मछली से भी अधिक ओमेगा-3 युक्त खाद्य पदार्थों से आश्चर्यचकित

ओमेगा-3 फैटी एसिड महत्वपूर्ण पोषक तत्व हैं जो हृदय की रक्षा करने, मस्तिष्क के स्वास्थ्य को बढ़ावा देने और समग्र स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद करते हैं।

ओमेगा-3 के बारे में सोचते ही ज़्यादातर लोगों के दिमाग में मछली और समुद्री भोजन का ख्याल आता है। हालाँकि, कुछ जाने-पहचाने पादप खाद्य पदार्थ हैं जिनमें ओमेगा-3 की मात्रा बहुत ज़्यादा होती है, यहाँ तक कि मछली से भी ज़्यादा, अमेरिका में कार्यरत पोषण विशेषज्ञ मेलिसा नीव्स कहती हैं।

प्रकृति में, ओमेगा-3 के तीन मुख्य रूप होते हैं: EPA, DHA और ALA। EPA और DHA मुख्यतः मछली और समुद्री खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं। ALA अक्सर वनस्पति तेलों, बीजों और मेवों में पाया जाता है।

अलसी के बीज ओमेगा-3 के सबसे समृद्ध स्रोतों में से एक हैं।

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मानव शरीर आंशिक रूप से ALA को EPA और DHA में परिवर्तित कर सकता है, हालांकि इसकी दक्षता अधिक नहीं है, फिर भी यह काफी मूल्यवान है।

वेरीवेल हेल्थ के अनुसार, नीचे ओमेगा-3 से भरपूर खाद्य पदार्थ दिए गए हैं जिन्हें आपको अपने दैनिक भोजन में शामिल करना चाहिए।

सन का बीज

अलसी के बीज ओमेगा-3 के सबसे समृद्ध स्रोतों में से एक हैं। फाइबर और मैग्नीशियम के अलावा, अलसी में ALA भी प्रचुर मात्रा में होता है, जो ओमेगा-3 का एक रूप है और हृदय और मस्तिष्क के लिए लाभकारी है।

सिर्फ़ एक चम्मच अलसी के बीज में लगभग 2.35 ग्राम ALA होता है। अगर आप अलसी के तेल का इस्तेमाल करते हैं, तो ओमेगा-3 की मात्रा कहीं ज़्यादा होती है, यानी प्रति चम्मच 7.26 ग्राम तक।

चिया बीज

चिया बीज तेज़ी से लोकप्रिय हो रहे हैं और पोषक तत्वों से भरपूर होने के कारण कई लोग इन्हें सुपरफ़ूड मानते हैं। इनमें फाइबर, खनिज और ख़ास तौर पर ओमेगा 3 भरपूर मात्रा में होता है।

अलसी के बीजों के विपरीत, चिया बीजों को बिना पीसे या दबाए सीधे इस्तेमाल किया जा सकता है, तथा पानी, दही, स्मूदी या मिठाई में मिलाना बहुत सुविधाजनक होता है।

लगभग 28 ग्राम चिया बीज 5 ग्राम से अधिक ALA प्रदान करते हैं, जो प्रतिदिन ओमेगा-3 की महत्वपूर्ण मात्रा को पूरा करने में मदद करता है।

अखरोट में ALA की मात्रा अधिक होती है

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अखरोट ओमेगा-3 से भरपूर होते हैं

ये ट्री नट समूह के मेवे हैं जिनमें ALA की मात्रा अधिक होती है। हालाँकि, अखरोट में ओमेगा-3 की मात्रा किस्म पर निर्भर करती है।

सोयाबीन और सोयाबीन तेल

वियतनामी लोगों के दैनिक भोजन में सोयाबीन प्रोटीन का एक जाना-पहचाना स्रोत है। इसके अलावा, सोयाबीन तेल भी ओमेगा-3 का एक उल्लेखनीय स्रोत है। खाना बनाते समय सिर्फ़ एक बड़ा चम्मच सोयाबीन तेल लगभग 0.92 ग्राम ALA प्रदान कर सकता है।

दरअसल, ओमेगा-3 सप्लीमेंट पूरी तरह से मछली या समुद्री भोजन पर निर्भर नहीं करता। ऊपर बताए गए खाद्य पदार्थों से आप पौधों से मिलने वाले ओमेगा-3 से भरपूर आहार को पूरी तरह से बनाए रख सकते हैं, जिसे अपने दैनिक मेनू में शामिल करना सुविधाजनक और आसान है।

स्रोत: https://thanhnien.vn/bat-ngo-voi-nhung-thuc-pham-giau-omega-3-hon-ca-ca-185250701204930365.htm