40 वर्ष से अधिक आयु के लोगों के लिए स्वस्थ वृद्धावस्था को बढ़ावा देने वाले 10 व्यायाम।

एसकेडीएस - 40 वर्ष की आयु के बाद, शरीर की ताकत, लचीलापन और संतुलन कम होने लगता है। हालांकि, शारीरिक गतिविधि को बनाए रखना जरूरी नहीं कि जटिल या समय लेने वाला हो।

जैसे-जैसे आपकी उम्र 40 के आसपास पहुंचती है, शारीरिक शक्ति और गतिशीलता बनाए रखना बेहद महत्वपूर्ण हो जाता है। इस अवस्था में, मांसपेशियों का द्रव्यमान स्वाभाविक रूप से कम हो जाता है, जोड़ों में अकड़न आ जाती है और रोजमर्रा की गतिविधियां मुश्किल हो जाती हैं। नियमित रूप से शक्ति और गतिशीलता का प्रशिक्षण लेने से हड्डियों और मांसपेशियों की मजबूती बनी रहती है, फुर्ती बढ़ती है और समग्र स्वास्थ्य बेहतर होता है।

सामग्री

• 1. पैदल चलने से 40 वर्ष से अधिक आयु के लोगों के जोड़ों की गतिशीलता में सुधार होता है।
• 2. सीढ़ियाँ चढ़ें
• 3. साइकिल चलाना या तैरना
• 4. सहनशक्ति प्रशिक्षण
• 5. लंग्स
• 6. स्क्वाट करें
• 7. पुश-अप्स
• 8. तख़्ता
• 9. डम्बल व्यायाम
• 10. आवश्यक स्ट्रेचिंग व्यायाम

यहां स्वस्थ वृद्धावस्था के लिए 10 व्यायाम दिए गए हैं जिन्हें आपको 40 वर्ष की आयु के बाद अपनी ताकत और सहनशक्ति को बेहतर बनाने के लिए करना चाहिए:

1. पैदल चलने से 40 वर्ष से अधिक आयु के लोगों के जोड़ों की गतिशीलता में सुधार होता है।

वृद्धावस्था में, विशेषकर 40 वर्ष की आयु के बाद, स्वास्थ्य और सक्रियता बनाए रखने के लिए चलना सबसे अच्छे व्यायामों में से एक है। चलते समय, अपनी मुद्रा को सीधा रखने, कंधों को शिथिल रखने, स्वाभाविक रूप से कदम बढ़ाने और बाहों को धीरे-धीरे हिलाने पर ध्यान दें। तेज गति से चलना सबसे अच्छा है, लेकिन अपनी व्यक्तिगत स्वास्थ्य स्थिति के अनुसार गति चुनें।

गेरोसाइंस में प्रकाशित एक अध्ययन से पता चला है कि पैदल चलने से हृदय स्वास्थ्य में सुधार होता है, मनोदशा बेहतर होती है, जोड़ों की गतिशीलता बढ़ती है और वजन नियंत्रण में मदद मिलती है। यहां तक ​​कि दिन में केवल 25-30 मिनट पैदल चलने से भी सहनशक्ति और गतिशीलता में महत्वपूर्ण अंतर आ सकता है।

2. सीढ़ियाँ चढ़ें

सीढ़ियाँ चढ़ना पैरों और कूल्हों के लिए सबसे असरदार व्यायामों में से एक है, लेकिन सही तकनीक का होना बेहद ज़रूरी है। सीढ़ियाँ चढ़ते समय अपनी रीढ़ की हड्डी सीधी रखें, हर सीढ़ी पर लंबे कदम रखें और पैर की उंगलियों के बजाय एड़ियों से ज़ोर लगाकर चढ़ें।

यह व्यायाम शरीर के निचले हिस्से को मजबूत बनाने, हड्डियों की घनत्व बढ़ाने और संतुलन सुधारने में सहायक है। हालांकि, जल्दबाजी से बचें, क्योंकि तेज गति से घुटनों की मांसपेशियों पर दबाव पड़ सकता है, और सीढ़ियां चढ़ते समय तेज और झटकेदार गति की तुलना में धीरे-धीरे और स्थिर गति अधिक प्रभावी होती है।

सीढ़ियाँ चढ़ना एक ऐसा व्यायाम है जो हड्डियों के घनत्व को बनाए रखने में मदद करता है और 40 वर्ष से अधिक उम्र के लोगों के लिए संतुलन में सुधार करता है।

3. साइकिल चलाना या तैरना

ये दोनों प्रकार के व्यायाम घुटनों, कूल्हों और पीठ के लिए कम प्रभाव वाले और हल्के व्यायाम हैं, जो बढ़ती उम्र के साथ जोड़ों के लिए फायदेमंद होते हैं। साइकिल चलाते समय, अपनी पीठ को सीधा और घुटनों को एक सीध में रखें, और बहुत ज़ोर से पैडल न मारें।

तैराकी में संतुलन बनाए रखने के लिए कोर मांसपेशियों का उपयोग करते हुए लंबे, सहज मूवमेंट की आवश्यकता होती है। ये गतिविधियाँ हृदय स्वास्थ्य, मांसपेशियों की सहनशक्ति और समग्र लचीलेपन में सुधार करती हैं। ये उन लोगों के लिए विशेष रूप से सहायक हैं जिनके जोड़ों में अकड़न होती है, जो 40 वर्ष और उससे अधिक आयु के लोगों में एक आम समस्या है।

4. सहनशक्ति प्रशिक्षण

रेज़िस्टेंस बैंड या हल्के वज़न का इस्तेमाल मांसपेशियों को बनाने और बढ़ती उम्र के साथ होने वाली मांसपेशियों की कमजोरी को रोकने में मदद करता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि व्यायाम की यह श्रृंखला नियंत्रित गति बनाए रखती है, जिससे धड़ सक्रिय रहता है और सांस नियमित रहती है। इसके अलावा, शक्ति प्रशिक्षण स्थिरता में सुधार करता है, शरीर की मुद्रा को सहारा देता है और पूरे शरीर को मजबूत बनाता है। 40 वर्ष की आयु के बाद चयापचय को बनाए रखने के लिए भी यह सबसे अच्छे तरीकों में से एक है।

5. लंग्स

यह व्यायाम पैरों को मजबूत बनाने, स्थिरता में सुधार करने और जोड़ों के स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद करता है, जिससे यह स्वस्थ वृद्धावस्था के लिए सर्वोत्तम व्यायामों में से एक बन जाता है।

इसे करने का तरीका यहाँ दिया गया है:

• सीधे खड़े हो जाएं, पैरों को कूल्हों की चौड़ाई के बराबर दूरी पर रखें।
• एक पैर आगे बढ़ाएं और धीरे-धीरे पीछे वाले घुटने को नीचे करें।
• अपने सामने वाले घुटने को टखने के साथ सीध में रखें।
• व्यक्ति को नियंत्रित तरीके से ऊपर उठाएं।
• दोनों तरफ यही प्रक्रिया दोहराएं।
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6. स्क्वाट करें

स्क्वाट्स से पैरों, कूल्हों और कोर की मांसपेशियों को मजबूती मिलती है। नियमित रूप से करने पर ये वजन घटाने में भी सहायक हो सकते हैं।

इसे करने का तरीका यहाँ दिया गया है:

• सीधे खड़े हों, अपने पैरों को कूल्हों से थोड़ा चौड़ा रखें।
• अपने कूल्हों को पीछे की ओर धकेलें जैसे कि आप कुर्सी पर बैठ रहे हों।
• अपनी छाती को बाहर की ओर रखें और घुटनों को एक सीध में रखें।
• अपने आप को एक आरामदायक गहराई तक नीचे ले जाएं।
• खड़े होने की स्थिति में वापस आ जाएं।

7. पुश-अप्स

यह व्यायाम शरीर के ऊपरी हिस्से को मजबूत बनाने और शरीर की मुद्रा में सुधार करने में मदद करता है।

इसे करने का तरीका यहाँ दिया गया है:

• दोनों हाथों को कंधों के नीचे रखकर शुरुआत करें।
• अपनी कोहनियों को एक साथ रखते हुए अपने शरीर को नीचे झुकाएं।
• अपनी कोर मसल्स को मजबूत करें और कूल्हों को लटकने से रोकें।
• उस व्यक्ति को ऊपर की ओर धकेलें।

8. तख़्ता

प्लैंक भी उन व्यायामों में से एक है जो आपको स्वस्थ जीवन जीने में मदद कर सकता है। यह व्यायाम कोर मसल्स को मजबूत करता है और रीढ़ की हड्डी को स्थिरता प्रदान करता है, साथ ही वजन को नियंत्रित करने में भी सहायक होता है।

इसे करने का तरीका यहाँ दिया गया है:

• अपनी कोहनी को कंधे के नीचे रखते हुए, अपनी बांह के अग्रभाग से शुरुआत करें।
• अपने शरीर को सही स्थिति में रखें।
• अपने कूल्हों को नीचे किए बिना अपने कोर को कसें।
• 20-30 सेकंड तक रोककर रखें।

9. डम्बल व्यायाम

ओवरहेड डम्बल प्रेस

निर्देश: सीधे खड़े हो जाएं, डम्बल को कंधे के स्तर पर पकड़ें; डम्बल को तब तक ऊपर उठाएं जब तक आपकी बाहें सीधी न हो जाएं, फिर धीरे-धीरे उन्हें नीचे ले आएं।

लाभ: यह व्यायाम कंधों की मजबूती और ऊपरी शरीर की स्थिरता के लिए उत्कृष्ट है।

ओवरहेड डम्बल प्रेस कैसे करें।

बाइसेप कर्ल

निर्देश: दोनों हाथों में डम्बल पकड़ें और उन्हें बगल में ढीला छोड़ दें; धीरे-धीरे कोहनियों को मोड़कर डम्बल को ऊपर उठाएं, फिर उन्हें नीचे लाकर व्यायाम पूरा करें।

प्रभाव: भुजाओं और ऊपरी शरीर को मजबूती प्रदान करता है।

40 वर्ष से अधिक आयु के लोगों के लिए डम्बल कर्ल कैसे करें।

सिंगल डम्बल रोइंग बेंच

कैसे करें: नीचे दी गई छवि में दिखाए अनुसार (थोड़ा आगे की ओर झुकें, पीठ सीधी रखें, वजन को अपने कूल्हों की ओर खींचें और नियंत्रित तरीके से नीचे लाएं)।

लाभ: यह व्यायाम पीठ को मजबूत बनाने और उसकी मुद्रा में सुधार करने के लिए उत्कृष्ट है।

बेंच का उपयोग करके डम्बल व्यायाम कैसे करें।

10. आवश्यक स्ट्रेचिंग व्यायाम

इन स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज को धीरे-धीरे करें और 15-30 सेकंड तक रोककर रखें।

• हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच: दोनों पैरों पर सीधे खड़े हो जाएं, आगे कदम बढ़ाएं और अपने बाएं पैर को फैलाएं, साथ ही अपने कूल्हों को पीछे की ओर धकेलें और थोड़ा आगे की ओर झुकें ताकि हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियों में खिंचाव आए।
• क्वाड्रिसेप्स स्ट्रेच: सीधे खड़े हो जाएं, संतुलन के लिए आप अपने हाथों को दीवार पर टिका सकते हैं; अपने दाहिने पैर को उठाएं और उसे पीछे की ओर मोड़ें, अपने दाहिने हाथ से अपनी टखने को पकड़ें और अपनी एड़ी को अपने नितंबों की ओर खींचें।
• पिंडली की मांसपेशियों को खींचना: खड़े होकर, आगे की ओर झुकते हुए, व्यायाम करें; स्थिरता के लिए संभवतः अपने हाथों को दीवार पर रखें; अपने दाहिने पैर को मजबूती से पकड़ें और घुटने को थोड़ा मोड़ें, फिर अपने बाएं पैर को पीछे की ओर फैलाकर पिंडली के पिछले हिस्से को खींचें।
• ट्राइसेप्स स्ट्रेच: अपनी दाहिनी बांह को ऊपर उठाएं और उसे अपने सिर के पीछे मोड़ें, अपने बाएं हाथ का उपयोग करके अपनी दाहिनी कोहनी को जितना संभव हो उतना पीछे की ओर खींचें।
• कंधे को स्ट्रेच करें: बैठते या खड़े होते समय, अपने दाहिने हाथ को सीधे अपनी बाईं छाती के पार फैलाएं, फिर अपने बाएं हाथ से अपने दाहिने हाथ को पकड़ें ताकि आपके दाहिने कंधे को और अधिक स्ट्रेच किया जा सके। अपनी पीठ सीधी रखना याद रखें।
• हिप फ्लेक्सर स्ट्रेच: खड़े होने की स्थिति से शुरू करते हुए, अपने बाएं पैर से एक लंबा कदम पीछे लें, अपने घुटने को फर्श पर नीचे करें, अपने दाहिने पैर को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें, और अपने सामने के कूल्हे में खिंचाव महसूस करें।
• छाती को फैलाना: बैठते या खड़े होते समय, दोनों हाथों को बगल में फैलाएं, अपनी छाती को आगे की ओर झुकाएं, या अपने कंधों को घुमाएं और अपनी पीठ के पीछे हाथों को मिलाकर अपनी पसलियों के पिंजरे को फैलाएं।

मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए 40 वर्ष से अधिक उम्र के लोगों के लिए उपयुक्त आवश्यक स्ट्रेचिंग व्यायाम।

स्रोत: https://suckhoedoisong.vn/10-bai-tap-ho-tro-lao-hoa-khoe-manh-cho-nguoi-tren-40-tuoi-169251209171736021.htm