मस्तिष्क को स्वस्थ और स्पष्ट रखने में मदद करने वाले 9 "स्वर्णिम" पोषक तत्व

ओमेगा-3, विटामिन डी, जिंक, करक्यूमिन, जिन्कगो बिलोबा या CoQ10 जैसे पोषक तत्व न केवल याददाश्त में सुधार करते हैं, बल्कि संज्ञानात्मक गिरावट के जोखिम को कम करने और तंत्रिका कोशिकाओं को क्षति से बचाने में भी मदद करते हैं।

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मस्तिष्क वह अंग है जो शरीर की सभी गतिविधियों को नियंत्रित करता है, लेकिन यह तनाव, उम्र बढ़ने या खराब आहार के प्रति भी संवेदनशील होता है।

कई अध्ययनों से पता चला है कि कुछ पोषक तत्व याददाश्त, एकाग्रता में सुधार करने और संज्ञानात्मक गिरावट के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं।

यहां नौ पूरक आहार दिए गए हैं जो वैज्ञानिक रूप से मस्तिष्क स्वास्थ्य के लिए लाभकारी सिद्ध हुए हैं।

1. मछली का तेल - मस्तिष्क के लिए ओमेगा-3 का एक आवश्यक स्रोत

मछली के तेल में ओमेगा-3 फैटी एसिड, खासकर EPA और DHA होते हैं - जो मस्तिष्क कोशिका झिल्लियों के घटक हैं और तंत्रिका संबंधी गतिविधियों के लिए ज़रूरी हैं। हार्वर्ड हेल्थ पब्लिशिंग के अनुसार, मानव मस्तिष्क में कुल फैटी एसिड का 40% तक DHA होता है।

मछली का तेल। (फोटो: iStock)

मछली के तेल के सप्लीमेंट याददाश्त और एकाग्रता में सुधार और अल्जाइमर रोग के जोखिम को कम करने में कारगर साबित हुए हैं। जो लोग वसायुक्त मछलियाँ (जैसे सैल्मन, मैकेरल और सार्डिन) नहीं खाते हैं, उन्हें रोज़ाना ओमेगा-3 सप्लीमेंट लेने पर विचार करना चाहिए, जिसकी अनुशंसित खुराक 250-500 मिलीग्राम EPA+DHA है।

2. विटामिन डी - संज्ञानात्मक कार्य को बनाए रखता है

विटामिन डी न केवल हड्डियों को मज़बूत रखने में मदद करता है, बल्कि तंत्रिका कोशिकाओं की गतिविधि को नियंत्रित करने में भी मदद करता है। जॉन्स हॉपकिन्स मेडिसिन के शोध से पता चलता है कि विटामिन डी की कमी से मनोभ्रंश और अवसाद का खतरा बढ़ जाता है।

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शरीर विटामिन डी को सबसे अच्छी तरह से सुबह की धूप में या सैल्मन, अंडे की जर्दी और विटामिन डी युक्त दूध जैसे खाद्य पदार्थों के माध्यम से अवशोषित करता है। यदि आवश्यक मात्रा सुनिश्चित करना मुश्किल हो, तो आप अपने डॉक्टर की सलाह के अनुसार प्रतिदिन 600-1,000 IU की खुराक ले सकते हैं।

3. विटामिन बी12 - एक पोषक तत्व जो तंत्रिका तंत्र की रक्षा करता है

विटामिन बी12, माइलिन के निर्माण के लिए आवश्यक है, यह वह आवरण है जो तंत्रिका संकेतों को शीघ्रता और सटीकता से संचारित करने में मदद करता है। बी12 की कमी से याददाश्त संबंधी समस्याएं, एकाग्रता में कमी और थकान हो सकती है।

विटामिन बी12 से भरपूर खाद्य पदार्थ। (फोटो: iStock)

शाकाहारियों, बुज़ुर्गों या पेट की समस्याओं वाले लोगों में विटामिन बी12 की कमी होने की संभावना ज़्यादा होती है। क्लीवलैंड क्लिनिक के अनुसार, आपको प्रतिदिन 2.4 माइक्रोग्राम विटामिन बी12 की पूर्ति, कम वसा वाले मांस, मछली, अंडे या मल्टीविटामिन जैसे खाद्य पदार्थों के माध्यम से करनी चाहिए।

4. जिंक - एक खनिज जो सीखने और याददाश्त में सहायता करता है

ज़िंक शरीर में 100 से ज़्यादा एंजाइम प्रतिक्रियाओं में शामिल होता है, खासकर हिप्पोकैम्पस की गतिविधि में - जो मस्तिष्क का स्मृति भंडारण केंद्र है। मेयो क्लिनिक के अनुसार, ज़िंक का कम स्तर सीखने और ध्यान केंद्रित करने की क्षमता को कम कर सकता है।

सीपों में जिंक प्रचुर मात्रा में होता है। (फोटो: iStock)

जिंक के अच्छे स्रोतों में समुद्री भोजन (खासकर सीप), बीफ़, दालें और कद्दू के बीज शामिल हैं। अगर आपका आहार पर्याप्त नहीं है, तो आप प्रतिदिन 8-11 मिलीग्राम जिंक की खुराक ले सकते हैं।

5. मैग्नीशियम - मस्तिष्क को आराम देने और तनाव कम करने में मदद करता है

मैग्नीशियम न्यूरोट्रांसमीटर को नियंत्रित करने, तनाव कम करने और नींद में सुधार करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। मैग्नीशियम की कमी से अवसाद और चिंता का खतरा बढ़ सकता है।

मैग्नीशियम से भरपूर खाद्य पदार्थ। (फोटो: iStock)

हरी पत्तेदार सब्ज़ियाँ, सूरजमुखी के बीज, सोयाबीन, केले और डार्क चॉकलेट मैग्नीशियम के अच्छे प्राकृतिक स्रोत हैं। मैग्नीशियम सप्लीमेंट (200-400 मिलीग्राम/दिन) उन लोगों के लिए मददगार हो सकते हैं जिन्हें नींद न आने की समस्या है, तनाव है, या जो मानसिक रूप से काम करते हैं।

6. करक्यूमिन - हल्दी का "सुनहरा" सक्रिय घटक

हल्दी में पाया जाने वाला मुख्य यौगिक, करक्यूमिन, अपने शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट और सूजन-रोधी गुणों के लिए जाना जाता है। फ्रंटियर्स इन एजिंग न्यूरोसाइंस में प्रकाशित कई अध्ययनों से पता चला है कि करक्यूमिन मस्तिष्क में बीटा-एमिलॉइड प्लेक के निर्माण को रोककर याददाश्त बढ़ाने और अल्जाइमर रोग की प्रगति को धीमा करने में मदद कर सकता है।

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आप खाना पकाने में हल्दी का उपयोग कर सकते हैं या अवशोषण बढ़ाने के लिए काली मिर्च के साथ प्रतिदिन 500-1,000 मिलीग्राम कर्क्यूमिन की खुराक ले सकते हैं।

7. जिन्कगो बिलोबा - मस्तिष्क में रक्त परिसंचरण में सहायता करता है

यूरोप में जिन्कगो बिलोबा पत्ती के अर्क का व्यापक रूप से स्मृति और मस्तिष्क परिसंचरण में सुधार के लिए उपयोग किया जाता है। कुछ नैदानिक ​​परीक्षणों से पता चला है कि जिन्कगो हल्के संज्ञानात्मक हानि के लक्षणों को कम करने में मदद कर सकता है, खासकर वृद्ध वयस्कों में।

जिन्कगो के पत्ते। (स्रोत: iStock)

हालाँकि, प्रभाव हर व्यक्ति में अलग-अलग हो सकते हैं। आमतौर पर अनुशंसित खुराक 120-240 मिलीग्राम/दिन होती है, जिसे भोजन के बाद दो खुराक में विभाजित किया जाता है।

8. कैफीन और एल-थीनाइन - ध्यान केंद्रित करने में मदद करते हैं

कैफीन सतर्कता बढ़ाने में मदद करता है, जबकि ग्रीन टी में पाया जाने वाला एल-थीनाइन, एक एमिनो एसिड, हल्का शामक प्रभाव देता है और एकाग्रता में सुधार करता है। दोनों के संयोजन से एक संतुलित प्रभाव पैदा होता है: सतर्कता, लेकिन घबराहट नहीं।

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सुबह एक कप कॉफ़ी या ग्रीन टी आपके दिमाग को तेज़ करने के लिए काफ़ी हो सकती है। अगर आप सप्लीमेंट्स लेते हैं, तो अनिद्रा या दिल की धड़कन से बचने के लिए अपने कैफीन का सेवन 400 मिलीग्राम/दिन से कम रखें।

9. कोएंजाइम Q10 - मस्तिष्क कोशिकाओं के लिए ऊर्जा बढ़ाता है

कोएंजाइम Q10 (CoQ10) एक एंटीऑक्सीडेंट है जो कोशिकाओं को ऊर्जा उत्पादन में मदद करता है और मस्तिष्क को मुक्त कणों से होने वाले नुकसान से बचाता है। उम्र के साथ प्राकृतिक CoQ10 का स्तर कम होता जाता है, जिससे मस्तिष्क थकान और स्मृति हानि के प्रति अधिक संवेदनशील हो जाता है।

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CoQ10 अनुपूरण (100-200 मिलीग्राम/दिन) संज्ञानात्मक कार्य में सुधार कर सकता है, विशेष रूप से बुजुर्गों या स्टैटिन दवाएं लेने वालों में - दवाएं जो शरीर में CoQ10 के स्तर को कम करती हैं।

संतुलित आहार, पर्याप्त नींद और नियमित व्यायाम के साथ सही पोषक तत्व मस्तिष्क के स्वास्थ्य में महत्वपूर्ण रूप से सहायक हो सकते हैं। हालाँकि, कोई भी सप्लीमेंट शुरू करने से पहले, सही खुराक और रूप चुनने के लिए अपने डॉक्टर से सलाह ज़रूर लें। एक संतुलित आहार समय के साथ एक तेज़ और लचीले मस्तिष्क की नींव है।

मस्तिष्क की खुराक का उपयोग करते समय ध्यान रखें

आहार अनुपूरक चिकित्सा उपचार या संतुलित आहार का विकल्प नहीं हैं।

एक ही समय में कई दवाएं न लें, खासकर यदि आप हृदय रोग, मधुमेह या अवसाद की दवा ले रहे हों।

वसा में घुलनशील विटामिनों के अवशोषण को बढ़ाने के लिए पर्याप्त पानी पिएं और मुख्य भोजन के साथ खाएं।

बुजुर्ग लोगों, गर्भवती महिलाओं या अंतर्निहित चिकित्सा स्थितियों वाले लोगों को उपयोग से पहले डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए।

स्रोत: https://baolangson.vn/9-duong-chat-vang-giup-nao-bo-luon-khoe-manh-va-minh-man-5062592.html