मधुमेह से बचाव के लिए 5 सरल आहार परिवर्तन

नाश्ता न छोड़ें, हरी सब्जियों से भरपूर भूमध्यसागरीय आहार खाएं, मैग्नीशियम से भरपूर खाद्य पदार्थ चुनें, कॉफी पिएं... ये सभी चीजें टाइप 2 मधुमेह को रोकने में फायदेमंद हैं।

टाइप 2 डायबिटीज़ तब होती है जब शरीर पर्याप्त इंसुलिन नहीं बनाता या इंसुलिन का सही इस्तेमाल नहीं करता। इंसुलिन अग्न्याशय द्वारा निर्मित एक हार्मोन है जो रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर रखने में मदद करता है। रक्त शर्करा का स्तर व्यक्ति द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों से भी प्रभावित हो सकता है। इस बीमारी से बचाव में आपकी मदद करने के लिए यहाँ पाँच आहार संबंधी रणनीतियाँ और एक सक्रिय जीवनशैली दी गई है।

पूर्ण नाश्ता

नाश्ता दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन होता है। हुआज़ोंग विज्ञान एवं प्रौद्योगिकी विश्वविद्यालय (चीन) द्वारा 2015 में 1,00,000 से ज़्यादा प्रतिभागियों पर किए गए एक मेटा-विश्लेषण में पाया गया कि जो लोग नाश्ता नहीं करते, उनमें नियमित रूप से नाश्ता करने वालों की तुलना में टाइप 2 मधुमेह होने का जोखिम 15-21% ज़्यादा होता है।

वजन को नियंत्रित करने, रक्त शर्करा और इंसुलिन को नियंत्रित करने और पोषक तत्वों की पूर्ति के लिए सभी को संतुलित नाश्ता करना चाहिए। एक स्वस्थ भोजन में आमतौर पर पाँच तत्व होते हैं: सब्ज़ियाँ, लीन प्रोटीन, अच्छा वसा, और थोड़ी मात्रा में स्वस्थ स्टार्च, जड़ी-बूटियाँ और मसाले। आप सब्ज़ियों, जड़ी-बूटियों, एवोकाडो और ताज़े फलों से बना ऑमलेट आज़मा सकते हैं। केल, बादाम मक्खन, बेरीज़, अदरक और दालचीनी से बनी स्मूदी भी स्वास्थ्य के लिए बहुत अच्छी होती है।

मैग्नीशियम से भरपूर खाद्य पदार्थ खाएं

मैग्नीशियम एक ऐसा खनिज है जो हृदय, तंत्रिकाओं, मांसपेशियों के कार्य और हड्डियों की संरचना के लिए महत्वपूर्ण है। यह टाइप 2 मधुमेह की रोकथाम में भी योगदान देता है। नानचांग विश्वविद्यालय (चीन) के अस्पताल द्वारा 2020 में किए गए एक अध्ययन में पाया गया कि मैग्नीशियम के न्यूनतम सेवन (प्रतिदिन 50 मिलीग्राम से कम) की तुलना में, मैग्नीशियम का अधिकतम सेवन (प्रतिदिन 150 मिलीग्राम से अधिक) टाइप 2 मधुमेह के जोखिम को 22% तक कम कर सकता है।

एक कप पके हुए ब्राउन राइस, एक कप बीन्स, आधा कप पका हुआ पालक, या तीन केले में लगभग 100 ग्राम मैग्नीशियम होता है। मैग्नीशियम प्राप्त करने का सबसे अच्छा तरीका एवोकाडो, चुकंदर, साबुत अनाज, बीन्स, सूखे अंजीर, आलूबुखारा, पपीता, मेवे, डार्क चॉकलेट आदि जैसे खाद्य पदार्थों का सेवन करना है।

भूमध्यसागरीय आहार खाएँ

भूमध्यसागरीय आहार को कई स्वास्थ्य लाभों से जोड़ा गया है, जिनमें कैंसर का कम जोखिम और हृदय स्वास्थ्य शामिल है। यह टाइप 2 मधुमेह को रोकने में भी मदद कर सकता है। एक अध्ययन में, हृदय रोग के उच्च जोखिम वाले पुरुषों और महिलाओं को यादृच्छिक रूप से तीन आहारों में से एक दिया गया: एक्स्ट्रा वर्जिन ऑलिव ऑयल युक्त भूमध्यसागरीय आहार; मेवों से युक्त भूमध्यसागरीय आहार; या कम वसा वाला, नियंत्रित आहार।

हरी सब्ज़ियाँ, स्वास्थ्यवर्धक वसा और लाल मांस का सेवन सीमित मात्रा में करना आपके स्वास्थ्य के लिए अच्छा है। फोटो: फ्रीपिक

बार्सिलोना विश्वविद्यालय (स्पेन) के शोधकर्ताओं ने पाया कि 3,500 से ज़्यादा लोगों में, कम वसा वाले आहार वाले समूह में टाइप 2 मधुमेह के सबसे ज़्यादा मामले (101 नए मामले) पाए गए। इस बीमारी का सबसे कम प्रकोप उस समूह में था जो एक्स्ट्रा वर्जिन ऑलिव ऑयल युक्त भूमध्यसागरीय आहार का पालन करता था।

भूमध्यसागरीय आहार स्वास्थ्यवर्धक होता है, जिसमें प्रचुर मात्रा में जैतून का तेल, फल, सब्जियां, साबुत अनाज, फलियां, मध्यम मात्रा में रेड वाइन, डेयरी उत्पाद, मछली और न्यूनतम लाल मांस शामिल होता है।

अपने भोजन में गहरे हरे पत्तेदार सब्जियाँ शामिल करें

वज़न और रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करना इस बीमारी से बचाव के उपाय हैं। कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ वज़न को नियंत्रित करने में मदद कर सकते हैं, जबकि कम कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ यह सुनिश्चित करने में मदद कर सकते हैं कि रक्त शर्करा का स्तर बहुत ज़्यादा न बढ़े। गहरे हरे पत्तेदार सब्ज़ियों में ज़्यादा कैलोरी या कार्बोहाइड्रेट नहीं होते। इनमें कुछ विटामिन और खनिज भी होते हैं जैसे विटामिन A, C, E, K; आयरन, कैल्शियम, पोटैशियम।

लोग अपने सेवन को बढ़ाने के लिए अपने भोजन में गहरे रंग की पत्तेदार सब्ज़ियाँ शामिल कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, केल को काटकर उसे बेरीज़ या दूसरे फलों के साथ ओटमील में मिलाएँ, पालक को ऑमलेट में डालें, सलाद बनाएँ, या ब्रोकली में सैल्मन डालें।

कॉफी पियो

हार्वर्ड स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ (अमेरिका) और नेशनल यूनिवर्सिटी ऑफ सिंगापुर के शोधकर्ताओं ने दस लाख से ज़्यादा लोगों पर किए गए 28 पूर्व अध्ययनों का मूल्यांकन करने के बाद पाया कि कॉफ़ी पीने वाले लोग, कॉफ़ी न पीने वालों की तुलना में टाइप 2 डायबिटीज़ के खतरे को 33% से ज़्यादा कम कर सकते हैं। शोधकर्ताओं के अनुसार, कैफीनयुक्त या कैफीन रहित कॉफ़ी पीने से कोई फ़र्क़ नहीं पड़ता। अमेरिका, यूरोप और एशिया में पुरुषों और महिलाओं दोनों में इसके प्रभाव देखे गए।

किम उयेन ( स्वास्थ्य के अनुसार)

स्रोत लिंक: https://vnexpress.net/5-thay-doi-don-gian-trong-che-do-an-phong-tieu-duong-4613368.html