देर तक काम करने के कारण क्या मुझे रात में व्यायाम करना चाहिए?

यद्यपि हम जानते हैं कि शारीरिक व्यायाम जीवन में आवश्यक है, फिर भी कई लोगों को दिन भर काम करने के बाद शाम को घर पहुंचने पर व्यायाम के लिए समय निकालने में कठिनाई होती है।

कई लोग शाम को व्यायाम करने के लिए बहुत थके हुए होते हैं - फोटो: WA

क्या शाम का व्यायाम नींद के लिए हानिकारक है?

कार्यालय में काम का ढेर, ट्रैफिक जाम और परिवार के साथ खाना पकाने के कारण कई लोगों के पास रात 8 बजे के बाद ही खाली समय होता है।

इन सब बातों से एक परिचित प्रश्न उठता है: क्या हमें स्वस्थ रहने के लिए शाम के व्यायाम का लाभ उठाना चाहिए, या हमें इससे बचना चाहिए क्योंकि यह नींद और शरीर की जैविक लय को प्रभावित करता है?

सबसे पहले, इस बात से इनकार नहीं किया जा सकता कि नियमित व्यायाम से समग्र नींद की गुणवत्ता में सुधार होता है।

नेशनल स्लीप फाउंडेशन का कहना है कि शारीरिक गतिविधि सर्कैडियन लय को विनियमित करने में मदद करती है और गहरी, आरामदायक नींद को बढ़ावा देती है।

इसी प्रकार, जॉन्स हॉपकिन्स स्लीप सेंटर की चिकित्सा निदेशक डॉ. चार्लेन गेमाल्डो कहती हैं: "हमारे पास स्पष्ट प्रमाण हैं कि व्यायाम से आपको शीघ्र नींद आने में मदद मिलती है तथा बेहतर गुणवत्ता वाली नींद मिलती है।"

हालाँकि, समस्या कसरत के समय और तीव्रता में है।

नेचर कम्युनिकेशंस (2025) में प्रकाशित शोध से पता चलता है कि सोने के समय से 3 घंटे के भीतर उच्च तीव्रता वाला व्यायाम करने से नींद आना मुश्किल हो जाएगा, कुल नींद का समय कम हो जाएगा, नींद की गुणवत्ता कम हो जाएगी और स्वायत्त तंत्रिका तंत्र पर नकारात्मक प्रभाव पड़ेगा।

नींद को प्रभावित होने से बचाने के लिए सोने से कम से कम 3 घंटे पहले व्यायाम बंद कर देने या हल्के व्यायाम करने की सलाह दी जाती है।

शाम के सभी व्यायाम बुरे नहीं होते। 23 अध्ययनों की समीक्षा में पाया गया कि ज़्यादातर स्वस्थ लोग जो शाम को मध्यम व्यायाम करते थे, उन्हें नींद आने में कोई समस्या नहीं हुई, बल्कि वे गहरी नींद भी सोए और जल्दी सो गए।

2022 की एक चिकित्सा समीक्षा ने भी पुष्टि की कि मध्यम व्यायाम से नुकसान होने की संभावना नहीं है, और कभी-कभी यह नींद की गुणवत्ता में भी सुधार करता है।

तो फिर उस व्यक्ति के बारे में क्या जो देर तक काम करता है (रात 8 बजे के बाद मुक्त होता है) और जिसका दिन लंबा और थका देने वाला रहा है?

स्लीप एंड सर्केडियन रिदम सेंटर के निदेशक डॉ. साईराम पार्थसारथी जैसे विशेषज्ञों की सलाह के अनुसार, शाम का व्यायाम एक जटिल विषय है, और यह शरीर की जैविक विशेषताओं पर निर्भर करता है।

यदि शाम को व्यायाम करना अपरिहार्य हो, तो आपको कम तीव्रता वाले व्यायामों को प्राथमिकता देनी चाहिए, जैसे कि आरामदायक योग, धीमी स्ट्रेचिंग या हल्का चलना।

ये गतिविधियाँ मेलाटोनिन हार्मोन को बढ़ाने, तनाव को कम करने, रक्तचाप और शरीर के तापमान को कम करने में मदद कर सकती हैं, जिससे नींद अच्छी आती है।

सऊदी अरब में किए गए एक अध्ययन से यह भी पता चला है कि शाम को 90 मिनट से अधिक समय तक किया गया मध्यम से तीव्र व्यायाम, नींद की गुणवत्ता खराब करने से जुड़ा है।

शाम को व्यायाम कैसे करें?

इसके विपरीत, हल्का व्यायाम, जैसे कि हर 30 मिनट में हल्के वजन उठाना, नींद के समय को बढ़ाने और नींद की गहराई में सुधार करने में सहायक पाया गया है।

हालाँकि, सोने से तीन घंटे पहले वर्कआउट खत्म करने का नियम अभी भी लागू है। इसलिए, अभ्यास करने वालों के सामने एक मुश्किल समस्या है: अपना समय निर्धारित करना।

अलग-अलग जैविक लय वाले लोगों को छोड़कर, ज़्यादातर लोगों को सुबह व्यायाम करना चाहिए अगर वे काम से देर से घर आते हैं - फोटो: HT

यह आपकी सर्कैडियन लय और आपकी व्यक्तिगत परिस्थितियों पर निर्भर करता है। क्रोनोटाइप पर शोध से पता चला है कि कुछ लोग शाम के समय सबसे ज़्यादा सक्रिय रूप से व्यायाम करते हैं।

विशेष रूप से, अमेरिकी नैदानिक ​​मनोवैज्ञानिक माइकल ब्रूस के वर्गीकरण के अनुसार, डॉल्फिन द्वारा दर्शाए गए व्यक्ति का प्रकार आमतौर पर शाम के समय बहुत स्वस्थ होता है, और उसे देर रात लगभग 11:30 बजे बिस्तर पर जाना चाहिए।

यदि आपकी सर्कैडियन लय ऐसी है, तो शाम को व्यायाम करना संभव है, भले ही आप काम से देर से घर आएं और थोड़ा थका हुआ महसूस करें।

यद्यपि शाम के व्यायाम के लिए अक्सर योग और पैदल चलने की सलाह दी जाती है, लेकिन "डॉल्फिन" सर्कैडियन लय वाले लोग शाम के समय जॉगिंग कर सकते हैं या टेनिस जैसे खेल भी खेल सकते हैं।

इसके विपरीत, विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि आपको जल्दी सो जाना चाहिए और अपनी कसरत सुबह जल्दी करनी चाहिए। इस तरह, आपकी नींद नहीं बचेगी, बल्कि व्यायाम करते समय आपका शरीर सबसे ऊर्जावान और सतर्क अवस्था में रहेगा, जिससे आपकी कसरत ज़्यादा प्रभावी होगी।

हुई डांग

स्रोत: https://tuoitre.vn/di-lam-ve-muon-co-nen-tap-luyen-buoi-toi-20250903133738243.htm