वजन घटाना: शरीर से कितनी % वसा और मांसपेशियां कम होती हैं?

जब लोग वज़न कम करना शुरू करते हैं, तो उन्हें सबसे ज़्यादा चिंता इस बात की होती है कि उन्होंने कितना वज़न कम किया है, और वे यह भूल जाते हैं कि उनके द्वारा कम किया गया सारा वज़न चर्बी नहीं है। दरअसल, वज़न घटाने में चर्बी, मांसपेशियों और पानी की कमी भी शामिल है।

बहुत ज़्यादा मांसपेशियाँ खोने से आपका मेटाबॉलिज़्म धीमा हो सकता है, जिससे वज़न दोबारा बढ़ना आसान हो जाता है और आपकी शारीरिक शक्ति कमज़ोर हो जाती है। इसके विपरीत, अगर आप वसा जलाते हुए मांसपेशियों का भार बनाए रखते हैं, तो आपका शरीर सुडौल, स्वस्थ रहेगा और वज़न बनाए रखना आसान होगा, यह जानकारी स्वास्थ्य वेबसाइट वेरीवेलफ़िट (अमेरिका) ने दी है।

कैलोरी में बहुत अधिक कटौती करके बहुत तेजी से वजन कम करने से मांसपेशियों में कमी आएगी।

चित्रण: एआई

वजन कम करते समय मांसपेशियों और वसा की हानि की दर निम्नलिखित तरीकों पर निर्भर करेगी:

आहार, कोई व्यायाम नहीं

कई लोग व्यायाम किए बिना ही कैलोरी कम करना पसंद करते हैं, जिसके परिणामस्वरूप न केवल तेजी से वजन घटता है, बल्कि मांसपेशियों में भी काफी कमी आती है।

द अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशन में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया है कि जब आप सिर्फ़ डाइटिंग के ज़रिए वज़न कम करते हैं, तो खोए हुए वज़न का लगभग 20-25% हिस्सा दुबली मांसपेशियों का होता है। ऐसा इसलिए होता है क्योंकि अगर आप पर्याप्त कैलोरी नहीं लेते हैं, तो आपका शरीर न सिर्फ़ वसा जुटाएगा, बल्कि ऊर्जा के लिए मांसपेशियों के प्रोटीन को भी तोड़ेगा।

इसलिए, सिर्फ़ डाइटिंग करके वज़न कम करने से भले ही आपका वज़न तेज़ी से कम हो जाए, लेकिन इससे मांसपेशियों का नुकसान हो सकता है और आपका मेटाबॉलिज़्म धीमा हो सकता है। इतना ही नहीं, डाइटिंग बंद करने के बाद वज़न तेज़ी से वापस आ जाता है।

आहार को भारोत्तोलन के साथ संयोजित करते समय

वज़न घटाने के दौरान मांसपेशियों के नुकसान को रोकने में स्ट्रेंथ ट्रेनिंग सबसे महत्वपूर्ण कारक है। जब आप कम कैलोरी वाले आहार को वेट लिफ्टिंग, स्क्वैट्स या पुश-अप्स जैसे व्यायामों के साथ जोड़ते हैं, तो आपका शरीर मांसपेशियों की बजाय वसा जलाने को प्राथमिकता देगा।

इसी अध्ययन के अनुसार, अगर डाइटिंग को स्ट्रेंथ ट्रेनिंग या पर्याप्त प्रोटीन सेवन के साथ जोड़ा जाए, तो मांसपेशियों की क्षति को 10-15% तक कम किया जा सकता है। कुछ मामलों में, मध्यम रूप से कम कैलोरी वाला आहार लेकिन उच्च प्रोटीन सेवन और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग न केवल मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद करती है, बल्कि उन्हें थोड़ा बढ़ा भी देती है।

ऐसा इसलिए होता है क्योंकि व्यायाम की यांत्रिक उत्तेजना मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण को सक्रिय करती है, जो कैलोरी प्रतिबंध के कारण होने वाले मांसपेशी प्रोटीन के टूटने को संतुलित करती है। परिणामस्वरूप, व्यायाम करने वाला व्यक्ति वसा जलाता है और साथ ही मांसपेशियों का द्रव्यमान और ताकत बनाए रखता है।

अत्यधिक कैलोरी कटौती

कैलोरी में भारी कटौती करने से ऊर्जा की भारी कमी हो सकती है। इससे वज़न तेज़ी से कम हो सकता है। हालाँकि, इसका नतीजा यह होगा कि आपकी चर्बी की तुलना में मांसपेशियाँ ज़्यादा कम होंगी।

तेज़ी से वज़न कम करने से मांसपेशियों में ग्लाइकोजन और पानी की कमी हो जाती है, जिससे शुरुआती कुछ दिनों में वज़न में तेज़ गिरावट आती है, लेकिन यह ज़्यादातर पानी और मांसपेशियों का होता है, वसा का नहीं। कुछ शोध प्रमाण बताते हैं कि इस तरह से कम हुए वज़न का लगभग 30-50% दुबली मांसपेशियों का होता है।

क्योंकि कैलोरी में अत्यधिक कटौती करने से शरीर में ऊर्जा की गंभीर कमी हो जाती है, थायराइड हार्मोन और इंसुलिन का स्तर कम हो जाता है। नतीजतन, शरीर ऊर्जा संरक्षण मोड में चला जाता है। वेरीवेलफिट के अनुसार, इस समय, मांसपेशियों का प्रोटीन मस्तिष्क के लिए ग्लूकोज बनाने के लिए टूट जाता है, जिससे मांसपेशियों का काफी नुकसान होता है।

स्रोत: https://thanhnien.vn/giam-can-co-the-mat-bao-nhieu-la-mo-bao-nhieu-la-co-185251109135157892.htm