डॉक्टर ने बुजुर्गों के लिए अच्छे परिणामों के लिए पैदल चलने के टिप्स बताए

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सही तरीके से चलने से बेहतर परिणाम मिलेंगे। स्वास्थ्य वेबसाइट विमेंस हेल्थ के अनुसार, टेनेसी (अमेरिका) के कॉर्डोवा स्थित मेथोडिस्ट यूनिवर्सिटी हॉस्पिटल में बैरिएट्रिक सर्जन और वज़न प्रबंधन विशेषज्ञ डॉ. वर्जीनिया वीवर, 50 वर्ष और उससे अधिक उम्र के लोगों के लिए पैदल चलने के सर्वोत्तम सुझाव दे रही हैं।

धीमी शुरुआत करें

Bác sĩ chia sẻ mẹo đi bộ để đạt kết quả tốt cho người lớn tuổi- Ảnh 1. — सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने के लिए, पैदल चलना सही तरीके से किया जाना चाहिए, विशेषकर 50 वर्ष से अधिक आयु के लोगों के लिए।

आसानी से शुरुआत करें और धीरे-धीरे गति बढ़ाएँ । जल्दी-जल्दी ज़्यादा करने से चोट लग सकती है। गति बढ़ाने से पहले आपको बुनियादी बातों की आदत डालनी होगी।

धीरे-धीरे शुरुआत करने से अंत शानदार होता है। नियमित रूप से, लेकिन कम समय के लिए, पैदल चलना शुरू करें। हर हफ्ते 2-3 मिनट और बढ़ाएँ। उदाहरण के लिए, पहले हफ्ते 20 मिनट, दूसरे हफ्ते 23 मिनट। इस तरह एक महीने बाद, आप धीरे-धीरे 20 मिनट से 32 मिनट तक पैदल चलेंगे, और यह बहुत ज़रूरी है। इस तरह चलने से जोड़ों, स्नायुबंधन और मांसपेशियों को धीरे-धीरे अनुकूल होने में मदद मिलती है।

अपने चलने की तीव्रता बदलें

प्रतिदिन टहलते समय, कुछ तीव्र गति से टहलना चाहिए, कुछ आराम से टहलना चाहिए, तथा कुछ तीव्र गति से और कुछ धीमी गति से टहलना चाहिए।

सबसे आम गलतियाँ हैं हमेशा आराम से चलना या बहुत ज़्यादा चलना। हर दिन ज़ोर-ज़ोर से चलना या टहलने जितना आराम से चलना ठीक नहीं है।

यह सुनिश्चित करना सबसे अच्छा है कि आप सप्ताह में कम से कम 1-2 बार तेज चलें।

प्रत्येक सप्ताह में 1 आसान दिन, 1 लघु अंतराल प्रशिक्षण दिवस जिसमें कम से कम 4 30-सेकंड की पुनरावृत्ति हो या 1 मिनट की तेज चाल या पहाड़ी चढ़ाई के साथ-साथ रिकवरी, और 1 मध्यम-तीव्रता वाला दिन शामिल करने की योजना बनाएं।

शक्ति प्रशिक्षण को संयोजित करने की आवश्यकता

Bác sĩ chia sẻ mẹo đi bộ để đạt kết quả tốt cho người lớn tuổi- Ảnh 2. — डॉक्टर वेट ट्रेनिंग या स्क्वैट्स, पुश-अप्स जैसे शक्तिवर्धक व्यायामों की सलाह देते हैं, जो चयापचय को बढ़ावा देने, दुबली मांसपेशियों को बढ़ाने और वसा को कम करने में मदद करते हैं।

पैदल चलना एक हृदय संबंधी व्यायाम है और दुबली मांसपेशियों पर इसका बहुत कम प्रभाव पड़ता है। 50 वर्ष से अधिक आयु के लोगों में मांसपेशियों के बढ़ने की तुलना में उनके कम होने की संभावना अधिक होती है। इसलिए, मांसपेशियों को बनाए रखने और बढ़ाने के लिए, शक्ति प्रशिक्षण आवश्यक है। 50 वर्ष की आयु के बाद, शक्ति प्रशिक्षण के साथ पैदल चलने से लंबे समय में शरीर की संरचना में बदलाव आएगा, क्योंकि इससे चयापचय में वृद्धि होगी और अधिक कैलोरी बर्न होगी।

डॉ. वीवर कहते हैं कि स्ट्रेंथ ट्रेनिंग का मेटाबॉलिज़्म और वसा जलाने की क्षमता पर गहरा प्रभाव पड़ता है, इसलिए मांसपेशियों के निर्माण और रखरखाव के लिए हफ़्ते में कम से कम तीन दिन स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करना ज़रूरी है। डॉ. वीवर कहते हैं कि वेट ट्रेनिंग या स्क्वैट्स और पुश-अप्स जैसी स्ट्रेंथ ट्रेनिंग मेटाबॉलिज़्म को बढ़ाती है, लीन मसल्स को बढ़ाती है और फैट कम करती है।

वार्म-अप और कूल-डाउन करना न भूलें

50 वर्ष या उससे अधिक आयु के लोगों को, विशेषकर जिन्हें टखने, घुटने या कूल्हे में दर्द है, चलने से पहले कुछ मिनट स्ट्रेचिंग करनी चाहिए।

रोजाना टहलने से पहले वार्मअप करने से आपको उम्र बढ़ने के साथ अपनी गति की सीमा बनाए रखने में मदद मिल सकती है।

टहलने के बाद, 5-10 मिनट स्ट्रेचिंग के लिए भी निकालें। आप जोड़ों और मांसपेशियों के लिए स्ट्रेचिंग कर सकते हैं या एक साथ कई मांसपेशी समूहों पर काम कर सकते हैं।

तनाव पर ध्यान दें

अगर आप सिर्फ़ कैलोरी बर्न करने पर ध्यान केंद्रित करते हैं, तो आप शायद हमेशा लंबी और तेज़ पैदल चलेंगे। लेकिन अगर आप लगातार तनाव में रहते हैं या सुबह उठ नहीं पाते, तो बेहतर होगा कि आप कम और धीमी गति से टहलें। इससे तनाव हार्मोन कोर्टिसोल को कम करने में मदद मिलती है। डॉ. वीवर बताती हैं कि कोर्टिसोल का बढ़ा हुआ स्तर शरीर में वसा को जलाने के बजाय उसे जमा करने का कारण बनता है, जिससे वज़न बढ़ता है, खासकर शरीर के मध्य भाग में, जैसा कि वीमेन्स हेल्थ के अनुसार है।

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स्रोत: https://thanhnien.vn/bac-si-chia-se-meo-di-bo-de-dat-ket-qua-tot-cho-nguoi-lon-tuoi-185240908154800928.htm