק את שרירי הישבן, ומפחית את הלחץ על הברכיים בזמן ההליכה.

תרגיל התנגדות קל

השתמשו בגומי התנגדות כדי לתרגל חטיפה ואדוקציה של הברך כדי לסייע בייצוב ציר הגפה התחתונה.

רופאים מדגישים כי מטופלים בהחלט לא צריכים לכופף את ברכיהם ביותר מ-90 מעלות, ולהימנע מפיתולים או קפיצות פתאומיות במהלך פעילות גופנית.

רכיבה על אופניים נייחים - מתאים אך דורש התאמת יציבה

רכיבה על אופניים באולם היא פעילות גופנית פופולרית עבור מטופלים רבים משום שהיא עדינה, קלה לביצוע ומבוססת על זמן. עם זאת, ברמות ניוון 3-4, מטופלים צריכים להתאים את האוכף לגובה מהרגיל כדי להגביל כיפוף עמוק של הברך. יחד עם זאת, בעת ההתחלה, ההתנגדות לא צריכה להיות חזקה מדי.

משך זמן מתאים הוא 10-20 דקות לכל אימון, בשילוב עם ניטור תגובת המפרק לאחר האימון. אם הכאב נמשך יותר מ-48 שעות, יש להפחית את עוצמתו או להפסיקו.

טיולים קצרים – מתאימים רק באישור רופא

הליכה לא תמיד אסורה לאנשים עם דלקת מפרקים ניוונית חמורה בברך. עם זאת, הדרישות החשובות הן:

• ללכת על משטחים ישרים בלבד.
• אסור לטפס, אסור לעלות במדרגות.
• חלקו את האימון שלכם לקטעים בני 5-10 דקות.

צורת פעילות גופנית זו מתאימה למטופלים שעדיין בעלי יכולת נשיאת משקל גבוהה יחסית. אין לנסות לשמור עליה אם הברך מראה סימנים של כאב מוגבר או נפיחות לאחר הליכה.

יוגה קלה ופילאטיס - הגברת הגמישות, הפחתת מתח שרירים

חלק מתנוחות היוגה והפילאטיס עוזרות לשפר את חוזק הגידים, להגביר את גמישות השרירים סביב המפרקים ולקדם הרפיה. עם זאת, אנשים עם דלקת מפרקים ניוונית בשלב 3-4 צריכים לתרגל רק גרסאות משופרות:

• אין כריעה.
• אל תכופפו את הברכיים עמוק.
• אין לסובב במרץ.
• תנו עדיפות לתנוחות שכיבה, ישיבה ומתיחה קלה.

תרגילי שיווי משקל חשובים מאוד גם הם, ועוזרים להפחית את הסיכון לנפילות - סיבוך מסוכן בקרב קשישים הסובלים מניוון חמור.

פיזיותרפיסט מנחה תרגילי חיזוק ירכיים מתאימים לאוסטאוארתריטיס חמורה של הברך.

פיזיותרפיה - בחירה בטוחה ויעילה לטווח ארוך

עבור אנשים עם דלקת מפרקים ניוונית בברך בדרגה 3-4, פעילות גופנית עצמית בבית גורמת לעיתים לטכניקה שגויה או לכאב מוגבר. פיזיותרפיה מיוחדת היא יתרון מכיוון שהמטופלים מקבלים הדרכה מותאמת אישית בהתאם לרמת הפגיעה.

שיטות נפוצות:

• פעילות גופנית להגברת כוח השרירים בעזרת מכשירי תמיכה.
• מתחו את שרירי הירך האחורית כדי למנוע התכווצויות.
• יציבה נכונה בזמן הליכה ועמידה.
• טיפולים להקלה על כאבים כגון טיפול בחום, אלקטרותרפיה או שיטות אחרות שנקבעו על ידי הרופא שלך.
• מטופלים רבים חווים שיפור משמעותי ביכולתם ללכת לאחר 4-6 שבועות של טיפול מתאים.

פעילויות שיש להימנע מהן באופן מוחלט:

כדי להגן על המפרקים ולמנוע גירוי ודלקת, על המטופלים להימנע מהפעילויות הבאות:

• ריצה קלה, אפילו על הליכון.
• אירובי או קפיצה.
• יש לבצע סקוואט עמוק, לעמוד ולשבת ברציפות.
• לעלות במדרגות מספר פעמים ביום.
• כרע, כריע ברך.
• נשיאת משאות כבדים. פעילויות אלו מגבירות את כוח הדחיסה על מפרק הברך פי 3-6 ממשקל הגוף.

מתי כדאי לי להפסיק להתאמן וללכת לרופא?

על המטופלים לחזור לרופא כאשר מופיעים הסימנים הבאים:

• הכאב גובר באופן דרמטי ונמשך יותר מ-48 שעות לאחר פעילות גופנית.
• הברך נפוחה, חמה ומוגבלת בתנועה.
• תחושה של ברכיים רפויות או קלות לפרוץ את הרגל.
• כאבי לילה גורמים לנדודי שינה.

ביקורי מעקב מסייעים בהתאמת תרגילים ובשקול אמצעים תומכים כגון משככי כאבים, זריקות תומכות או ייעוץ כירורגי במידת הצורך.

דלקת מפרקים ניוונית בברך בדרגה 3-4 אינה משמעותה חוסר תנועה. בעזרת הדרכה מקצועית, מטופלים יכולים לשמור על תנועה בטוחה באמצעות תרגילי מים, חיזוק שרירים עדין, יוגה מותאמת או פיזיותרפיה. התמדה, אכפתיות והבנה של גבולות הגוף יסייעו בהפחתת כאב, שיפור הניידות ושיפור איכות החיים, כך שהמטופלים יוכלו לחיות בביטחון רב יותר בכל יום.

מקור: https://suckhoedoisong.vn/cach-tap-an-toan-cho-nguoi-bi-thoai-hoa-khop-goi-do-34-169251127153645496.htm