वजन घटाना: शरीर में वसा का प्रतिशत कितना है और मांसपेशियों का प्रतिशत कितना है?

वजन घटाने का कार्यक्रम शुरू करते समय, ज्यादातर लोग वजन घटाने की मात्रा पर ध्यान केंद्रित करते हैं, यह भूल जाते हैं कि वजन घटाने का मतलब सिर्फ वसा घटाना नहीं होता। वास्तव में, वजन घटाने में वसा, मांसपेशियां और पानी तीनों का घटाना शामिल होता है।

बहुत अधिक मांसपेशियां खोने से चयापचय धीमा हो सकता है, जिससे वजन दोबारा बढ़ना आसान हो जाता है और शारीरिक शक्ति कमजोर हो जाती है। इसके विपरीत, वसा कम करते हुए मांसपेशियों को बनाए रखने से सुडौल और स्वस्थ शरीर प्राप्त होता है और वजन को नियंत्रित करना आसान हो जाता है, ऐसा स्वास्थ्य वेबसाइट वेरीवेलफिट (यूएसए) के अनुसार है।

कैलोरी में अत्यधिक कटौती करके बहुत तेजी से वजन घटाने से मांसपेशियों में काफी कमी आएगी।

उदाहरण के लिए फोटो: एआई

वजन घटाने के दौरान मांसपेशियों और वसा के घटने की दर निम्नलिखित तरीकों पर निर्भर करेगी:

डाइटिंग, व्यायाम नहीं।

बहुत से लोग व्यायाम किए बिना कैलोरी कम करने का विकल्प चुनते हैं, जिससे तेजी से वजन कम होता है लेकिन साथ ही मांसपेशियों का भी काफी नुकसान होता है।

अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशन में प्रकाशित एक अध्ययन से पता चला है कि जब केवल आहार के माध्यम से वजन कम किया जाता है, तो घटे हुए वजन का लगभग 20-25% हिस्सा लीन मांसपेशियां होती हैं। ऐसा इसलिए होता है क्योंकि अपर्याप्त कैलोरी सेवन से शरीर न केवल वसा को जुटाता है बल्कि ऊर्जा के लिए मांसपेशियों के प्रोटीन को भी तोड़ता है।

इसलिए, केवल डाइटिंग के माध्यम से वजन कम करने से तेजी से वजन घट सकता है, लेकिन इससे मांसपेशियों में कमी आ सकती है और चयापचय धीमा हो सकता है। इसके अलावा, डाइटिंग बंद करने के बाद वजन उतनी ही तेजी से वापस बढ़ जाता है।

जब डाइटिंग को वेटलिफ्टिंग के साथ जोड़ा जाता है

वजन घटाने के दौरान मांसपेशियों के नुकसान को रोकने में स्ट्रेंथ ट्रेनिंग सबसे महत्वपूर्ण कारक है। कम कैलोरी वाले आहार को वेटलिफ्टिंग, स्क्वैट्स या पुश-अप्स जैसे व्यायामों के साथ मिलाने पर, शरीर मांसपेशियों की बजाय वसा जलाने को प्राथमिकता देता है।

इसी अध्ययन के अनुसार, संतुलित आहार के साथ-साथ स्ट्रेंथ ट्रेनिंग या पर्याप्त प्रोटीन सेवन से मांसपेशियों का नुकसान 10-15% तक कम हो सकता है। कुछ मामलों में, मध्यम रूप से कैलोरी-प्रतिबंधित आहार, उच्च प्रोटीन सेवन और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग से न केवल मांसपेशियों का आकार बना रहता है, बल्कि उसमें थोड़ी वृद्धि भी हो सकती है।

ऐसा इसलिए होता है क्योंकि व्यायाम के दौरान मिलने वाली यांत्रिक उत्तेजना मांसपेशियों में प्रोटीन संश्लेषण को सक्रिय करने में मदद करती है, जिससे कैलोरी कम होने के कारण मांसपेशियों के प्रोटीन के टूटने की भरपाई हो जाती है। परिणामस्वरूप, व्यायाम करने वाले लोग मांसपेशियों का द्रव्यमान और ताकत बनाए रखते हुए वसा जलाते हैं।

अत्यधिक कैलोरी प्रतिबंध

कैलोरी में अचानक भारी कटौती करने से ऊर्जा की भारी कमी हो जाएगी। इससे तेजी से वजन कम हो सकता है। हालांकि, इसका परिणाम यह होगा कि आप वसा की तुलना में अधिक मांसपेशियां खो देंगे।

तेजी से वजन कम होने से मांसपेशियों में ग्लाइकोजन और पानी की मात्रा कम हो जाती है, जिससे शुरुआती कुछ दिनों में वजन में काफी कमी आती है, लेकिन यह मुख्य रूप से पानी और मांसपेशियां होती हैं, न कि वसा। कुछ शोध प्रमाण बताते हैं कि इस तरह से कम हुए वजन का लगभग 30-50% हिस्सा दुबली मांसपेशियां होती हैं।

क्योंकि जब कैलोरी में भारी कमी आती है, तो शरीर में ऊर्जा की गंभीर कमी हो जाती है और थायरॉइड हार्मोन और इंसुलिन का स्तर घट जाता है। परिणामस्वरूप, शरीर ऊर्जा संरक्षण मोड में चला जाता है। वेरीवेलफिट के अनुसार, इस स्थिति में, मस्तिष्क के लिए ग्लूकोज उत्पन्न करने के लिए मांसपेशियों के प्रोटीन को तोड़ा जाता है, जिससे मांसपेशियों में काफी कमी आ जाती है।

स्रोत: https://thanhnien.vn/giam-can-co-the-mat-bao-nhieu-la-mo-bao-nhieu-la-co-185251109135157892.htm