अधिक प्रोबायोटिक खाद्य पदार्थ खाने के 8 तरीके

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प्रतिदिन दही, अचार वाली सब्जियां और घुलनशील फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने से लाभकारी बैक्टीरिया को बढ़ाने और पाचन एवं प्रतिरक्षा प्रणाली को स्वस्थ रखने में मदद मिलती है।

प्रोबायोटिक्स अच्छे बैक्टीरिया (लाभकारी बैक्टीरिया) होते हैं जो स्वस्थ आंत को सहारा दे सकते हैं और कब्ज, इरिटेबल बाउल सिंड्रोम जैसी पाचन समस्याओं और प्रतिरक्षा प्रणाली को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं। प्रोबायोटिक्स कई खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों में पाए जाते हैं जिनका सेवन लोग अपनी आंत में लाभकारी बैक्टीरिया की मात्रा बढ़ाने के लिए कर सकते हैं।

दही, बेरीज और मेवों के साथ नाश्ता

अपने दिन की शुरुआत एक कटोरी दही, थोड़े से ग्रेनोला और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर बेरीज़ के साथ करें। दही में जीवित कल्चर होते हैं जो आपकी आंत में अच्छे बैक्टीरिया के विकास को बढ़ावा देते हैं। दही में जितनी कम चीनी होगी, उतना ही बेहतर होगा।

व्यंजनों में दही डालें

दही को सॉस, डिप और मिश्रित व्यंजनों के लिए मसालों में मिलाकर इस्तेमाल करें... इससे प्रोबायोटिक्स बढ़ाने में मदद मिलेगी। हालाँकि, दही को ज़्यादा गरम न करें क्योंकि इससे अच्छे बैक्टीरिया मर जाएँगे।

केफिर दही पिएं

केफिर एक खट्टा और मलाईदार दूध वाला पेय है जो प्रोबायोटिक्स से भरपूर होता है। सादा केफिर, फ्लेवर्ड केफिर की तुलना में ज़्यादा स्वास्थ्यवर्धक होता है, क्योंकि फ्लेवर्ड केफिर में अक्सर अतिरिक्त चीनी होती है। अगर आपको केफिर ज़्यादा खट्टा लगे, तो आप इसे स्वाद और पोषण बढ़ाने के लिए फ्रूट स्मूदी में भी बना सकते हैं।

कोम्बुचा चाय पिएं

कोम्बुचा एक प्रोबायोटिक-समृद्ध किण्वित पेय है जो चाय, चीनी, बैक्टीरिया और खमीर से बनता है। इसे केफिर या दही जैसे प्रोबायोटिक डेयरी उत्पादों के विकल्प के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है। यह शाकाहारियों और लैक्टोज़ असहिष्णु लोगों के लिए उपयुक्त है।

लाभकारी बैक्टीरिया बढ़ाने के लिए रोज़ाना दही खाएँ। फोटो: फ्रीपिक — लाभकारी बैक्टीरिया बढ़ाने के लिए रोज़ाना दही खाएँ। फोटो: *फ्रीपिक*

अचार वाली सब्जियां खाएं

खट्टी गोभी, अचार वाली मूली, किमची, और अन्य किण्वित या अचार वाली सब्ज़ियों में प्रोबायोटिक्स होते हैं, जो पाचन तंत्र के लिए अच्छे होते हैं। इन्हें मुख्य और अतिरिक्त भोजन, सलाद जैसे नाश्ते आदि में शामिल करने से प्रतिरक्षा प्रणाली को मज़बूती मिलती है। किमची में लैक्टोबैसिली जैसे कई स्वास्थ्यवर्धक बैक्टीरिया होते हैं। यह चावल, स्टर-फ्राइज़ और ग्रिल्ड मीट जैसे एशियाई व्यंजनों के साथ एक स्वादिष्ट संगत है।

संपीड़ित हवा का उपयोग करें

टेम्पेह इंडोनेशिया का एक पारंपरिक किण्वित सोयाबीन व्यंजन है, जिसे बार और ब्लॉक के रूप में संपीड़ित किया जाता है, जिसे टेम्पेह भी कहते हैं। यह व्यंजन प्रोबायोटिक्स, प्रोटीन, फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होता है जो पाचन तंत्र और प्रतिरक्षा प्रणाली के लिए अच्छे होते हैं। आप टेम्पेह का उपयोग भोजन बनाने और व्यंजनों में डुबोने के लिए कर सकते हैं।

पकवान में मिसो पेस्ट डालें

मिसो, जापान से आया एक किण्वित सोयाबीन है जिसमें स्वस्थ बैक्टीरिया होते हैं। मिसो के साथ सूप और स्टू बनाने से शरीर में अधिक लाभकारी बैक्टीरिया पहुँचते हैं। हालाँकि, उच्च तापमान प्रोबायोटिक्स को नष्ट कर सकता है, जिससे स्वास्थ्य को बेहतर बनाने की उनकी क्षमता समाप्त हो जाती है। इसलिए, आपको सूप, स्टू या व्यंजन के ठंडा होने पर ही मिसो डालना चाहिए ताकि अधिक लाभकारी सूक्ष्मजीव सुरक्षित रहें।

प्रीबायोटिक्स से भरपूर पूरक खाद्य पदार्थ

प्रीबायोटिक्स (घुलनशील फाइबर) कुछ फलों, सब्जियों और अन्य खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले अपचनीय घटक होते हैं जो आंत में लाभकारी बैक्टीरिया के विकास को बढ़ावा देते हैं। प्रीबायोटिक्स से भरपूर खाद्य पदार्थों में कच्चे सेब, केले, शतावरी, बीन्स, आर्टिचोक, लहसुन, प्याज और लीक के साथ-साथ गेहूं और सोया खाद्य पदार्थ शामिल हैं।

माई कैट ( एवरीडे हेल्थ के अनुसार)

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