पेट की श्वास, 4-7-8 श्वास और गहरी श्वास जैसे परिचित श्वास व्यायाम सूखी आंखों, सीने की जलन और मस्तिष्क कोहरे को कम करने में मदद करते हैं।
साँस लेना ज़रूरी है। इंसान दिन में लगभग 17,000 बार साँस लेता है, लेकिन हम अपनी साँसों पर ध्यान नहीं देते। साँस लेने के व्यायाम या निर्देशित साँस लेने से हमारी सोच और मनोदशा में सुधार हो सकता है, साथ ही हमारे शारीरिक स्वास्थ्य में भी सुधार हो सकता है।
उदर श्वास लेने से सूखी आँखों की समस्या कम होती है
50 वर्ष से अधिक आयु की लगभग 61% महिलाएँ सूखी आँखों की समस्या से पीड़ित हैं, जिसे तीन मिनट तक पेट से साँस लेने से ठीक किया जा सकता है। द ऑक्यूलर सरफेस में प्रकाशित शोध के अनुसार, ऐसा इसलिए है क्योंकि यह साँस लेने का व्यायाम पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र को शांत करता है, जो अश्रु ग्रंथियों को नियंत्रित करता है और महिलाओं में आँसू के उत्पादन को बढ़ाता है।
साँस लेने का अभ्यास करने के लिए, लोग चार सेकंड तक नाक से साँस लेते हैं और पेट फूलता है, फिर छह सेकंड तक नाक से साँस छोड़ते हैं और पेट सिकुड़ता है। इसे तीन मिनट तक दोहराएँ।
सीने की जलन कम करने के लिए 4-7-8 श्वास व्यायाम
जब आप तनाव में होते हैं, तो आपका पाचन तंत्र परेशान हो जाता है, जिससे बार-बार सीने में जलन होती है। जर्नल ऑफ डाइजेस्टिव साइंसेज एंड डिजीज में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया है कि तनाव आपके सीने में जलन की संभावना को लगभग दोगुना कर देता है, क्योंकि यह पाचन क्रिया को धीमा कर देता है।
इसे ठीक करने के लिए, लोग चार सेकंड तक साँस अंदर लेते हैं, सात सेकंड तक साँस रोकते हैं, फिर आठ सेकंड तक साँस छोड़ते हैं। इसे तीन मिनट तक दोहराएँ। अमेरिकन जर्नल ऑफ गैस्ट्रोएंटरोलॉजी में प्रकाशित शोध में पाया गया कि इस साँस लेने के व्यायाम से मरीज़ों को सीने में जलन की दवा लेने की आवृत्ति कम करने में मदद मिली।
बाहर श्वास और ध्यान का अभ्यास करती महिला। फोटो: फ्रीपिक
मस्तिष्क कोहरे को कम करने के लिए गहरी साँस लेने के व्यायाम
फ्रंटियर्स इन साइकोलॉजी में प्रकाशित शोध में पाया गया कि गहरी साँस लेने से ब्रेन फ़ॉग में सुधार हो सकता है। पीएलओएस वन में प्रकाशित एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि जो लोग टैक्टिकल ब्रीदिंग एक्सरसाइज़ करते थे, वे अत्यधिक तनावपूर्ण वातावरण में भी अधिक एकाग्र थे।
इसे कैसे करें: अपने सामने एक वर्ग की कल्पना करें। बॉक्स के हर पहलू का मन ही मन नक्शा बनाएँ, चार सेकंड के लिए साँस अंदर लें, चार सेकंड के लिए रोककर रखें, चार सेकंड के लिए साँस बाहर छोड़ें, फिर बॉक्स को पूरा करने के लिए चार सेकंड के लिए फिर से साँस रोककर रखें। इसे चार बार दोहराएँ।
चिंता कम करने के लिए चक्रीय श्वास
सेल रिपोर्ट्स मेडिसिन में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया है कि "चक्रीय आहें", जो राहत की आह की तरह होती हैं, पाँच मिनट में ही चिंता दूर कर सकती हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि साँस लेने का यह तरीका मस्तिष्क को संकेत देता है कि आराम करने का समय हो गया है।
इसे कैसे करें: अपनी नाक से तब तक साँस लें जब तक आपको अपनी छाती में खिंचाव महसूस न हो। रुकें। फिर दोबारा साँस लें। रुकें। फिर धीरे-धीरे अपनी नाक से साँस छोड़ें। इसे पाँच मिनट तक दोहराएँ।
दर्द से राहत पाने के लिए घुटने को दबाएं और गहरी सांस लें।
दर्द होने पर लोग तकिये को भींचकर गहरी साँस लेते हैं। पीएलओएस वन में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया है कि इससे डायाफ्राम पर असर पड़ता है और साँस लेने की दर घटकर 10 साँस प्रति मिनट रह जाती है, जिससे तंत्रिका तंत्र शांत हो जाता है। 20 मिनट तक इस तरह साँस लेने से दर्द रुक सकता है।
चिली ( वुमन वर्ल्ड के अनुसार)
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