बीमार और वजन बढ़ाना कठिन: वसा जमा किए बिना मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए क्या खाएं?

बहुत से लोग दुबले-पतले होते हैं और उन्हें वज़न बढ़ाना मुश्किल लगता है। नियमित रूप से व्यायाम करने के बावजूद, उन्हें मांसपेशियों का विकास करने में कठिनाई होती है। ऐसे लोगों के लिए, सिर्फ़ व्यायाम ही काफ़ी नहीं है। वज़न और मांसपेशियों को बढ़ाने में पोषण की अहम भूमिका होती है।

पतले लोग अक्सर उच्च बेसल मेटाबॉलिज़्म, या दूसरे शब्दों में, तेज़ मेटाबॉलिज़्म दर के कारण तेज़ी से ऊर्जा ग्रहण करते हैं। इससे उनके शरीर को दैनिक गतिविधियों में ज़्यादा कैलोरी जलाने में मदद मिलती है। नतीजतन, ईटिंग वेल (यूएसए) वेबसाइट के अनुसार, वज़न बढ़ना मुश्किल होता है।

प्रोटीन, जटिल कार्बोहाइड्रेट और वसा युक्त संतुलित भोजन मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से बढ़ाने में मदद करेगा।

फोटो: एआई

इसलिए, अगर आप वज़न बढ़ाना चाहते हैं, तो आपको अतिरिक्त कैलोरी की ज़रूरत है। वज़न बढ़ाने के इच्छुक लोगों के लिए अनुशंसित अतिरिक्त कैलोरी लगभग 300-500 कैलोरी/दिन है। आहार और व्यायाम के साथ, यह अतिरिक्त कैलोरी मांसपेशियों को बढ़ाने और वसा की वृद्धि को कम करने में मदद करेगी।

वज़न धीरे-धीरे बढ़ना चाहिए। अगर आपका वज़न बहुत तेज़ी से बढ़ता है, तो आप बहुत ज़्यादा चर्बी जमा कर लेंगे। लेकिन अगर आपका वज़न बहुत धीरे-धीरे बढ़ता है, तो आपकी मांसपेशियाँ विकसित नहीं होंगी।

प्रोटीन मांसपेशियों की रिकवरी और विकास के लिए बुनियादी घटक है।

यह सुनिश्चित करने के लिए कि वज़न बढ़ने के साथ-साथ मांसपेशियाँ ज़्यादा और वसा कम हो, भोजन की संरचना बहुत महत्वपूर्ण है। प्रोटीन मांसपेशियों की रिकवरी और विकास के लिए आवश्यक तत्व है। इसलिए, मज़बूत मांसपेशियों के लिए, आपको पर्याप्त प्रोटीन लेना ज़रूरी है।

जो लोग जिम और पोषण को मिलाकर वज़न बढ़ाना चाहते हैं, उन्हें प्रतिदिन लगभग 1.6-2.2 ग्राम प्रोटीन/किलोग्राम शरीर के वज़न के हिसाब से लेना चाहिए। इसके अलावा, उन्हें प्रोटीन की मात्रा पूरे दिन में बराबर बाँटनी चाहिए, सारा प्रोटीन एक-दो मुख्य भोजन में नहीं डालना चाहिए, बल्कि हर भोजन में लगभग 30-40 ग्राम प्रोटीन ही लेना चाहिए।

अपनी मांसपेशियों के पुनर्निर्माण और विकास के लिए ईंधन की निरंतर आपूर्ति सुनिश्चित करने के लिए हर 3-4 घंटे में प्रोटीन का सेवन करें। प्रोटीन के अच्छे स्रोतों में लीन मीट, पोल्ट्री, मछली, अंडे, कम वसा वाला दूध, बीन्स और प्रोटीन-फोर्टिफाइड दूध शामिल हैं।

प्रोटीन ज़रूरी है, लेकिन अगर आप बिना कैलोरी की अधिकता के पर्याप्त प्रोटीन खाते हैं, तो आपके शरीर को मांसपेशियों और वज़न को प्रभावी ढंग से बढ़ाने में मुश्किल होगी। इस समय, जटिल कार्बोहाइड्रेट प्रशिक्षण और रिकवरी के लिए ऊर्जा प्रदान करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। उच्च गुणवत्ता वाले जटिल कार्बोहाइड्रेट में ब्राउन राइस, आलू, साबुत अनाज और ओट्स शामिल हैं।

मांसपेशियों के विकास के लिए एक सामान्य मैक्रोन्यूट्रिएंट अनुपात लगभग 45-55% कैलोरी जटिल कार्बोहाइड्रेट से, 25-30% प्रोटीन से और 20-30% स्वस्थ वसा से प्राप्त होता है। मेवे, बीज, वसायुक्त मछली, एवोकाडो और जैतून के तेल से प्राप्त स्वस्थ वसा को प्राथमिकता दें।

ईटिंग वेल के अनुसार, वसा महत्वपूर्ण है क्योंकि यह न केवल प्रचुर मात्रा में ऊर्जा प्रदान करता है, बल्कि शरीर को हार्मोन बनाने, विटामिन को अवशोषित करने और मांसपेशियों को बेहतर ढंग से संश्लेषित करने में भी मदद करता है।

स्रोत: https://thanhnien.vn/om-kho-tang-can-an-sao-de-tang-co-ma-khong-tich-mo-185251203193259197.htm