האם כדאי לי להרים משקולות בגיל 60?

Tuổi 60 có nên tập tạ? - Ảnh 1. — אנשים מבוגרים רבים חוששים מאימוני משקולות מחשש לפציעה - צילום: חברת הכוח

אנשים רבים מעל גיל 60 מהססים לעתים קרובות להרים משקולות משום שהם חוששים מפציעות או חושבים שגופם חלש מדי מכדי להתאמץ. עם זאת, מומחים מאשרים כי הרמת משקולות כראוי בגיל זה אינה רק בטוחה אלא גם "מפתח הזהב" לשמירה על בריאות ואיכות חיים.

מפחד להתאמן בגלל פחד מ"זקנה"

מבוגרים רבים בוחרים להימנע מחדר כושר, מחשש שתנועה שגויה אחת עלולה לגרום להם לפציעה חמורה. על פי סקר של Harvard Health Publishing (2023), יותר מ-60% מהאנשים מעל גיל 60 בארה"ב מודים שהם כמעט ולא משתתפים בפעילות גופנית בכל שבוע.

לאורח חיים יושבני זה יש השלכות רבות: שרירים מוחלשים, צפיפות עצם מופחתת וסיכון מוגבר לנפילות. על פי מאיו קליניק, סרקופניה מתחילה לאחר גיל 40, ואם לא מתוקנת באמצעות אימוני כוח, עד גיל 70 אדם יכול לאבד עד 30% ממסת השריר המקורית שלו.

בווייטנאם, הדימוי של אנשים מבוגרים מרימים משקולות עדיין נדיר. אנשים רבים מאמינים ש"הרמת משקולות היא רק לצעירים" או ש"אנשים מבוגרים צריכים רק ללכת". היסוס זה גורם לאנשים רבים להחמיץ את ההזדמנות לשפר את בריאותם, למרות שרק 20 דקות של אימון משקולות קל ביום יכולות לעשות הבדל גדול.

אימוני משקולות הם הסוד להישאר בני 60

לפי הטלגרף , אימוני משקולות הם הדרך היעילה ביותר להאט את תהליך ההזדקנות של השרירים. כאשר אתם מרימים משקולות באופן קבוע, גופכם לא רק יתחזק, אלא גם ישפר את שיווי המשקל שלכם, יתמוך במערכת הלב וכלי הדם שלכם וייצב את רמת הסוכר בדם.

"אין תרופה טובה יותר נגד הזדקנות מאשר שמירה על כוח שרירים", אמר ד"ר אדוארד פיליפס, מרצה לרפואת ספורט באוניברסיטת הרווארד (ארה"ב). "אימוני משקולות הם סוג של פעילות גופנית המסייעת לבני 60 להחזיר לעצמם את הביטחון והגמישות של בני 40".

אימוני משקולות מסייעים גם בהפחתת אוסטאופורוזיס, בעיה נפוצה בקרב מבוגרים, במיוחד נשים לאחר גיל המעבר. כאשר שרירים מתכווצים ומתמתחים, הכוח המופעל על העצמות מסייע להגביר את צפיפות העצם באופן טבעי, מה שמפחית את הסיכון לשברים וכאבי מפרקים כרוניים.

עם זאת, קשישים לא צריכים למהר "להתחרות" עם משקולות כבדים. על פי המלצות שירות הבריאות הלאומי (NHS) בבריטניה, אנשים מעל גיל 60 צריכים להתחיל בתרגילים קלים (1-3 ק"ג), תוך התמקדות בטכניקה ולא במשקל. כל אימון צריך להימשך 20-30 דקות בלבד, 2-3 פעמים בשבוע, בשילוב עם חימום יסודי ומתיחות לאחר האימון.

tập tạ - Ảnh 2. — אימוני משקולות מביאים יתרונות רבים לקשישים - צילום: IDEA

עיקרון חשוב נוסף הוא להתמקד בקבוצות שרירים גדולות: רגליים, גב, חזה וכתפיים. תנועות בסיסיות כמו סקוואטים קלים, לחיצות משקולות או שכיבות סמיכה עם משקולות גומי, כולן עוזרות להפעיל קבוצות שרירים מרובות בו זמנית, ומספקות אימון בטוח ומלא גוף.

אם יש לך בעיה רפואית בסיסית כמו מחלת לב או דלקת מפרקים ניוונית, עליך להתייעץ עם רופא לפני שתתחיל. עליך גם להתאמן בהדרכת מאמן בעל תעודה בשיקום גריאטרי.

אימוני משקולות לא רק משפרים את הבריאות הפיזית, אלא גם מסייעים בשיפור הבריאות הנפשית. מחקר של כתב העת הבריטי לרפואת ספורט (2022) הראה כי אנשים מעל גיל 60 שמרימים משקולות באופן קבוע לפחות פעמיים בשבוע נמצאים בסיכון נמוך ב-32% לדיכאון בהשוואה לאלו שאינם מתאמנים.

במדינות אירופאיות רבות, תנועת "כסף כושר" שמעודדת קשישים לעשות אימוני כוח הופכת למגמה. גם בווייטנאם, מגמה זו מתפשטת בהדרגה, כאשר יותר ויותר מרכזי ספורט פותחים שיעורי "אימוני משקולות לקשישים", המסייעים להם לשמור על צורתם ואופטימיותם.

הרמת משקולות בגיל 60 אינה אתגר, אלא השקעה חכמה בבריאות לטווח ארוך. כפי שאומר מאמן הכושר הבריטי מאט רוברטס, שאימן ספורטאים מבוגרים רבים: "אתה אף פעם לא זקן מדי להתחיל להרים משקולות. אתה מזדקן רק כשאתה מפסיק."

מַר. HAO

מקור: https://tuoitre.vn/tuoi-60-co-nen-tap-ta-20251019210339115.htm