व्यायाम करते समय आपको अक्सर हिप शॉक क्यों होता है?

जॉगिंग करते या कोई ज़ोरदार व्यायाम करते समय, आपको अचानक अपनी पसलियों के नीचे – आमतौर पर दाहिनी ओर – तेज़ दर्द महसूस हो सकता है। यह साइड शॉक का संकेत है।

कई लोगों को कूल्हे के डिस्लोकेशन का खतरा होता है - फोटो: सीपी

कूल्हे में मोच का दर्द अचानक शुरू होता है, जिससे व्यायाम करने वाले को अपनी गति धीमी करनी पड़ती है या व्यायाम पूरी तरह से बंद करना पड़ता है। हालाँकि यह आम है, लेकिन हर कोई यह नहीं समझ पाता कि कूल्हे में मोच क्यों आती है और इससे कैसे बचा जा सकता है।

बहुत से लोगों को कूल्हे के डिस्लोकेशन का खतरा क्यों होता है?

खेल और पुनर्वास प्रोफेसर डैरेन मॉर्टन (एवोंडेल विश्वविद्यालय, ऑस्ट्रेलिया) के अनुसार, हिप फ्लेक्सर्स की उत्पत्ति डायाफ्राम के संकुचन से हो सकती है - जो सांस लेने में शामिल मांसपेशी है।

ज़ोरदार व्यायाम के दौरान, ऑक्सीजन की ज़रूरत बढ़ जाती है, जिससे डायाफ्राम को ज़्यादा मेहनत करनी पड़ती है। अगर साँस तेज़, उथली या अनियमित हो, तो डायाफ्राम पर ज़्यादा दबाव पड़ सकता है और दर्द हो सकता है। यही कारण है कि व्यायाम शुरू करने वाले या अभी-अभी तेज़ गति से व्यायाम शुरू करने वाले लोगों में अक्सर साइड जॉल्ट होते हैं।

इसके अलावा, व्यायाम के समय के बहुत करीब खाना या पीना भी एक बहुत ही आम कारण है। जब आप बहुत ज़्यादा खाते हैं, खासकर वसायुक्त खाना या एक ही समय में बहुत सारा पानी पीते हैं, तो पेट फूल जाता है और डायाफ्राम पर दबाव पड़ता है।

अमेरिका की स्पोर्ट्स न्यूट्रिशनिस्ट, एमडी, एलिज़ाबेथ क्विन कहती हैं, "भोजन को पचाने के लिए रक्त की आवश्यकता होती है, जबकि डायाफ्राम और मांसपेशियों को भी गति के दौरान रक्त की आवश्यकता होती है।" "रक्त प्रवाह के लिए प्रतिस्पर्धा के कारण डायाफ्राम कम कुशलता से काम कर पाता है और कूल्हे के फ्लेक्सर में खिंचाव आ सकता है।"

अगला कारक अपर्याप्त वार्म-अप है। यदि आप पेट की मांसपेशियों, इंटरकोस्टल मांसपेशियों और डायाफ्राम को गर्म किए बिना ज़ोरदार व्यायाम शुरू करते हैं, तो मांसपेशी तंतुओं में अचानक संकुचन होने की संभावना होती है। यही कारण है कि हिप फ्लेक्सर्स अक्सर कसरत की शुरुआत में ही दिखाई देते हैं, खासकर उन लोगों में जिन्हें "सीधे मुख्य व्यायाम पर जाने" की आदत होती है।

मुद्रा पर भी ध्यान देना ज़रूरी है। दौड़ते, झुकते, बहुत लंबे कदम उठाते, या हाथों और साँसों की लय में असमानता होने पर, शरीर बहुत हिलता है, जिससे पेट के निचले हिस्से पर दबाव पड़ता है।

हिप शॉक के कई कारण हैं - फोटो: टीए

रनिंग कोच टॉम श्वार्ट्ज (अमेरिका) ने कहा: "शरीर के ऊपरी हिस्से को स्थिर रखने से अतिरिक्त गति को कम करने में मदद मिलती है और हिप शॉक का जोखिम भी काफी कम हो जाता है।"

अंत में, पेट और कूल्हे की कमज़ोर ताकत कूल्हे के लचीलेपन का एक आम कारण है। मांसपेशियों का यह समूह (जिसे कोर कहा जाता है) गति के दौरान धड़ को स्थिर रखने के लिए ज़िम्मेदार होता है। जब ये कमज़ोर होते हैं, तो डायाफ्राम और इंटरकोस्टल मांसपेशियों को ज़्यादा काम करना पड़ता है, जिससे ऐंठन और दर्द हो सकता है।

प्रभावी उपचार और रोकथाम

हिप शॉक को सीमित करने के लिए, सबसे पहले, आपको व्यायाम से पहले ठीक से खाना चाहिए। स्पोर्ट्स न्यूट्रिशनिस्ट नैन्सी क्लार्क सलाह देती हैं: व्यायाम से 1.5-2 घंटे पहले संतुलित मात्रा में पानी पिएँ, एक बार में बहुत सारा पानी पीने से बचें, बल्कि व्यायाम के दौरान थोड़ा-थोड़ा करके पानी पिएँ।

दूसरा, कम से कम 5-10 मिनट तक वार्म-अप करें, जिसमें तेज़ चलना, कूल्हों को घुमाना, पेट और पार्श्व की मांसपेशियों को स्ट्रेच करना और गहरी साँस लेने के व्यायाम शामिल हो सकते हैं। वार्म-अप करने से मांसपेशी समूहों में रक्त प्रवाह बढ़ता है, जिससे डायाफ्राम को बेहतर ढंग से अनुकूलित होने में मदद मिलती है।

कूल्हे की समस्याओं में सुधार के लिए कुछ व्यायाम हैं - फोटो: सीएन

तीसरा, सही मुद्रा बनाए रखें: अपनी पीठ सीधी रखें, कंधे खुले रखें, छाती खुली रखें, और सिर के बल न दौड़ें। अपनी नाक से धीरे-धीरे और गहरी साँस लें, मुँह से समान रूप से साँस छोड़ें, और अपनी साँसों को अपने कदमों के साथ तालमेल बिठाएँ (जैसे, 2 कदम साँस लें, 2 कदम साँस छोड़ें)।

इसके अलावा, प्रतिदिन 10-15 मिनट तक प्लैंक या कोर व्यायाम के साथ पेट और कूल्हे की मांसपेशियों को मजबूत करने से शरीर को स्थिर करने में मदद मिलेगी, जिससे लंबी अवधि में कूल्हे के झटके का खतरा काफी कम हो जाएगा।

अगर वर्कआउट के बीच में कूल्हे के फ्लेक्सर में ऐंठन हो, तो धीरे चलें या चलना बंद कर दें, दर्द वाली जगह पर हाथ रखें और धीरे-धीरे दबाते हुए, गहरी और धीमी साँस लेते हुए, थोड़ा आगे की ओर झुकें। ज़्यादातर मामलों में दर्द कुछ ही मिनटों में कम हो जाएगा।

हुई डांग

स्रोत: https://tuoitre.vn/vi-sao-ban-hay-bi-xoc-hong-khi-tap-the-duc-20251024202606229.htm