व्यायाम करते समय आपको अक्सर कूल्हे में झटका क्यों लगता है?

जॉगिंग करते समय या ज़ोरदार व्यायाम करते समय, आपको अचानक पसलियों के नीचे, आमतौर पर दाहिनी ओर, तेज़ दर्द महसूस हो सकता है। यह पेट में दर्द (साइड स्टिच) का लक्षण है।

कई लोगों में साइडबर्न होने की प्रवृत्ति होती है - फोटो: सीपी

कूल्हे की मोच अचानक होने वाला दर्द है जो व्यायाम करने वालों को अपनी कसरत धीमी करने या पूरी तरह से रोकने के लिए मजबूर कर देता है। हालांकि यह आम है, लेकिन हर कोई यह नहीं समझता कि कूल्हे की मोच क्यों आती है और इससे कैसे बचा जा सकता है।

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खेल चिकित्सा और पुनर्वास के प्रोफेसर डैरेन मॉर्टन (एवोनडेल विश्वविद्यालय, ऑस्ट्रेलिया) के अनुसार, डायाफ्राम की ऐंठन के कारण पेट में दर्द हो सकता है - यह मांसपेशी सांस लेने में शामिल होती है।

ज़ोरदार व्यायाम के दौरान ऑक्सीजन की मांग बढ़ जाती है और डायफ्राम को अधिक मेहनत करनी पड़ती है। यदि सांस तेज़, उथली या अनियमित हो, तो डायफ्राम पर अधिक भार पड़ सकता है और दर्द हो सकता है। यही कारण है कि शुरुआती लोगों या अचानक गति बढ़ाने वालों को अक्सर पेट में दर्द होता है।

इसके अलावा, व्यायाम के समय के ठीक पहले खाना या पीना भी एक आम कारण है। जब आप एक ही समय में अधिक भोजन करते हैं, खासकर वसायुक्त भोजन, या बहुत सारा पानी पीते हैं, तो आपका पेट भर जाता है और आपके डायफ्राम पर दबाव पड़ता है।

खेल पोषण विशेषज्ञ एलिजाबेथ क्विन (यूएसए) के अनुसार: "भोजन को पचाने के लिए रक्त की आवश्यकता होती है, जबकि व्यायाम के दौरान डायाफ्राम और मांसपेशियों को भी रक्त की आवश्यकता होती है। रक्त प्रवाह के लिए प्रतिस्पर्धा डायाफ्राम को कम कुशल बना सकती है और पेट में दर्द का कारण बन सकती है।"

अगला कारण अपर्याप्त वार्म-अप है। यदि आप पेट की मांसपेशियों, पसलियों के बीच की मांसपेशियों और डायाफ्राम को वार्म-अप किए बिना ज़ोरदार व्यायाम शुरू करते हैं, तो मांसपेशियों के रेशों में अचानक संकुचन होने की संभावना रहती है। यही कारण है कि कूल्हे में मोच अक्सर व्यायाम की शुरुआत में ही आ जाती है, खासकर उन लोगों में जो सीधे मुख्य व्यायाम पर चले जाते हैं।

शरीर की मुद्रा पर भी ध्यान देना महत्वपूर्ण है। दौड़ते समय, झुकने, बहुत लंबे कदम उठाने या सांस लेने की लय में असंतुलन होने से शरीर अत्यधिक कांपता है, जिससे पेट के निचले हिस्से पर दबाव पड़ता है।

साइड स्टिचिंग के कई कारण हैं - फोटो: टीए

रनिंग कोच टॉम श्वार्ट्ज (यूएसए) के अनुसार: "शरीर के ऊपरी हिस्से को स्थिर रखने से अनावश्यक हलचल कम होती है और कूल्हे में झटका लगने का खतरा काफी हद तक कम हो जाता है।"

अंत में, पेट और कूल्हे की कमजोर मांसपेशियां कूल्हे की मोच का एक आम कारण हैं। मांसपेशियों का यह समूह (जिसे कोर कहा जाता है) गति के दौरान शरीर को स्थिर रखने के लिए जिम्मेदार होता है। जब ये मांसपेशियां कमजोर होती हैं, तो डायाफ्राम और पसलियों के बीच की मांसपेशियों को अधिक भार उठाना पड़ता है, जिससे उनमें ऐंठन और दर्द होने की संभावना बढ़ जाती है।

इसका निवारण और रोकथाम करने के प्रभावी तरीके।

कूल्हे के दर्द को कम करने के लिए, व्यायाम से पहले उचित आहार लेना आवश्यक है। खेल पोषण विशेषज्ञ नैन्सी क्लार्क व्यायाम से 1.5-2 घंटे पहले संतुलित मात्रा में भोजन करने, एक साथ अधिक पानी पीने से बचने और व्यायाम के दौरान छोटे-छोटे घूंट लेकर पीने की सलाह देती हैं।

दूसरा, कम से कम 5-10 मिनट तक वार्म-अप करें, जिसमें तेज चलना, कूल्हों को घुमाना, पेट और तिरछी मांसपेशियों को स्ट्रेच करना और गहरी सांस लेने के व्यायाम शामिल हो सकते हैं। वार्म-अप करने से मांसपेशियों में रक्त प्रवाह बढ़ता है, जिससे डायाफ्राम को बेहतर ढंग से अनुकूलित होने में मदद मिलती है।

कुछ ऐसे व्यायाम हैं जो कूल्हे की मोच की समस्या को सुधारने में मदद कर सकते हैं - फोटो: सीएन

तीसरा, दौड़ते समय सही मुद्रा बनाए रखें: अपनी पीठ सीधी रखें, कंधे खुले रखें, सीना बाहर निकालें और दौड़ते समय झुकने से बचें। नाक से धीरे-धीरे और गहरी सांस लें, मुंह से समान रूप से सांस छोड़ें और अपनी सांस को अपने कदमों के साथ तालमेल बिठाएं (उदाहरण के लिए, दो कदम चलने पर सांस लें, दो कदम चलने पर सांस छोड़ें)।

इसके अतिरिक्त, प्रतिदिन 10-15 मिनट के लिए प्लैंक या कोर एक्सरसाइज करके अपने पेट और कूल्हे की मांसपेशियों को मजबूत करने से आपके शरीर को स्थिर करने में मदद मिलेगी, जिससे लंबे समय में कूल्हे की मोच का खतरा काफी कम हो जाएगा।

कसरत के दौरान कूल्हे में दर्द होने पर, गति धीमी कर लें या चलना शुरू कर दें। दर्द वाली जगह पर हाथ रखें और गहरी और धीमी सांस लेते हुए, थोड़ा आगे झुककर धीरे-धीरे मालिश करें। अधिकतर मामलों में, दर्द कुछ ही मिनटों में ठीक हो जाएगा।

हुई डांग

स्रोत: https://tuoitre.vn/vi-sao-ban-hay-bi-xoc-hong-khi-tap-the-duc-20251024202606229.htm