स्वस्थ तरीके से वजन बढ़ाने के 5 प्रभावी तरीके

सिर्फ़ दुबले-पतले लोग ही नहीं, बल्कि वे लोग भी जो अभी-अभी बीमारी से उबरे हैं या जिम में कसरत कर रहे हैं, वज़न बढ़ाना चाहते हैं। दरअसल, स्वास्थ्य वेबसाइट वेरीवेल फिट (अमेरिका) के अनुसार, कई लोगों के लिए स्वस्थ तरीके से वज़न बढ़ाना वज़न कम करने जितना ही मुश्किल होता है।

शक्ति प्रशिक्षण व्यायाम से आपको अतिरिक्त वजन बढ़ाने में मदद मिलेगी, जो वसा के बजाय मांसपेशियों से आएगा।

स्वस्थ तरीके से वजन बढ़ाने के लिए लोग निम्नलिखित तरीके अपना सकते हैं:

कैलोरी अधिशेष

वज़न बढ़ाने का पहला कारक कैलोरी की अधिकता है, यानी प्रतिदिन ली जाने वाली कैलोरी की मात्रा, बर्न की गई कैलोरी से ज़्यादा होनी चाहिए। स्वस्थ वज़न बढ़ाने के लिए, आहार में प्रतिदिन 300 से 500 कैलोरी की अधिकता होनी चाहिए। यह कैलोरी की अधिकता शरीर को धीरे-धीरे वज़न बढ़ाने में मदद करेगी।

जिन खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता दी जानी चाहिए, वे हैं स्वास्थ्यवर्धक खाद्य पदार्थ, जैसे एवोकाडो, मेवे, बीज, प्रोटीन से भरपूर लीन मीट, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद और केले व आम जैसे उच्च कैलोरी वाले फल। चीनी और सफेद स्टार्च से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन सीमित करना चाहिए क्योंकि अतिरिक्त कैलोरी आसानी से वसा के रूप में जमा हो सकती है।

पौष्टिक खाद्य पदार्थों पर ध्यान दें

इन खाद्य पदार्थों में ओट्स, क्विनोआ, शकरकंद, अंडे, सैल्मन और जैतून के तेल जैसे स्वास्थ्यवर्धक तेल शामिल हैं। ये खाद्य पदार्थ विटामिन, एंटीऑक्सीडेंट और ज़रूरी खनिजों से भरपूर होते हैं। जब आप इन्हें पर्याप्त मात्रा में लेंगे, तो आपका शरीर स्वस्थ रूप से वज़न बढ़ाएगा।

अधिक प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ खाएं

मांसपेशियों के निर्माण में प्रोटीन बहुत महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, खासकर जिम जाने वालों के लिए। अगर आप चाहते हैं कि अतिरिक्त भार वसा की बजाय मांसपेशियों का हो, तो आपको वेटलिफ्टिंग के साथ प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहिए। इन खाद्य पदार्थों में चिकन ब्रेस्ट, लीन बीफ़, सैल्मन, बीन्स और प्रोटीन-फोर्टिफाइड दूध शामिल हैं।

मज़बूती की ट्रेनिंग

वेट लिफ्टिंग, पुश-अप्स और पुल-अप्स जैसे स्ट्रेंथ ट्रेनिंग व्यायाम मांसपेशियों की वृद्धि के लिए आवश्यक प्रोत्साहन प्रदान करते हैं। इससे न केवल मांसपेशियों का द्रव्यमान बढ़ेगा, बल्कि मांसपेशियों की ताकत भी काफ़ी बढ़ सकती है। विशेषज्ञ हफ़्ते में 3-4 बार स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करने की सलाह देते हैं।

अधिक बार खाएं

कई दुबले-पतले लोगों के लिए, वज़न बढ़ाने की सबसे बड़ी चुनौतियों में से एक है सामान्य से ज़्यादा खाना खाना। दिन में तीन बार ज़्यादा खाना मुश्किल हो सकता है, इसलिए विशेषज्ञ आपके खाने को पाँच या छह छोटे-छोटे हिस्सों में बाँटने की सलाह देते हैं। वेरीवेल फिट के अनुसार, इससे आपके कैलोरी लक्ष्य तक पहुँचना आसान हो जाएगा।

स्रोत: https://thanhnien.vn/5-cach-hieu-qua-giup-tang-can-lanh-manh-185241110214006847.htm