ग्रेड 3-4 घुटने के ऑस्टियोआर्थराइटिस वाले लोगों के लिए सुरक्षित व्यायाम

ग्रेड 3-4 घुटने के ऑस्टियोआर्थराइटिस से पीड़ित लोग भी सुरक्षित रूप से व्यायाम कर सकते हैं, बशर्ते वे सही वज़न घटाने वाले व्यायाम चुनें। सही तरीके से व्यायाम करने से दर्द कम होता है, लचीलापन बढ़ता है और जोड़ों के प्रतिस्थापन की ज़रूरत कम होती है।

घुटने का ऑस्टियोआर्थराइटिस ग्रेड 3-4 रोग की एक गंभीर अवस्था है, जब उपास्थि स्पष्ट रूप से घिस जाती है, जोड़ों के बीच की जगह सिकुड़ जाती है और रोगी को दैनिक गतिविधियों में कठिनाई होती है। लंबे समय तक दर्द, बार-बार सूजन और सीमित लचीलेपन और विस्तार की सीमा के कारण कई लोग व्यायाम करने से कतराते हैं, यहाँ तक कि व्यायाम से पूरी तरह परहेज भी करते हैं।

हालाँकि, मस्कुलोस्केलेटल डॉक्टरों और पुनर्वास विशेषज्ञों की आम राय के अनुसार, यह "गतिहीनता" ही है जो इस विकृति को तेज़ी से बढ़ाती है। समस्या यह नहीं है कि व्यायाम किया जाए या नहीं, बल्कि यह है कि सुरक्षित रूप से व्यायाम कैसे किया जाए।

एक उचित व्यायाम कार्यक्रम दर्द को कम करने, लचीलेपन में सुधार करने और जांघ की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद कर सकता है - मांसपेशी समूह जो घुटने के जोड़ के लिए "प्राकृतिक आघात अवशोषक" के रूप में कार्य करता है - जिससे रोगियों को चलने की क्षमता बनाए रखने और संयुक्त प्रतिस्थापन सर्जरी की आवश्यकता के जोखिम को कम करने में मदद मिलती है।

पानी में व्यायाम करने से घुटने के जोड़ पर दबाव कम होता है और मांसपेशियों की ताकत बनी रहती है।

जलीय व्यायाम - गंभीर विकृति वाले लोगों के लिए पहली प्राथमिकता

ग्रेड 3-4 घुटने के ऑस्टियोआर्थराइटिस से पीड़ित लोगों के लिए पानी में व्यायाम करना हमेशा सबसे उपयुक्त विकल्प माना जाता है। पानी का दबाव शरीर को सहारा देने में मदद करता है, जिससे घुटने के जोड़ पर भार 50-75% तक कम हो जाता है। इससे मरीज़ व्यायाम के बाद दर्द बढ़ाए बिना ज़्यादा आसानी से चल-फिर सकते हैं।

सामान्य रूपों में शामिल हैं:

• जल में चलना: सौम्य गतिविधि, धीमी गति, अधिकांश रोगियों के लिए उपयुक्त।
• जल साइकलिंग: घुटने के दबाव को कम करता है लेकिन फिर भी जांघ की मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से सक्रिय करता है।
• फ्रीस्टाइल या बैकस्ट्रोक: जोड़ों पर तनाव डाले बिना सहनशक्ति बढ़ाता है।
• कई रोगियों को प्रति सप्ताह 2-3 बार जल व्यायाम करने से सुबह की जकड़न और दर्द से राहत में महत्वपूर्ण सुधार का अनुभव होता है।

जांघों और ग्लूट्स को मजबूत करना - कोर व्यायाम

कमज़ोर क्वाड्रिसेप्स मांसपेशियां घुटने के जोड़ पर ज़्यादा दबाव डालती हैं, जिससे दर्द और भी बदतर हो सकता है। इसलिए, पुनर्वास कार्यक्रमों के विशेषज्ञ घुटने के आसपास की मांसपेशियों को मज़बूत करने वाले बिना वज़न वाले व्यायामों को प्राथमिकता देते हैं।

कुछ उपयुक्त व्यायाम:

पैर उठाना

एक पैर सीधा करके पीठ के बल लेट जाएँ, उसे धीरे-धीरे ऊपर उठाएँ और कुछ सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहने के बाद नीचे लाएँ। यह व्यायाम घुटने को ज़्यादा मोड़े बिना जोड़ों की स्थिरता बढ़ाने में मदद करता है।

हिप लिफ्ट (ग्लूट ब्रिज)

अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर पीठ के बल लेट जाएँ—बस इतना कि ज़मीन को छू सकें—फिर अपने कूल्हों को ऊपर उठाएँ। यह व्यायाम आपके ग्लूट्स को मज़बूत बनाता है, जिससे चलते समय आपके घुटनों पर पड़ने वाला दबाव कम होता है।

हल्का प्रतिरोध व्यायाम

निचले अंग अक्ष को स्थिर करने में मदद के लिए घुटने के अपहरण और जोड़ का अभ्यास करने के लिए प्रतिरोध बैंड का उपयोग करें।

डॉक्टर इस बात पर जोर देते हैं कि मरीजों को अपने घुटनों को 90 डिग्री से अधिक नहीं मोड़ना चाहिए, तथा व्यायाम के दौरान अचानक मुड़ने या कूदने से बचना चाहिए।

स्थिर साइकिलिंग - उपयुक्त लेकिन मुद्रा समायोजन की आवश्यकता होती है

इनडोर साइकिलिंग कई मरीज़ों के लिए एक लोकप्रिय व्यायाम है क्योंकि यह हल्का, करने में आसान और समय-नियंत्रित है। हालाँकि, स्तर 3-4 के पतन पर, मरीज़ों को घुटनों के गहरे झुकाव को सीमित करने के लिए सैडल को सामान्य से ज़्यादा ऊँचा समायोजित करने की आवश्यकता होती है। साथ ही, शुरुआत करते समय, प्रतिरोध बहुत ज़्यादा नहीं होना चाहिए।

प्रत्येक सत्र के लिए उपयुक्त अवधि 10-20 मिनट है, साथ ही व्यायाम के बाद जोड़ों की प्रतिक्रिया की निगरानी भी करें। यदि दर्द 48 घंटे से ज़्यादा रहता है, तो तीव्रता कम कर दें या व्यायाम बंद कर दें।

छोटी सैर - केवल डॉक्टर की अनुमति पर ही उपयुक्त

घुटने के ऑस्टियोआर्थराइटिस से गंभीर रूप से पीड़ित लोगों के लिए पैदल चलना हमेशा वर्जित नहीं होता। हालाँकि, कुछ ज़रूरी शर्तें हैं:

• केवल समतल सतह पर चलें।
• न चढ़ना, न सीढ़ियाँ चढ़ना।
• अपने वर्कआउट को 5-10 मिनट के खंडों में विभाजित करें।

व्यायाम का यह रूप उन रोगियों के लिए उपयुक्त है जिनकी भार वहन क्षमता अभी भी अपेक्षाकृत उच्च स्तर पर है। यदि चलने के बाद घुटने में दर्द या सूजन के लक्षण दिखाई दें, तो इसे जारी रखने का प्रयास न करें।

हल्का योग और पिलेट्स - लचीलापन बढ़ाएं, मांसपेशियों में तनाव कम करें

कुछ योग और पिलेट्स आसन टेंडन की मज़बूती बढ़ाने, जोड़ों के आसपास की मांसपेशियों का लचीलापन बढ़ाने और आराम को बढ़ावा देने में मदद करते हैं। हालाँकि, स्टेज 3-4 ऑस्टियोआर्थराइटिस वाले लोगों को केवल संशोधित संस्करणों का ही अभ्यास करना चाहिए:

• घुटने टेकना मना है।
• अपने घुटनों को ज्यादा मोड़ें नहीं।
• जोर से न घुमाएं.
• लेटने, बैठने और हल्की स्ट्रेचिंग की स्थिति को प्राथमिकता दें।

संतुलन प्रशिक्षण अभ्यास भी बहुत महत्वपूर्ण हैं, जो गिरने के जोखिम को कम करने में मदद करते हैं - जो गंभीर विकृति वाले बुजुर्गों में एक खतरनाक जटिलता है।

फिजियोथेरेपिस्ट गंभीर घुटने के ऑस्टियोआर्थराइटिस के लिए उपयुक्त जांघ को मजबूत करने वाले व्यायामों का मार्गदर्शन करते हैं।

भौतिक चिकित्सा - एक सुरक्षित और प्रभावी दीर्घकालिक विकल्प

ग्रेड 3-4 घुटने के ऑस्टियोआर्थराइटिस से पीड़ित लोगों के लिए, घर पर स्वयं व्यायाम करने से कभी-कभी गलत तकनीक या दर्द बढ़ जाता है। विशेष फिजियोथेरेपी फायदेमंद होती है क्योंकि मरीजों को चोट के स्तर के अनुसार व्यक्तिगत मार्गदर्शन मिलता है।

सामान्य विधियाँ:

• सहायक मशीनों के साथ मांसपेशियों की ताकत बढ़ाने के लिए व्यायाम करें।
• ऐंठन से बचने के लिए अपनी हैमस्ट्रिंग को स्ट्रेच करें।
• चलते और खड़े होते समय सही मुद्रा बनाए रखें।
• दर्द निवारक चिकित्सा जैसे हीट थेरेपी, इलेक्ट्रोथेरेपी या आपके डॉक्टर द्वारा निर्धारित अन्य विधियां।
• कई रोगियों को उचित उपचार के 4-6 सप्ताह बाद चलने की उनकी क्षमता में महत्वपूर्ण सुधार का अनुभव होता है।

इन गतिविधियों से बिल्कुल बचें:

जोड़ों की सुरक्षा और जलन व सूजन से बचने के लिए मरीजों को निम्नलिखित गतिविधियों से बचना चाहिए:

• जॉगिंग, यहां तक ​​कि ट्रेडमिल पर भी।
• एरोबिक या कूदना।
• गहरी बैठो, खड़े हो जाओ और लगातार बैठो।
• दिन में कई बार सीढ़ियाँ चढ़ें।
• बैठो, घुटने टेको।
• भारी बोझ उठाना। इन गतिविधियों से घुटने के जोड़ पर दबाव बल शरीर के वजन से 3-6 गुना बढ़ जाता है।

मुझे व्यायाम कब बंद कर देना चाहिए और डॉक्टर से कब मिलना चाहिए?

निम्नलिखित लक्षण दिखाई देने पर मरीजों को डॉक्टर के पास वापस जाना चाहिए:

• व्यायाम के बाद दर्द नाटकीय रूप से बढ़ जाता है और 48 घंटे से अधिक समय तक बना रहता है।
• घुटना सूजा हुआ, गर्म और गतिहीन है।
• घुटनों में ढीलापन या आसानी से झुक जाने का एहसास।
• रात्रिकालीन दर्द अनिद्रा का कारण बनता है।

अनुवर्ती मुलाकातों से व्यायाम को समायोजित करने में मदद मिलती है और यदि आवश्यक हो तो दर्द निवारक दवा, सहायक इंजेक्शन या शल्य चिकित्सा सलाह जैसे सहायक उपायों पर विचार करने में मदद मिलती है।

ग्रेड 3-4 घुटने के ऑस्टियोआर्थराइटिस का मतलब गतिहीनता नहीं है। विशेषज्ञ मार्गदर्शन से, मरीज़ जलीय व्यायाम, मांसपेशियों को मज़बूत बनाने, संशोधित योग या फिजियोथेरेपी के ज़रिए सुरक्षित गतिशीलता बनाए रख सकते हैं। दृढ़ता, देखभाल और शरीर की सीमाओं को समझने से दर्द कम करने, गतिशीलता में सुधार करने और जीवन की गुणवत्ता बढ़ाने में मदद मिलेगी ताकि मरीज़ हर दिन अधिक आत्मविश्वास से जी सकें।

स्रोत: https://suckhoedoisong.vn/cach-tap-an-toan-cho-nguoi-bi-thoai-hoa-khop-goi-do-34-169251127153645496.htm