כמה מהר אני צריך ללכת כדי לרדת במשקל מהר?

מהירות ההליכה משפיעה ישירות על כמות הקלוריות הנשרפות ועל היכולת להפעיל את תהליך שריפת השומן. כאשר קצב הלב עולה במידה מתונה, הגוף מתחיל להשתמש בשומן כמקור אנרגיה עיקרי במקום בגליקוגן. לכן, הליכה מהירה תסייע לשרוף שומן הרבה יותר טוב מאשר הליכה איטית, כך על פי אתר הבריאות Medical News Today (בריטניה).

Muốn giảm cân nhanh cần đi bộ với tốc độ bao nhiêu ? - Ảnh 1. — הליכה מהירה סדירה משפרת את הרגישות לאינסולין ומפחיתה שומן בטני

הליכה מהירה מוגדרת כהליכה במהירות של 5-6 קילומטרים לשעה, או כ-100 צעדים בדקה. במהירות זו, אנו יכולים לדבר אך לא לשיר.

בהליכה מהירה במשך 30 דקות, אדם במשקל של כ-70 ק"ג יכול לשרוף כ-140-200 קלוריות. שמירה על קצב מהיר ויציב מסייעת להגביר את קצב הלב ל-60-70% מהקצב המרבי. זהו קצב הלב האידיאלי לשריפת שומן ביעילות מבלי לגרום לעייפות יתר.

עם זאת, חשוב לציין שלא לכולם יש את אותו כוח פיזי וסיבולת, ולכן חשוב לקבוע את המהירות המתאימה לכל אדם.

איגוד הלב האמריקאי (AHA) אומר שמתחילים יכולים להתחיל ב-3-5 קילומטרים לשעה, ואז להגביר בהדרגה את הקצב ב-0.8 קילומטרים לשעה בכל שבוע עד שירגישו מעט קוצר נשימה. דרך קלה לנטר זאת היא להשתמש בשעון חכם או באפליקציית מעקב צעדים כדי לבדוק את קצב הלב. המטרה האידיאלית היא לשמור על קצב לב בין 60-75% מהקצב המרבי.

השפעות של הליכה מהירה על ירידה במשקל

ראיות מדעיות רבות הראו את יעילותה של הליכה מהירה לירידה במשקל. באופן ספציפי, מחקר שפורסם בכתב העת Journal of Physical Activity and Health הראה שאנשים שהולכים במהירות לפחות 150 דקות בשבוע יורדים בממוצע של 1.5-2 ק"ג ב-12 שבועות, גם ללא שינוי בתזונה שלהם.

הסיבה לכך היא שמהירות הליכה גבוהה מסייעת להגביר את שריפת הקלוריות לאחר פעילות גופנית. בנוסף, הליכה מהירה וסדירה מסייעת גם בשיפור הרגישות לאינסולין, ובכך מפחיתה את השומן הבטני, שהוא סוג השומן שמגביר את הסיכון למחלות לב וסוכרת מסוג 2.

שיטת הליכה מהירה נוספת שהוכחה כמסייעת בירידה במשקל היא החלפה בין הליכה מהירה להליכה איטית. לדוגמה, לכו מהר במשך 3 דקות, לאחר מכן לכו לאט במשך 2 דקות, וחזרו על התרגיל במשך 30 דקות.

מחקרים הראו ששיטה זו יכולה להכפיל את כמות השומן הנשרפת בהשוואה להליכה בקצב קבוע. בנוסף, הליכה באינטרוואלים משפרת את הסיבולת הקרדיווסקולרית ומפחיתה את הסיכון לפציעה. זוהי בחירה אידיאלית עבור אלו המעוניינים להגביר את יעילות הירידה במשקל תוך שמירה על הרגל הליכה יומי.

מהירות אינה הגורם היחיד

דבר אחד שכדאי לזכור כשאתם הולכים מהר הוא שמהירות אינה הגורם היחיד. גם היציבה משפיעה על היכולת לשרוף שומן. בזמן ההליכה, על המתרגל לשמור על גב ישר, כתפיים רפויות, להניף את הידיים בקצב ולכווץ בעדינות את שרירי הבטן. הצעדים צריכים להיות מתונים, לא ארוכים מדי, לנחות על העקבים ולהתפשט בהדרגה עד לאצבעות הרגליים כדי למנוע פציעות בברך. בנוסף, עליכם ללכת לפחות 30-45 דקות ביום, 5 ימים בשבוע כדי להשיג ירידה בת קיימא במשקל, על פי Medical News Today.

מקור: https://thanhnien.vn/muon-giam-can-nhanh-can-di-bo-voi-toc-do-bao-nhieu-185251010195617684.htm