वजन बढ़ने से बचने के लिए मुझे देर रात को कौन से कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाने चाहिए?

देर रात तक काम करने या पढ़ाई करने के मामले में, यदि आपको ऊर्जा की पूर्ति की आवश्यकता है, तो आपको वजन बढ़ने से बचने के लिए कम कैलोरी वाले, फाइबर और प्रोटीन से भरपूर स्नैक्स का चयन करना चाहिए।

हो ची मिन्ह सिटी के ज़ुयेन ए जनरल अस्पताल के पोषण विभाग की पोषण विशेषज्ञ माई थी थुई ने बताया कि स्वस्थ और संतुलित शरीर के लिए, हमें समय पर खाना चाहिए और रात 8 बजे से पहले खाने की आदत डालनी चाहिए। मात्रा पर नियंत्रण रखें, क्योंकि कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ, लेकिन ज़्यादा खाने से शरीर ज़्यादा कैलोरी सोख लेगा। स्वस्थ और फिट रहने के लिए अनावश्यक चीनी, वसा और नमक से बचने के लिए खाद्य पदार्थों के लेबल पढ़ें।

कुछ स्थितियों में, जब आपको देर रात तक पढ़ाई या काम करते हुए भूख लगती है, तो आप कम कैलोरी वाले ऐसे स्नैक्स चुन सकते हैं जो फाइबर और प्रोटीन से भरपूर हों, या ऐसे खाद्य पदार्थ जो पेट भरने में मदद करें लेकिन जिनमें कम कैलोरी हो। हालाँकि, आपको अपने खाने के हिस्से पर ध्यान देने की ज़रूरत है।

देर रात के कम कैलोरी वाले नाश्ते के लिए सुझाव

फल (केले, आलूबुखारे, सेब, जामुन) : फाइबर, विटामिन और खनिजों से भरपूर, कम या बिल्कुल वसा नहीं, अपेक्षाकृत कम कैलोरी के साथ शीघ्र पेट भरने वाले।

मेवे (बादाम, अखरोट, काजू) : इनमें स्वस्थ वसा, प्रोटीन और फाइबर भरपूर मात्रा में होते हैं, जो आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराते हैं। हालाँकि, इनकी मात्रा को नियंत्रित करना मुश्किल होता है, इसलिए कम मात्रा में खाएँ क्योंकि इनमें कैलोरी की मात्रा ज़्यादा होती है।

देर रात के नाश्ते के लिए चीनी रहित दही, मेवे, फल आदि सुझाव दिए जा सकते हैं।

फोटो: एआई

"बिना मीठा" पॉपकॉर्न : एक सरल नाश्ता जो आपको कैलोरी बढ़ाए बिना तृप्त कर देता है।

बिना चीनी वाली, कैफीन रहित चाय : लोटस हार्ट चाय, गुलदाउदी चाय, पुदीना चाय..., एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर, तंत्रिका तनाव को दूर करती है, तंत्रिका भूख को कम करने में मदद करती है और प्रभावी रूप से नींद का समर्थन करती है।

स्वर्ण हल्दी दूध : कम कैलोरी के साथ तनाव कम करने और अच्छे पाचन में मदद करता है।

पतला शहद पानी : कई खनिज, आवश्यक विटामिन और अमीनो एसिड पेट को लंबे समय तक भरा रखने में मदद करेंगे, जिससे रात में भूख लगने की समस्या से जल्दी छुटकारा मिलेगा। फलों का रस (हालांकि, यदि संभव हो, तो आपको ताज़ा साबुत फल खाने को प्राथमिकता देनी चाहिए)।

उबली हुई सब्ज़ियाँ, उबले अंडे : ऊपर बताए गए कुछ स्नैक्स के अलावा, उबली हुई या भाप में पकाई गई सब्ज़ियाँ और उबले अंडे भी वज़न नियंत्रण में अच्छे सहायक व्यंजन हैं। उबली हुई या भाप में पकाई गई सब्ज़ियों में विटामिन, खनिज और फाइबर भरपूर मात्रा में होते हैं, जो पाचन में सहायक होते हैं, कोलेस्ट्रॉल कम करते हैं और प्रतिरोधक क्षमता बढ़ाते हैं। इस विधि से तेल और वसा की मात्रा भी सीमित रहती है, जिससे भोजन हल्का, आसानी से पचने वाला और वसा के संचय से बचा रहता है।

उबली हुई सब्जियां या उबले अंडे भी वजन नियंत्रण में अच्छे सहायक होते हैं, यदि इन्हें उचित मात्रा में खाया जाए।

फोटो: ले कैम

वहीं, उबले अंडे संपूर्ण प्रोटीन का स्रोत हैं, जिनमें विटामिन बी12, विटामिन डी, कोलीन और आवश्यक अमीनो एसिड प्रचुर मात्रा में होते हैं, जो मस्तिष्क और मांसपेशियों के लिए बहुत अच्छे होते हैं। उबले हुए अंडों के साथ उबली या भाप में पकी हुई सब्ज़ियाँ मिलाने से पोषण संतुलन बनाए रखने और कैलोरी कम करने में मदद मिलती है और यह डाइटिंग करने वालों, एथलीटों या स्वस्थ जीवनशैली अपनाने वालों के लिए भी उपयुक्त है।

प्रसिद्ध पोषण विशेषज्ञ माई थी थ्यू ने कहा, "नींद और पाचन तंत्र को प्रभावित होने से बचाने के लिए रात के भोजन में उत्तेजक पदार्थों (कैफीन युक्त, अल्कोहल युक्त खाद्य पदार्थ, आदि), बहुत अधिक चीनी युक्त खाद्य पदार्थ, मसालेदार भोजन और अधिक वसा वाले खाद्य पदार्थों का सेवन न करें।"

स्रोत: https://thanhnien.vn/an-khuya-mon-gi-it-calo-de-tranh-tang-can-185250918230011867.htm