40 की उम्र के बाद वजन कम करने के रहस्य

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खूब सारी सब्जियां और फल खाएं, कैलोरी सेवन को नियंत्रित करने के लिए घर पर खाना पकाएं; चयापचय बढ़ाने के लिए नियमित रूप से व्यायाम करें, 40 वर्ष की आयु के बाद वजन बढ़ने से बचें।

40 की उम्र के बाद, शरीर कम कैलोरी जलाता है, मेटाबॉलिज़्म धीमा हो जाता है और अतिरिक्त कैलोरी वसा के रूप में जमा हो जाती है। प्रीमेनोपॉज़ और मेनोपॉज़ के दौरान एस्ट्रोजन और प्रोजेस्टेरोन हार्मोन में बदलाव के कारण पेट, नितंबों और जांघों के आसपास आसानी से चर्बी जमा हो सकती है। कुछ स्वस्थ आदतें इस स्थिति को नियंत्रित कर सकती हैं।

नाश्ता न छोड़ें: ओटमील या साबुत अनाज वाले टोस्ट और फाइबर युक्त फलों का एक स्वस्थ नाश्ता सुबह की भूख या दोपहर के भोजन में ज़्यादा खाने की आदत को कम करने में मदद कर सकता है। हर कुछ घंटों में कुछ न कुछ खाते रहने से भूख पर काबू पाने में मदद मिल सकती है।

रात में खाने से बचें या कम खाएँ: दिन के अंत में, शरीर का मेटाबॉलिज़्म धीमा हो जाता है, और अगर आप बहुत देर से खाते हैं तो उसे पचाना मुश्किल हो जाएगा। बिना पचे हुए भोजन के वसा में बदलने और पेट में अतिरिक्त चर्बी जमा होने का खतरा रहता है।

ज़्यादा फल और सब्ज़ियाँ खाएँ: ये पोषक तत्व प्रदान करते हैं और मांस या डेयरी उत्पादों की तुलना में इनमें वसा और कैलोरी कम होती है। सेब, कटे हुए नाशपाती और जामुन जैसे ताज़े फल भी केक और मिठाइयों जैसे वसा या चीनी से भरपूर उत्पादों के मुकाबले अच्छे नाश्ते के विकल्प हैं।

स्वस्थ खाना पकाना: कुछ खाना पकाने के तरीके कैलोरी और हानिकारक वसा भी बढ़ा सकते हैं। तले हुए खाने की बजाय उबले हुए, बेक किए हुए या ग्रिल्ड खाने को चुनें। बाहर खाते समय, तले हुए, भुने हुए या क्रीमी व्यंजनों से बचें, क्योंकि ये आसानी से वसा बढ़ा सकते हैं।

फल और सब्ज़ियाँ पोषक तत्व प्रदान करती हैं, इनमें वसा और कैलोरी कम होती है, और ये वज़न नहीं बढ़ातीं। फोटो: फ्रीपिक — फल और सब्ज़ियाँ पोषक तत्व प्रदान करती हैं, इनमें वसा और कैलोरी कम होती है, और ये वज़न नहीं बढ़ातीं। फोटो: *फ्रीपिक*

ज़्यादा खाने से बचें: कुछ महिलाएं उम्र बढ़ने के साथ कम सक्रिय हो जाती हैं, इसलिए वज़न कम करने के लिए रोज़ाना ली जाने वाली कैलोरी में कटौती करना ज़रूरी है। खाने के लिए बैठ जाएँ, खाने पर ध्यान केंद्रित करें, और ज़्यादा खाने से बचने के लिए टीवी या फ़ोन का इस्तेमाल न करें।

अस्वास्थ्यकर पेय पदार्थों का सेवन सीमित करें: मलाईदार कॉफ़ी, मीठी चाय, शीतल पेय और मीठे ऊर्जा पेय आसानी से पेट की चर्बी, वज़न बढ़ने और मधुमेह के जोखिम को बढ़ा सकते हैं। पानी, हर्बल चाय या अन्य शून्य-कैलोरी वाले पेय स्वास्थ्यवर्धक विकल्प हैं।

शराब का सेवन कम करें: शराब अधेड़ उम्र में पेट की चर्बी बढ़ाने में योगदान देती है। एक गिलास बीयर या वाइन में लगभग 150 कैलोरी होती हैं, अगर नियमित रूप से इसका सेवन किया जाए तो इससे भी ज़्यादा। शराब पीने से आपको जल्दी भूख लगती है, जिससे पीने के बाद आप ज़्यादा खाने लगते हैं।

ज़्यादा व्यायाम करें: व्यस्त काम और बच्चों की देखभाल के कारण मध्यम आयु वर्ग की महिलाओं के पास व्यायाम के लिए बहुत कम समय होता है। 40 वर्ष की आयु के बाद मांसपेशियों का क्षय धीरे-धीरे होने लगता है, जो रजोनिवृत्ति के बाद की महिलाओं में आम है। सभी को हर हफ्ते कम से कम 2.5 घंटे मध्यम शारीरिक गतिविधि (जैसे पैदल चलना, साइकिल चलाना) करने की कोशिश करनी चाहिए। शारीरिक प्रशिक्षण और शक्ति प्रशिक्षण जैसे भारोत्तोलन, पुश-अप्स और स्क्वैट्स मांसपेशियों के क्षय को रोक सकते हैं और मांसपेशियों को मज़बूत बना सकते हैं। महिलाओं को सप्ताह में कम से कम दो बार ये व्यायाम करने चाहिए।

आराम करें, तनाव से बचें: तनाव के कारण व्यक्ति अस्वास्थ्यकर, वसायुक्त भोजन खाने की अधिक संभावना रखता है। योग, गहरी साँस लेना, ध्यान, सैर पर जाना, किताब पढ़ना या फिल्म देखना आपके मूड को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है।

थायरॉइड स्वास्थ्य जाँच: जो महिलाएं स्वस्थ आहार लेती हैं और नियमित व्यायाम करती हैं, लेकिन फिर भी वज़न कम नहीं कर पातीं, उनमें थायरॉइड की कमी हो सकती है। वज़न बढ़ने के अलावा, थायरॉइड विकार थकान, जोड़ों और मांसपेशियों में दर्द और अवसाद का कारण बन सकते हैं। असामान्य लक्षणों वाले लोगों को डॉक्टर से मिलना चाहिए।

बाओ बाओ ( वेबएमडी के अनुसार)

पाठक यहाँ महिला शरीरक्रिया विज्ञान के बारे में प्रश्न पूछते हैं, जिनका उत्तर डॉक्टर देते हैं

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