नीचे कुछ सरल आदतें दी गई हैं जो प्रत्येक उच्च तीव्रता वाले, थकाऊ वर्कआउट सत्र के बाद ऊर्जा और सहनशक्ति को पुनर्जीवित करने की प्रक्रिया पर सकारात्मक प्रभाव डालती हैं:
1. पर्याप्त पानी पिएं और इलेक्ट्रोलाइट्स की पूर्ति करें
व्यायाम के दौरान बहुत पसीना बहाने से शरीर से न सिर्फ़ पानी की कमी होती है, बल्कि सोडियम, पोटैशियम और मैग्नीशियम जैसे ज़रूरी खनिजों की भी काफ़ी मात्रा कम हो जाती है। अगर आप सिर्फ़ पानी पीते हैं, तो आपको चक्कर आना, थकान और यहाँ तक कि ऐंठन जैसे लक्षण आसानी से महसूस हो सकते हैं।
प्राकृतिक इलेक्ट्रोलाइट्स युक्त पानी जैसे नारियल पानी, बिना मीठा इलेक्ट्रोलाइट पानी, या खनिज लवणों के साथ मिश्रित पानी के सेवन से शरीर को अपने आंतरिक वातावरण को पुनः संतुलित करने और तेजी से स्वस्थ होने में मदद मिलेगी।
ध्यान दें, एक बार में बहुत अधिक पानी न पिएं, बल्कि पानी की मात्रा को बांटकर व्यायाम के बाद 1-2 घंटे के भीतर धीरे-धीरे पिएं।
पानी पीने के अलावा, आप सूक्ष्म पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों जैसे केले (पोटेशियम से भरपूर), संतरे (विटामिन सी, इलेक्ट्रोलाइट्स से भरपूर) या हरी पत्तेदार सब्जियों के माध्यम से भी खनिजों की पूर्ति कर सकते हैं।
इसके अलावा, आपको व्यायाम के बाद कैफीन या अल्कोहल युक्त पेय पदार्थों का सेवन सीमित करना चाहिए, क्योंकि इससे निर्जलीकरण बढ़ सकता है, जिससे शरीर की रिकवरी प्रक्रिया में बाधा उत्पन्न हो सकती है।
2. वर्कआउट के बाद प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट से भरपूर नाश्ता करें
ज़ोरदार कसरत के बाद, शरीर को ऊर्जा बहाल करने और उसे फिर से बनाने के लिए पोषक तत्वों की ज़रूरत होती है। प्रोटीन क्षतिग्रस्त मांसपेशियों के ऊतकों की मरम्मत और पुनर्निर्माण में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, जबकि कार्बोहाइड्रेट कम हुए ग्लाइकोजन भंडार को पुनर्जीवित करने में मदद करते हैं, जिससे तेज़ी से ताकत बहाल होती है।
वर्कआउट के बाद के नाश्ते में इन दोनों सामग्रियों का मिश्रण होना चाहिए। आप अंडे, ग्रीक योगर्ट, ओटमील, या पीनट बटर में मिलाई गई फ्रूट स्मूदी चुन सकते हैं - खाने में आसान, स्वादिष्ट और शरीर की रिकवरी प्रक्रिया में सहायक। आमतौर पर अनुशंसित अनुपात 3 भाग कार्बोहाइड्रेट और 1 भाग प्रोटीन होता है, जो ऊर्जा सेवन और मांसपेशियों की मरम्मत के बीच संतुलन बनाने में मदद करता है।
पोषक तत्वों के अलावा, आपके भोजन का समय भी बहुत महत्वपूर्ण है। आपको अपना वर्कआउट खत्म होने के लगभग 30-60 मिनट बाद खाना चाहिए ताकि आपका शरीर पोषक तत्वों को बेहतर तरीके से अवशोषित कर सके। बहुत देर से खाना खाने से रिकवरी प्रक्रिया पर नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है।
3. तनाव कम करने के लिए आराम करें और गहरी साँस लें
पसीने से तर कसरत के बाद भी, आपका तंत्रिका तंत्र अत्यधिक उत्तेजना की स्थिति में होता है। गहरी साँस लेने के व्यायाम से आराम पाने से न केवल आपके शरीर को आराम की स्थिति में जाने में मदद मिलती है, बल्कि कोर्टिसोल का स्तर भी कम होता है - एक हार्मोन जो तनाव और थकान से जुड़ा होता है।
एक प्रभावी तरीका है गहरी उदर श्वास: नाक से साँस लें, कुछ सेकंड के लिए साँस रोककर रखें, फिर मुँह से धीरे-धीरे साँस छोड़ें। इस प्रकार की श्वास कोशिकाओं तक पहुँचने वाली ऑक्सीजन की मात्रा बढ़ाने में मदद करती है, तंत्रिका तंत्र को शांत करती है और हृदय गति को स्थिर करती है, जिससे पुनर्प्राप्ति और ऊर्जा पुनर्जनन प्रक्रिया में सक्रिय रूप से सहायता मिलती है।
आप गहरी साँस लेने के साथ ध्यान भी कर सकते हैं या बस अपनी बाहों और पैरों को आराम देते हुए लगभग 5-10 मिनट के लिए पीठ के बल लेट सकते हैं। यह शरीर के लिए वास्तव में आराम करने, संचित तनाव को दूर करने और भीतर से मांसपेशियों की प्राकृतिक रिकवरी प्रक्रिया को सहारा देने का समय है।
4. वर्कआउट के बाद धीरे से स्ट्रेचिंग करें
कई लोग अक्सर व्यायाम के बाद स्ट्रेचिंग करना छोड़ देते हैं, लेकिन मांसपेशियों के दर्द को कम करने और रिकवरी प्रक्रिया को तेज़ करने में यह सबसे महत्वपूर्ण कारकों में से एक है। उचित स्ट्रेचिंग संकुचित मांसपेशी समूहों को नरम करने, रक्त परिसंचरण में सुधार करने और चोट के जोखिम को कम करने में मदद करती है।
आपको उन प्रमुख मांसपेशी समूहों को स्ट्रेच करने पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए जिन पर अभी-अभी काम किया गया है, स्थिर स्ट्रेचिंग का उपयोग करके – यानी प्रत्येक स्थिति को 20-30 सेकंड तक बनाए रखें। उदाहरण के लिए, दौड़ने या साइकिल चलाने के बाद, पैरों, कूल्हों और पीठ के निचले हिस्से को स्ट्रेच करने को प्राथमिकता दें। यदि आपने अभी-अभी वेट ट्रेनिंग पूरी की है, तो कंधों, बाजुओं और छाती जैसे मांसपेशी समूहों पर ध्यान केंद्रित करें।
स्ट्रेचिंग के अलावा, आप तनाव बिंदुओं को कम करने के लिए मसाज रोलर का भी इस्तेमाल कर सकते हैं। यह तरीका न केवल रक्त संचार बढ़ाता है, बल्कि तनाव से भी राहत दिलाता है। हर वर्कआउट के बाद इस आदत को बनाए रखने से लचीलापन बढ़ेगा और अगले दिन मांसपेशियों के दर्द में भी काफी सुधार होगा।
5. पर्याप्त और समय पर नींद लें
नींद शरीर के लिए एक प्राकृतिक रिकवरी थेरेपी का काम करती है, खासकर भारी और थका देने वाले वर्कआउट के बाद। सोते समय, शरीर ग्रोथ हार्मोन का उत्पादन करता है जो मांसपेशियों की कोशिकाओं के पुनर्जनन, तंत्रिका तंत्र की बहाली और प्रतिरक्षा प्रणाली को मज़बूत बनाने में मदद करते हैं। इसलिए, अगर आपको नींद की कमी है, तो प्रशिक्षण प्रक्रिया की प्रभावशीलता और रिकवरी दोनों पर ही गहरा असर पड़ेगा।
शरीर को पूरी तरह से स्वस्थ होने के लिए 7-9 घंटे की अच्छी नींद ज़रूरी है। हो सके तो, कसरत के बाद, खासकर दोपहर के समय, 15-30 मिनट की एक छोटी सी झपकी भी कई फ़ायदे पहुँचाती है। हालाँकि, आपको दिन में बहुत देर तक सोने से बचना चाहिए, क्योंकि इससे आपकी सर्कैडियन लय बिगड़ सकती है और आपकी रात की नींद प्रभावित हो सकती है।
गहरी नींद पाने के लिए, आपको सोने से पहले इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों का इस्तेमाल कम से कम करना चाहिए, शाम को ज़्यादा खाने या कैफीन लेने से बचना चाहिए। नियमित नींद की दिनचर्या बनाए रखने, शांत जगह, हल्की रोशनी और कमरे के ठंडे तापमान को बनाए रखने से शरीर को आसानी से गहरी आराम की अवस्था में जाने में मदद मिलेगी, जिससे शारीरिक और मानसिक दोनों रूप से बेहतर रिकवरी होगी।
स्रोत: https://baolaocai.vn/5-thoi-quen-giup-co-the-hoi-phuc-nhanh-sau-khi-tap-luyen-do-nhieu-mo-hoi-post648961.html
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