खूब सारे फल और सब्जियां खाएं, कैलोरी की मात्रा को नियंत्रित करने के लिए घर पर खाना बनाएं; चयापचय को बढ़ाने और 40 वर्ष की आयु के बाद वजन बढ़ने से बचने के लिए नियमित रूप से व्यायाम करें।
40 वर्ष की आयु के बाद, शरीर कम कैलोरी बर्न करता है, चयापचय धीमा हो जाता है और अतिरिक्त कैलोरी वसा के रूप में जमा हो जाती है। रजोनिवृत्ति और रजोनिवृत्ति के दौरान एस्ट्रोजन और प्रोजेस्टेरोन हार्मोन में बदलाव के कारण पेट, नितंबों और जांघों में वसा का संचय आसानी से हो सकता है। कुछ स्वस्थ आदतें इस स्थिति को नियंत्रित करने में मदद कर सकती हैं।
नाश्ता न छोड़ें: फाइबर से भरपूर फलों के साथ ओटमील या साबुत अनाज का टोस्ट जैसा पौष्टिक नाश्ता करने से दोपहर के भोजन के बाद भूख लगने या दोपहर के भोजन में अधिक खाने से बचाव होगा। कुछ घंटों के अंतराल पर स्नैक्स खाने से भूख को नियंत्रित करने में मदद मिल सकती है।
रात में खाने से बचें या कम खाएं: दिन के अंत में, शरीर की चयापचय प्रक्रिया धीमी हो जाती है, जिससे देर से खाया गया भोजन पचाना मुश्किल हो जाता है। बिना पचा हुआ भोजन वसा में परिवर्तित होकर पेट के निचले हिस्से में अतिरिक्त वसा के रूप में जमा हो सकता है।
खूब सारे फल और सब्जियां खाएं: ये पोषक तत्व प्रदान करते हैं और मांस या डेयरी उत्पादों की तुलना में इनमें वसा और कैलोरी कम होती है। सेब, कटे हुए नाशपाती और जामुन जैसे ताजे फल केक और मिठाइयों जैसे अधिक वसा वाले या मीठे उत्पादों के अच्छे विकल्प हैं।
स्वस्थ खाना पकाना: कुछ खाना पकाने के तरीके कैलोरी और अस्वास्थ्यकर वसा की मात्रा बढ़ा सकते हैं। तले हुए भोजन की बजाय उबले या ग्रिल्ड व्यंजनों को प्राथमिकता दें। बाहर खाना खाते समय तले हुए, भुने हुए या मलाईदार व्यंजनों से बचें क्योंकि इनसे आसानी से अतिरिक्त वसा बढ़ जाती है।
फल और सब्जियां पोषक तत्व प्रदान करती हैं, इनमें वसा और कैलोरी कम होती है, और इनसे वजन नहीं बढ़ता। फोटो: फ्रीपिक
अधिक खाने से बचें: उम्र बढ़ने के साथ कुछ महिलाओं की सक्रियता कम हो जाती है, इसलिए वजन घटाने के लिए दैनिक कैलोरी सेवन कम करना आवश्यक है। भोजन करते समय आराम से बैठें, भोजन पर ध्यान दें और अधिक खाने से बचने के लिए टीवी देखने या फोन का उपयोग करने से बचें।
हानिकारक ठंडे पेय पदार्थों का सेवन सीमित करें: क्रीमी कॉफी, मीठी चाय, शीतल पेय और शर्करायुक्त एनर्जी ड्रिंक्स आसानी से पेट की चर्बी, वजन बढ़ने और मधुमेह के खतरे को बढ़ा सकते हैं। पानी, हर्बल चाय या अन्य कैलोरी-मुक्त पेय पदार्थ बेहतर विकल्प हैं।
शराब का सेवन कम करें: शराब से बढ़ती उम्र में पेट की चर्बी बढ़ती है। एक गिलास बीयर या वाइन में लगभग 150 कैलोरी होती हैं, और नियमित सेवन से यह मात्रा बढ़ जाती है। शराब पीने से भूख भी जल्दी लगती है, जिससे बाद में अधिक खाने की आदत पड़ जाती है।
अधिक व्यायाम करें: व्यस्त कार्य-श्रृंखला और बच्चों की देखभाल के कारण मध्यम आयु वर्ग की महिलाओं के पास व्यायाम के लिए बहुत कम समय होता है। 40 वर्ष की आयु के बाद मांसपेशियों का द्रव्यमान धीरे-धीरे कम होने लगता है, जो रजोनिवृत्ति के बाद की महिलाओं में आम बात है। सभी को प्रति सप्ताह कम से कम 2.5 घंटे मध्यम शारीरिक गतिविधि (जैसे चलना या साइकिल चलाना) करने का लक्ष्य रखना चाहिए। भारोत्तोलन, पुश-अप्स और स्क्वैट्स जैसे शक्ति प्रशिक्षण व्यायाम मांसपेशियों के क्षय को रोक सकते हैं और उन्हें मजबूत बना सकते हैं। महिलाओं को इन व्यायामों को सप्ताह में कम से कम दो बार करना चाहिए।
आराम करें और तनाव से बचें: तनाव से व्यक्ति के अस्वास्थ्यकर और वसायुक्त भोजन खाने की संभावना बढ़ जाती है। योग, गहरी साँस लेने का अभ्यास, ध्यान, टहलना, या पढ़ना और फिल्में देखना आपके मूड को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है।
थायरॉइड की जांच: जो महिलाएं स्वस्थ आहार लेती हैं और नियमित व्यायाम करती हैं, फिर भी उनका वजन कम नहीं होता, उनमें थायरॉइड की समस्या हो सकती है। वजन बढ़ने के अलावा, थायरॉइड विकार थकान, जोड़ों और मांसपेशियों में दर्द और अवसाद का कारण भी बन सकते हैं। असामान्य लक्षण महसूस होने पर डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए।
बाओ बाओ ( वेबएमडी के अनुसार)
| पाठक यहां महिला शरीरक्रिया विज्ञान से संबंधित प्रश्न पूछ सकते हैं जिनका उत्तर डॉक्टर देंगे। |
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